Η τέλεια μέρα που μπορείς να χαρίσεις στο μυαλό και το σώμα σου

Οι δίαιτες «εξπρές» είναι ξεπερασμένες. Η απώλεια βάρους, με σκοπό τη βελτίωση της σιλουέτας και κυρίως της υγείας μας, επιτυγχάνεται πλέον μέσα από μακροπρόθεσμα προγράμματα διατροφής και μόνιμες αλλαγές στον τρόπο ζωής. Μόνο έτσι τα αποτελέσματα θα είναι ασφαλή  για τον οργανισμό μας και θα έχουν διάρκεια.

Αυτή τη φιλοσοφία ασπάζεται και το πολύ πρακτικό βιβλίο «Η δίαιτα… αλλιώς» της δημοσιογράφου Άννας-Μαρίας Παπίρη (εκδ. Οξύ), το οποίο επιπλέον επενδύει στα πολλαπλά οφέλη της μεσογειακής διατροφής: το πιο εύκολο και φιλικό προς το περιβάλλον μοντέλο διατροφής που μπορούμε να ακολουθήσουμε, καθώς βασίζεται σε πρώτες ύλες που έχουμε στα πόδια μας.

Από το ίδιο βιβλίο προέρχεται το παρακάτω πρόγραμμα μιας τέλειας μέρας για το σώμα και το μυαλό σου, καθώς υπόσχεται να σε βοηθήσει να ελέγξεις την πείνα, να βάλεις τέλος στο τσιμπολόγημα και να τονώσεις το σώμα σου πιο εύκολα από ποτέ. Το καλοκαίρι είναι η ιδανική εποχή για να το εφαρμόσεις, όμως μπορεί να γίνει επίσης πηγή έμπνευσης για να υιοθετήσεις ευεργετικές συνήθειες που θα σε συνοδεύουν όλον το χρόνο.

6.00-8.00 π.μ.: Μπες σε κίνηση. Μισή ώρα αφού σηκωθείς από το κρεβάτι και λίγο πριν πάρεις πρωινό, κάνε 20 λεπτά αερόβιας άσκησης. Έρευνες έχουν δείξει ότι η πρωινή άσκηση (πριν από το φαγητό) σε βοηθά να κάψεις λίπος πιο αποτελεσματικά. Αν αποφασίσεις να πάρεις τους δρόμους, θα έχεις ακόμα μεγαλύτερα οφέλη. Η έκθεση στο φυσικό φως σε βοηθά να ρυθμίσεις πιο εύκολα τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης, πράγμα που δεν γίνεται εξίσου αποτελεσματικά στο τεχνητό φως του γυμναστηρίου.

6.55-8.55 π.μ.: Πιες στην υγεία σου. Πριν από κάθε γεύμα φρόντιζε να πίνεις ένα ποτήρι νερό (περίπου 200 ml). Οι ειδικοί υποστηρίζουν ότι τα άτομα που καταναλώνουν αυτή την ποσότητα νερού πριν από το φαγητό μπορεί να χάσουν έως και 2 κιλά παραπάνω από τα άτομα που δεν το συνηθίζουν.

7.00-9.00 π.μ.: Πάρε πρωινό. Το πρωινό ξύπνημα αφυπνίζει την παραγωγή γκρελίνης, της ορμόνης που ρυθμίζει την όρεξη και ουσιαστικά «ξυπνά» τον μεταβολισμό από τον βραδινό του ύπνο. Αν επιμένεις να αγνοείς τα σημάδια της, μάλλον κάνεις λάθος, καθώς αυτή η συνήθεια ενισχύει την παραγωγή της, με αποτέλεσμα να νιώθεις ότι –κυριολεκτικά– λιμοκτονείς. Τι μπορείς να κάνεις για να αποτρέψεις την επίδραση της γκρελίνης; Να καταναλώσεις πρωινό με σύνθετους υδατάνθρακες και πρωτεΐνη (π.χ. αυγά, ψωμί ολικής άλεσης) μία ώρα αφού εγκαταλείψεις το άνετο στρώμα σου.

10.00-11.00 π.μ.: Λίγο φαγητό ακόμα. Τα επίπεδα της γκρελίνης στο αίμα αρχίζουν να ανεβαίνουν μια-δυο ώρες πριν από το μεσημεριανό γεύμα. Για να βάλεις (προσωρινό) τέρμα σε αυτήν την κατάσταση, μπορείς να το ρίξεις στο φαΐ και συγκεκριμένα στο δεκατιανό. Αν αυτό περιέχει υδατάνθρακες και πρωτεΐνη (π.χ. γιαούρτι με φρούτα), μπορεί να σε βοηθήσει να αποφύγεις τις αρνητικές συνέπειες της γκρελίνης.

12.00-1.00 μ.μ.: Στρώσου στο τραπέζι. Η έκκριση γαλανίνης, άλλης μιας ορμόνης που συνδέεται με την όρεξη και πυροδοτεί την επιθυμία για κατανάλωση λιπαρών τροφών, αυξάνεται λίγο πριν από το μεσημέρι. Ωστόσο, λαμβάνοντας λιπαρά μέσω της διατροφής σου ενισχύεις την παραγωγή της, με αποτέλεσμα να θέλεις να καταναλώσεις λιπαρές τροφές. Και σε αυτήν την περίπτωση, οι σύνθετοι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες αποτελούν την ιδανική λύση. Προτίμησε λοιπόν μια κοτόσουπα με λαχανικά ή μια σαλάτα.

