Ακούστε την καρδιά σας και πατήστε «pause» στην εμμηνόπαυση

Η Παγκόσμια Ημέρα Εμμηνόπαυσης γιορτάζεται κάθε χρόνο στις 18 Οκτωβρίου. Σκοπός της ημέρας είναι η ευαισθητοποίηση σχετικά με την εμμηνόπαυση και τις διαθέσιμες επιλογές υποστήριξης για τη βελτίωση της υγείας και της ευεξίας. Ενθαρρύνουμε τους επαγγελματίες και τις γυναίκες να συμμετάσχουν σε αυτήν την παγκόσμια εκστρατεία ευαισθητοποίησης, οργανώνοντας εκδηλώσεις για να εμπλακούν στις κοινότητές τους και μοιράζοντας αναρτήσεις στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης της Παγκόσμιας Ημέρας Εμμηνόπαυσης.

Το θέμα της Παγκόσμιας Ημέρας Εμμηνόπαυσης 2023 είναι οι Καρδιαγγειακές παθήσεις:

Ο καρκίνος του μαστού συχνά πιστεύεται ότι είναι η νούμερο ένα αιτία θανάτου και αναπηρίας στις γυναίκες. Στην πραγματικότητα, πρόκειται για την καρδιαγγειακή νόσο. Ο αριθμός των κρουσμάτων καρδιαγγειακών παθήσεων είναι υψηλός… και συνεχίζει να αυξάνεται. Ωστόσο, κατανοώντας περισσότερα σχετικά με τις αιτίες και τις επιπτώσεις των καρδιαγγειακών παθήσεων, μπορείτε να λάβετε μέτρα για να μειώσετε τον κίνδυνο. Να τι πρέπει να γνωρίζει κάθε γυναίκα…

Όλο και περισσότερες γυναίκες –νεότερες γυναίκες– έχουν ιδιαίτερα υψηλή αρτηριακή πίεση, παχυσαρκία ή διαβήτη. Αυτό οδηγεί σε αύξηση των καρδιαγγειακών παθήσεων και το βλέπουμε σε νεότερες αλλά και σε μεγαλύτερες γυναίκες. Η τάση αναμένεται να συνεχιστεί. Κατανοώντας τους διαφορετικούς παράγοντες κινδύνου, μπορείτε να λάβετε μέτρα για να μειώσετε τις πιθανότητες εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου. Και, όσο πιο γρήγορα ενεργήσετε, τόσο το καλύτερο.

Η σχέση μεταξύ αναπαραγωγικών παραγόντων και καρδιαγγειακών παθήσεων:

Υπάρχει ένα άλλο σημαντικό κομμάτι του παζλ που πρέπει να γνωρίζουν οι γυναίκες. Οι ερευνητές ανακάλυψαν πρόσφατα ότι οι αναπαραγωγικές εμπειρίες μιας γυναίκας σε όλη τη διάρκεια της ζωής της (συμπεριλαμβανομένης της εμμήνου ρύσεως, της εγκυμοσύνης, τυχόν θεραπειών για τον καρκίνο του μαστού και της εμμηνόπαυσης) μπορούν να επηρεάσουν τις πιθανότητές της να αναπτύξει καρδιαγγειακή νόσο αργότερα στη ζωή της.

Η επίγνωση αυτού μπορεί να βοηθήσει στον προσδιορισμό του ατομικού σας κινδύνου.

Ο αντίκτυπος της εμμήνου ρύσεως: Εάν μια γυναίκα ξεκινά την έμμηνο ρύση της όταν είναι πολύ μικρή ή έχει ιστορικό απουσιών ή ακανόνιστων εμμηνορροϊκών κύκλων (εάν έχει σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών, για παράδειγμα) τότε αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου αργότερα στη ζωή.

Ο αντίκτυπος των επιπλοκών της εγκυμοσύνης: Οι επιπλοκές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ή αμέσως μετά τον τοκετό, συμπεριλαμβανομένης της υψηλής αρτηριακής πίεσης, μπορούν να αυξήσουν τις πιθανότητες εμφάνισης καρδιακής νόσου.

Μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων

Υπάρχουν θετικά βήματα που μπορείτε να κάνετε για να αποτρέψετε τα περισσότερα καρδιαγγειακά συμβάντα — καρδιακές προσβολές, καρδιακή ανεπάρκεια και εγκεφαλικό. Και, ενώ είναι αλήθεια ότι υπάρχουν μερικές εξαιρέσεις, στις περισσότερες περιπτώσεις, εάν μπορέσετε να αναγνωρίσετε τους παράγοντες κινδύνου από νωρίς και να λάβετε προληπτικά μέτρα, μπορείτε να αποφύγετε την εμφάνιση καρδιαγγειακής νόσου.

Έχει να κάνει με τις θετικές επιλογές του τρόπου ζωής για τη διατήρηση της καλής καρδιαγγειακής λειτουργίας. Οι πέντε πιο σημαντικοί παράγοντες του τρόπου ζωής είναι:

Υγιεινή διατροφή

Διατήρηση υγιούς βάρους

Όχι κάπνισμα

Κάνοντας τακτική σωματική δραστηριότητα

Επαρκής ύπνος.

