Aν οι αγχωτικές σκέψεις σε κρατούν ξύπνια, υιοθέτησε αυτή τη ρουτίνα

Πολλές φορές, όταν κάποιος έχει περιστασιακά προβλήματα με τον ύπνο και δεν μπορεί να εντοπίσει μια υποκείμενη ιατρική κατάσταση ή την κακή υγιεινή του ύπνου, είναι εξαιτίας αυτού που η Shelby Harris, PsyD, DBSM, αποκαλεί «κόπωση του εγκεφάλου». Ως ψυχολόγος και ειδικός στη συμπεριφορική ιατρική του ύπνου, η Harris έχει παρατηρήσει ότι πολλές ανήσυχες νύχτες πηγάζουν από την ίδια ρίζα. Δείτε πώς η συγγραφέας του The Women's Guide to Overcoming Insomnia συνιστά να ξεκουράζετε τον εγκέφαλό σας για χάρη του ύπνου σας.

Γιατί το άγχος εμποδίζει την ανάπαυση

Ας φανταστούμε ότι έχετε μια κουραστική μέρα όταν όλα διαρκούν λίγο περισσότερο από το προγραμματισμένο. Ξαφνικά, είναι η ώρα του δείπνου και η λίστα με τις υποχρεώσεις σας βρίσκεται μόνο στα μισά του δρόμου. Μπορείτε να τσεκάρετε επιτέλους κάθε τελευταίο πράγμα και με κάποιον τρόπο αισίως καταφέρνετε να πέσετε στο κρεβάτι σε μια αξιοπρεπή ώρα. Επιτυχία! Αλλά μετά, ξαπλωμένοι στο σκοτάδι, δεν μπορείτε να κοιμηθείτε παρόλο που είστε εντελώς εξαντλημένοι.

Σας θυμίζει κάτι; Αυτό είναι ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα κόπωσης του εγκεφάλου, που συμβαίνει όταν δεν δίνουμε στο μυαλό μας αρκετό χρόνο για να χαλαρώσει και να αναρρώσει πριν τον ύπνο.

https://www.instagram.com/p/CqbEKA7v7jz/

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε τη νυχτερινή σας διαδικασία χαλάρωσης τουλάχιστον 30 λεπτά, αλλά κατά προτίμηση μία ώρα, πριν θελήσετε να κοιμηθείτε. Ο ύπνος, άλλωστε, δεν γίνεται με το πάτημα του διακόπτη.

Μόλις βρείτε μια σταθερή ροή εργαλείων χαλάρωσης –είτε είναι διαλογισμός, αναπνοές, τελετουργία μπάνιου ή συμπλήρωμα ύπνου– μπορείτε να τα συνδυάσετε για να στείλετε σταδιακά το σήμα στον εγκέφαλό σας ότι πλησιάζει η ώρα του ύπνου.

Αν και η ρουτίνα του καθενός θα φαίνεται κάπως διαφορετική, οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να ωφεληθούν από το να το ξεκινήσουν με μια ξεκούραση εγκεφάλου. Αυτός είναι απλώς ένας τρόπος για να ξεφορτώσετε κάποιες από τις αγχωτικές σκέψεις ή ανησυχίες σας, ώστε να μην τις κουβαλάτε μαζί σας στο κρεβάτι.

https://www.instagram.com/p/Cqn47A4pYIf/

Πώς να κάνετε «ξεκούραση εγκεφάλου» πριν τον ύπνο

Αυτές οι τρεις πρακτικές μπορούν όλες να σας βοηθήσουν να πέσετε στο κρεβάτι με πιο ήρεμο μυαλό. Δοκιμάστε τα όλα και δείτε ποιο είναι καλύτερο για εσάς ή υιοθετήστε τα με τρόπο που σας φαίνεται εύκολο να κολλήσετε. Το σημαντικό είναι να δίνετε στις αγχωτικές σας σκέψεις κάποια διέξοδο – καθώς σίγουρα δεν είναι προσκεκλημένες στον πολύτιμο χρόνο σας για να χαλαρώσετε:

Φτιάξτε μια λίστα υποχρεώσεων: Η έρευνα δείχνει ότι η δημιουργία λιστών υποχρεώσεων τη νύχτα μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να κοιμούνται καλύτερα. Το σκεπτικό είναι ότι η δημιουργία μιας λίστας συγκεντρώνει όλες τις εργασίες και τις ανησυχίες σας σε ένα μέρος. Αν το σκεφτείτε αργότερα, μπορείτε να πείτε «Όχι, το έγραψα ήδη». Αν έχετε πολύ μεγάλες λίστες, σπάστε τις σε στήλες «πρέπει να γίνει», «θα ήθελα να τελειώσω» και «δεν χρειάζεται να τελειώσω» για να έχετε μεγαύτερη προοπτική.

Ημερολόγιο: Εάν υπάρχει ένα πράγμα, συγκεκριμένα, που είναι στο μυαλό σας, μπορεί να σας φανεί χρήσιμο να το γράψετε στο ημερολόγιο πριν τελειώσετε. Με αυτόν τον τρόπο, θα είναι λιγότερο πιθανό να συνεχίσετε να το σκέφτεστε στο κρεβάτι. Θα το έχετε ήδη σκεφτεί αρκετά και θα έχετε πάρει μερικές από τις ιδέες σας σχετικά με αυτό στη σελίδα που του αφιερώσατε.

Αφιερώστε συγκεκριμένο χρόνο ανησυχίας: Παρόμοια με μια συνεδρία ημερολογίου, ο «χρόνος ανησυχίας» είναι 20 χρονομετρημένα λεπτά που μπορείτε να αφιερώσετε χωρίς να κάνετε τίποτα, αλλά, το μαντέψατε, ανησυχώντας. Ακούγεται τρελό, αλλά επιτρέπεται να ανησυχείς, ασταμάτητα, για αυτά τα 20 λεπτά. Αυτή η τεχνική είναι χρήσιμη για άτομα που τείνουν να αγχώνονται για το μέλλον, γιατί τους δίνει ένα δομημένο χώρο για να ασχοληθούν με τους φόβους τους και τα χειρότερα σενάρια. Στη συνέχεια, μόλις τελειώσουν αυτά τα 20 λεπτά, μπορούν να συνεχίσουν τη μέρα τους γνωρίζοντας ότι ο χρόνος ανησυχίας έχει τελειώσει και ότι τυχόν αγχωτικές σκέψεις που θα προκύψουν θα πρέπει να περιμένουν μέχρι αύριο.