2.00-3.00 μ.μ.: Κάνε σιέστα. Αυτές τις ώρες οι περισσότεροι νιώθουμε την ενέργειά μας να πέφτει κατακόρυφα. Η συνήθης επιλογή είναι να ψάχνουμε παρηγοριά σε ακόμα ένα σνακ. Στη θέση αυτού του σνακ προτίμησε να πάρεις έναν σύντομο ύπνο. (Δεν ξέρεις πού να γείρεις το κορμί σου; Το αυτοκίνητό σου αποτελεί πάντα μία καλή επιλογή.) Απλώς, θυμήσου να βάλεις ξυπνητήρι. Αρκούν 15-20 λεπτά για να τονώσεις τον οργανισμό σου χωρίς να στερηθείς λεπτό από τον βραδινό σου ύπνο.

3.30 μ.μ.: Coffee time. Χρειάζεσαι έξτρα ενέργεια; Αυτή είναι η τελευταία ευκαιρία να απολαύσεις μια κούπα καφέ. Η καφεΐνη μετά τις 4 το απόγευμα διαταράσσει τον κιρκάδιο ρυθμό του οργανισμού, με αποτέλεσμα το βράδυ να μετράς πρόβατα μέχρι (επιτέλους) να αποκοιμηθείς. Παρ’ όλα αυτά, το παραπάνω ισχύει για όσους μεταβολίζουν αργά την καφεΐνη, χαρακτηριστικό που καθορίζεται από γενετική προδιάθεση. Υπάρχουν και μερικοί που πίνουν εσπρέσο μετά το δείπνο τους και πάνε για ύπνο απευθείας.

4.00-8.00 μ.μ.: Βάλε τα αθλητικά σου. Η πλέον κατάλληλη ώρα για να ασκηθείς είναι τώρα! Κι αυτό γιατί το απόγευμα η θερμοκρασία του σώματός σου φτάνει στο υψηλότερο σημείο της κι έτσι βελτιώνεται κατακόρυφα η απόδοσή σου. Σε πρόσφατη έρευνα παρατηρήθηκε πως τα άτομα που έκαναν γυμναστική αργά το απόγευμα ή νωρίς το βράδυ εμφάνισαν 22% αύξηση του μυϊκού τους ιστού σε σχέση με όσους ασκούνταν το πρωί. Και εδώ, ωστόσο, παίζει ρόλο ο μεταβολισμός του καθενός.

5.00-7.00 μ.μ.: Φάε έξυπνα. Για να κόψεις τις μεταμεσονύκτιες επιδρομές στο ψυγείο, φρόντισε να συμπεριλαμβάνεις στο δείπνο σου πηγές υγιεινών λιπαρών, όπως είναι ο λιναρόσπορος. Σου αρέσει να συνοδεύεις το φαγητό σου με λίγο κρασί; Τώρα είναι η ιδανική ώρα για να πιεις ένα ποτηράκι. Η κατανάλωση αλκοόλ μετά τις 7 μ.μ. μπορεί να εμποδίσει την έλευση του Μορφέα, καθώς διαταράσσει τη φάση REM και απειλεί να κόψει τον (βαθύ) ύπνο σου στη μέση.

9.00-10.00 μ.μ.: Υδατάνθρακας, ο θησαυρός. Αν πεινάς λίγο πριν πέσεις στο κρεβάτι, μην αρνηθείς στον εαυτό σου ένα μικρό σνακ. Προτίμησε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, μιας και συμβάλλουν στην παραγωγή τρυπτοφάνης, ουσίας που ενισχύει την παραγωγή σεροτονίνης. Η τελευταία, με τη σειρά της, πυροδοτεί την έκκριση μελατονίνης, της ορμόνης του ύπνου.

9.00-10.30 μ.μ.: Μείνε –κυριολεκτικά- στο σκοτάδι. Ήρθε η ώρα να απομακρυνθείς σιγά σιγά από τον υπολογιστή, την τηλεόραση, ακόμα κι από το κινητό σου. Ο λόγος; Εκπέμπουν μπλε φως, το οποίο μπορεί να βλάψει σοβαρά τον ύπνο σου περισσότερο μάλιστα απ’ ό,τι το τεχνητό. Στη θέση της αγαπημένης σου σειράς ή ενός ακόμα update στο Facebook, προτίμησε να διαβάσεις ένα βιβλίο ή να κάνεις ένα χαλαρωτικό μπάνιο λίγο πριν πέσεις για ύπνο. Κι όλα αυτά πάντα υπό χαμηλό φωτισμό.

9.30-11.00 μ.μ.: Πέσε στο κρεβάτι. Σε γενικές γραμμές φρόντισε να πηγαίνεις για ύπνο και να ξυπνάς την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα. Σε βάθος χρόνου, ένας σταθερός κύκλος ύπνου-αφύπνισης θα σε βοηθήσει να κοιμάσαι πιο εύκολα και γρήγορα.