Εάν τα ενσωματώσετε στην καθημερινή σας ζωή, τα πιθανά οφέλη είναι τεράστια.

Πώς να χρησιμοποιήσετε την τροφή για να αντιμετωπίσετε τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης: 6 πράγματα που πρέπει να προσεγγίσετε

Καθώς οι γυναίκες προχωρούν σε διάφορα στάδια της ζωής τους, μπορεί να χρειαστεί να προσαρμόσουν λίγο τις διατροφικές τους συνήθειες. Η εμμηνόπαυση είναι μια φάση που συχνά απαιτεί διατροφικό έλεγχο, λόγω της μοναδικής επίδρασής της στις ορμόνες μας.

Για τις περισσότερες γυναίκες, τα άβολα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης μπορεί να διαρκέσουν για κάποια χρόνια – κυρίως λόγω της μείωσης των οιστρογόνων. Καθώς τα οιστρογόνα μειώνονται συνεχώς και διαταράσσουν τον μεταβολισμό, θα μπορούσε να προκαλέσει αύξηση βάρους καθώς και αλλαγές στη χοληστερόλη και το σάκχαρο του αίματος λόγω της βραδύτερης πέψης των αμυλούχων υδατανθράκων. Οι αλλαγές στα οιστρογόνα επηρεάζουν επίσης την οστική πυκνότητα. Τα επίπεδα ασβεστίου μπορεί να μειωθούν, γεγονός που οδηγεί σε οστεοπόρωση για ορισμένες.

Ως εκ τούτου, είναι ωφέλιμο να εστιάσετε στην καλή διατροφή κατά την εμμηνόπαυση, όχι μόνο για να βοηθήσετε στην ανακούφιση τυχόν ενόχλησης αλλά και για να παραμείνετε όσο το δυνατόν πιο υγιείς και δυνατές κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης της ζωής.

Αν και δεν υπάρχει «δίαιτα εμμηνόπαυσης» που να λειτουργεί για όλους, συνήθως συνιστάται να εστιάσετε σε υγιεινά τρόφιμα σε αυτό το στάδιο της ζωής. Τα τρόφιμα που γενικά εμπίπτουν σε ένα μεσογειακό διατροφικό μοτίβο είναι τα καλύτερα για την ανακούφιση των συμπτωμάτων. Αυτά περιλαμβάνουν:

Γάλα και τυρί

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το πλήρες γιαούρτι και το τυρί χαμηλής υγρασίας είναι εξαιρετικές πηγές ασβεστίου που μπορούν να βοηθήσουν στην άμβλυνση της απώλειας οστικής πυκνότητας κατά την εμμηνόπαυση. Το γιαούρτι περιέχει προβιοτικά, τα οποία ωφελούν επίσης την υγεία του εντέρου και την υγεία των οστών. Επιπλέον, η κατανάλωση γαλακτοκομικών θα μπορούσε να βοηθήσει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου κατά την εμμηνόπαυση (υποθέτοντας ότι η δυσανεξία στη λακτόζη δεν αποτελεί πρόβλημα).

Ολικής αλέσεως

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι ευεργετικά για τη διαχείριση των διακυμάνσεων του σακχάρου στο αίμα. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως όπως το καστανό ρύζι, το αλεύρι ολικής αλέσεως, τα ζυμαρικά με βάση τη κινόα είναι όλες επιλογές για ενσωμάτωση. Θυμηθείτε: Ο έλεγχος της μερίδας είναι σημαντικός με την κατανάλωση υδατανθράκων, λόγω της επίδρασης των οιστρογόνων στο σάκχαρο του αίματος.

Άπαχες ζωικές πρωτεΐνες

Οι άπαχες πηγές πρωτεΐνης μπορούν να βοηθήσουν στην άμβλυνση της μείωσης της μυϊκής μάζας καθώς μεγαλώνετε. Με την απώλεια ασβεστίου και την επακόλουθη οστική πυκνότητα, η επαρκής διατροφική πρωτεΐνη είναι σημαντική για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και ελπίζουμε να αποτρέψει τα κατάγματα και τα σπασίματα στα οστά. Πηγές τροφίμων όπως τα αυγά, η άπαχη ζωική πρωτεΐνη και το κολλαγόνο είναι ευεργετικές για την ενσωμάτωση.

Φρούτα & λαχανικά

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι ζωτικής σημασίας σε κάθε στάδιο της ζωής, δεδομένης της τεράστιας περιεκτικότητάς τους σε βιταμίνες και μέταλλα. Η κατανάλωση γευμάτων που είναι τουλάχιστον 50% λαχανικά μπορεί να βοηθήσει στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα και τα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορούν επίσης να προάγουν τον κορεσμό και να αποτρέψουν την υπερκατανάλωση τροφής. Τα φρούτα είναι επίσης καλή πηγή φυτικών ινών, αλλά πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο, καθώς τα πολλά φρούτα μπορούν να αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα. Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές τροφές θα μπορούσε επίσης να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας.

