7 Συμβουλές για να χάσετε βάρος για το καλοκαίρι

Το καλοκαίρι είναι προ των πυλών και αν ακόμα δεν έχουν χαθεί τα περιττά κιλά του χειμώνα, τώρα είναι η τέλεια στιγμή για να κάνουμε κάτι γι' αυτό.

Η διαφημιστική εκστρατεία προτείνει γρήγορους τρόπους για να χάσετε βάρος! Στην πραγματικότητα, μπορεί να εκπλαγείτε με το πόσο πολλοί γρήγοροι και αποτελεσματικοί τρόποι υπάρχουν για να χάσετε βάρος γρήγορα. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να διαβάσετε και να εφαρμόσετε τα παρακάτω tips:

1. Ετοιμάστε τα δικά σας γεύματα

Η προετοιμασία των γευμάτων σας είναι το πρώτο βήμα στη γρήγορη και επιτυχή απώλεια βάρους. Μ' αυτό τον τρόπο μπορείτε να ελέγχετε τις μερίδες σας, που είναι συνήθως 2-3 φορές μεγαλύτερες στα εστιατόρια. Ξεκινήστε λαμβάνοντας ένα πρωινό γεύμα, όπως ημίπαχο γάλα ή γιαούρτι με δημητριακά ολικής άλεσης. Έχει διαπιστωθεί ότι όσοι καταναλώνουν δημητριακά στο πρωινό τους τείνουν να προσλαμβάνουν λιγότερα λιπαρά και να ελέγχουν καλύτερα τα τσιμπολογήματα και την όρεξή τους κατά τη διάρκεια της μέρας.

2. Τρώτε κανονική ποσότητα κατά το σερβίρισμα

Είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζουμε πόσο είναι το μέγεθος μιας κανονικής μερίδας φαγητού. Για παράδειγμα, μια μερίδα κρέας ή ψάρι θα πρέπει να είναι περίπου στο μέγεθος του εσωτερικού της παλάμης σας. Μια μερίδα ρύζι, μακαρόνια ή πατάτες θα πρέπει να είναι στο μέγεθος της γροθιάς σας. Ανοίξτε τα δύο χέρια σας και υπολογίστε πως μια μερίδα λαχανικών θα πρέπει να ταιριάζει με αυτό το μέγεθος. Τα λίπη θα πρέπει να είναι περίπου στο μέγεθος της κορυφής του αντίχειρά σας. Το πιο σημαντικό είναι πως, αν αισθάνεστε χορτάτοι, δεν πρέπει να "αναγκάσετε" τον εαυτό σας να φάει ό,τι έχει μείνει στο πιάτο σας. Το σώμα σας ξέρει πότε είναι η κατάλληλη στιγμή για να σταματήσει.

3. Τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες, μόλις εισέλθουν στο έντερο, απορροφούν μεγάλη ποσότητα νερού και διογκώνονται, με αποτέλεσμα να προκαλούν γρήγορα αίσθημα κορεσμού και να μας κρατούν πολλή ώρα χορτάτους, αφού μένουν για αρκετό χρόνο στο έντερό μας. Ταυτόχρονα, οι φυτικές ίνες καθυστερούν την πέψη και την απορρόφηση των υδατανθράκων και έτσι ρυθμίζουν καλύτερα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, μειώνοντας την επιθυμία για λιπαρά και γλυκά τρόφιμα. Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες είναι: φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά/ζυμαρικά ολικής άλεσης, καστανό/αναποφλοίωτο ρύζι.