Όσπρια

Τα λαχανικά είναι μια καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης και φυτικών ινών, που βοηθούν στη ρύθμιση της γλυκόζης στο αίμα. Επιλογές όπως οι φακές, τα ρεβίθια και τα μαύρα φασόλια παρέχουν επίσης πηγή μαγνησίου, ένα απαραίτητο μέταλλο.

Οι 5 καλύτεροι σύμμαχοί σας σε αυτή τη φάση ζωής

Αφιερώστε χρόνο για άσκηση

Η σωματική δραστηριότητα είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να νιώσετε καλύτερα στην εμμηνόπαυση –τόσο διανοητικά όσο και σωματικά– γι' αυτό αρχίστε να ενσωματώνετε περίπου 30 λεπτά άσκησης στη ρουτίνα σας τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.

Η τακτική άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος, να κοιμηθείτε καλύτερα και να ανυψώσετε τη διάθεσή σας. Η άσκηση με βάρη, όπως το περπάτημα και η προπόνηση δύναμης, μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αποφύγετε την οστεοπόρωση κατά τη διάρκεια και μετά την εμμηνόπαυση.

Ακολουθήστε μια θρεπτική διατροφή

Μια ισορροπημένη διατροφή είναι σημαντική ανεξάρτητα από την ηλικία σας. Εστιάστε στην κατανάλωση φρέσκων φρούτων, λαχανικών, άπαχων πρωτεϊνών και δημητριακών ολικής αλέσεως. Αυτές οι τροφές είναι πλούσιες σε βασικές βιταμίνες, μέταλλα και θρεπτικά συστατικά που τροφοδοτούν το σώμα σας.

Οι ανάγκες σας σε θερμίδες αλλάζουν καθώς μεγαλώνετε, γι' αυτό μιλήστε με την ομάδα μας για το πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε. Παράλληλα με την επιλογή θρεπτικών τροφών, φροντίστε να παραμένετε ενυδατωμένοι. Πίνετε νερό όλη την ημέρα για να μειώσετε το πρήξιμο και την ξηρότητα που συχνά έρχονται με την εμμηνόπαυση.

Μείνετε ψύχραιμες

Σχεδόν το 75% των γυναικών παρουσιάζουν εξάψεις στην περιεμμηνόπαυση και την εμμηνόπαυση, γεγονός που τις καθιστά ένα από τα πιο κοινά συμπτώματα της εμμηνόπαυσης. Οι εξάψεις μπορεί να διακόψουν την καθημερινή ζωή, αλλά η προληπτική προσέγγιση μπορεί να σας βοηθήσει να τις διαχειριστείτε πιο αποτελεσματικά.

Εάν αντιμετωπίζετε εξάψεις, ορισμένες αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να τις κάνουν πιο υποφερτές. Φοράτε χαλαρά, ελαφριά ρούχα κατά τη διάρκεια της ημέρας και τη νύχτα για να αποφύγετε την υπερθέρμανση. Μεταφέρετε έναν φορητό ανεμιστήρα και κρατήστε τις πετσέτες στην κατάψυξη για να κρυώσουν γρήγορα.

Εξασκήστε την ευγνωμοσύνη

Μια πρακτική ευγνωμοσύνης περιλαμβάνει το να είσαι ευγνώμων. Όταν αντιμετωπίζετε συμπτώματα εμμηνόπαυσης, είναι εύκολο να εστιάσετε στα αρνητικά πράγματα που δεν μπορείτε να ελέγξετε, αλλά η άσκηση της ευγνωμοσύνης μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να νιώσετε καλύτερα.

Καθιερώστε ένα χρονικό σημείο να αισθάνεστε ευγνωμοσύνη κάθε μέρα. Η ευγνωμοσύνη μπορεί να σας κάνει να νιώσετε πιο ευτυχισμένοι, να μειώσετε τα επίπεδα άγχους, να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας και να ανυψώσετε τη διάθεσή σας – όλα αυτά μπορούν να σας βοηθήσουν να απολαύσετε περισσότερο τη ζωή κατά την εμμηνόπαυση.

Μην παραλείπετε τα ραντεβού με τον γυναικολόγο σας

Η εμμηνόπαυση σηματοδοτεί το τέλος της εμμήνου ρύσεώς σας, αλλά η ανάγκη σας για τακτική γυναικολογική φροντίδα δεν σταματά. Οι περισσότερες γυναίκες εξακολουθούν να χρειάζονται τεστ Παπανικολάου, μαστογραφία και άλλους προληπτικούς ελέγχους μετά την εμμηνόπαυση.

Η εμμηνόπαυση φέρνει πολλές αλλαγές, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να υποφέρετε. Η εξάσκηση της αυτοφροντίδας σας βοηθά να πλοηγηθείτε σε αυτές τις αλλαγές και να φτάσετε στην άλλη πλευρά.