4. Δώστε έμφαση στους συνδυασμούς γευμάτων

Οι τροφές πλούσιες σε σύνθετους υδατάνθρακες (π.χ. δημητριακά/ζυμαρικά ολικής άλεσης, ψωμί πολύσπορο, καστανό ρύζι, όσπρια) αυξάνουν την γλυκόζη στο αίμα σταθερά, σε επιθυμητά όρια, σε περίοδο 1-3 ωρών.  Οι πρωτεΐνες (όσπρια, κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, γάλα, τυρί, γιαούρτι, αυγό) πέπτονται σταδιακά και επιφέρουν αργή αύξηση της γλυκόζης στο αίμα σε περίοδο 3-5 ωρών. Συνδυάζοντας υδατάνθρακες πλούσιους σε φυτικές ίνες με πρωτεΐνες σε κάθε κύριο γεύμα, η γλυκόζη στο αίμα ελέγχεται καλύτερα και το αίσθημα της πείνας και του κορεσμού είναι στα επιθυμητά όρια. Επίσης, η τακτική κατανάλωση υδατανθράκων πλούσιων σε φυτικές ίνες διατηρεί ψηλά τα επίπεδα ενέργειας, αποφεύγεται η υπερκατανάλωση ενδιάμεσων γευμάτων πλούσιων σε λιπαρά και ζάχαρη και επιφέρει ένα αίσθημα ευεξίας στο άτομο. Συνεπώς είναι σημαντικό να καταναλώνονται τα τρόφιμα με τέτοιους συνδυασμούς, που να εφοδιάζουν ταυτόχρονα το σώμα με πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Μία πολύ καλή εναλλακτική είναι τα δημητριακά ολικής άλεσης, που περιέχουν επιπλέον πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης από σόγια, που αποτελεί φυτική πηγή με καλό προφίλ αμινοξέων. Επιπρόσθετα, ο συνδυασμός τους με γάλα ή γιαούρτι παρέχει στον οργανισμό ασβέστιο, το οποίο μειώνει τη συσσώρευση λιποκυττάρων και ταυτόχρονα επιταχύνει τη διαδικασία διάσπασης του λίπους (λιπόλυση). 

5. Μη μένετε νηστικοί

Τα μικρά και συχνά γεύματα είναι το μυστικό για μία σωστή διατροφή. Οι λόγοι είναι οι εξής: 

* Πρόσληψη όλων των αναγκαίων θρεπτικών συστατικών σε σταθερά χρονικά διαστήματα.

* Συνεχής ενεργοποίηση του μεταβολισμού και μειωμένη αποθήκευση λίπους.

* Έλεγχος του αισθήματος πείνας και κορεσμού.

Ιδανικές επιλογές είναι: τα φρούτα, οι χυμοί, οι ανάλατοι ξηροί καρποί, οι μπάρες δημητριακών ολικής άλεσης και τα ημίπαχα γαλακτοκομικά (γάλα, γιαούρτι).

6. Βάλτε τα σνακ στο καθημερινό σας πρόγραμμα

Βεβαιωθείτε ότι στο ημερήσιο πρόγραμμά σας περιλαμβάνονται τα σνακ! Για να το κάνετε ευκολότερο, ώστε να θυμάστε πότε πρέπει να καταναλώνεται τα σνακ σας, προσπαθήστε να τα προγραμματίζετε 3 ώρες μετά το πρωινό και πριν το μεσημεριανό γεύμα, και 3 ώρες μετά το γεύμα, το οποίο ήταν επίσης περίπου 3 ώρες πριν το δείπνο. Τρώγοντας την ίδια ώρα κάθε μέρα, το σώμα σας θα γνωρίζει ακριβώς πότε να περιμένει το επόμενο γεύμα του.

7. Μην φέρνετε τον εχθρό (AKA: Junk Food)

Αυτός είναι επίσης ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να χάσετε βάρος. Μην αγοράζετε και μην έχετε στο σπίτι τρόφιμα που δεν μπορείτε να ελέγξετε την ποσότητα που καταναλώνετε.

* Η Βιολέτα Τζεμολάρι είναι τελειόφοιτη Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Μέλος της Ομάδας Logodiatrofis.gr

** Η Γεωργία Καπώλη είναι Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, ΜSc Επιστημονική Διευθύντρια Κέντρου Διαιτολογικής Υποστήριξης καιΜεταβολικού Ελέγχου ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ Νεμέας, Αντιπροέδρου Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας, www.logodiatrofis.gr, www.activekids.gr, www.care24.gr