Σπάσε ένα… αβγό ή περισσότερα

Για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο, τα αβγά μπορούν να δώσουν ιδέες για γεύματα που δεν είναι μόνο εύκολα και οικονομικά προσιτά αλλά και κάνουν και καλό στην υγεία σου.

Εδώ σπάμε μερικά αβγά για να εξηγήσουμε τα οφέλη τους.

Πηγή πρωτεΐνης

Τα αβγά είναι κάτι περισσότερο από μια καλή πηγή πρωτεΐνης, θεωρούνται μια πλήρης πρωτεΐνη. Περιέχουν όλα σχεδόν τα αμινοξέα, εννέα από τα οποία είναι τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα και δεν μπορεί να συνθέσει. Αυτά τα καθιστούν πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας.

Η πρωτεΐνη είναι το θεμέλιο για όλες τις λειτουργίες του σώματος: βοηθά στην κατασκευή μαλλιών, στην κατασκευή μυών, στην ενίσχυση των οστών και στην παραγωγή ενζύμων και ορμονών. Συνολικά, ένα μεγάλο αβγό έχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και η συνισταμένη ημερήσια δόση για ενήλικες είναι 46 έως 71 γραμμάρια, ανάλογα με την ηλικία και τη φυσική σας κατάσταση.

Χοληστερίνη

Η φήμη των αβγών ως "υγιεινού φαγητού" έχει σπιλωθεί τις τελευταίες δεκαετίες λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε χοληστερόλη. Το ίδιο μεγάλο αβγό που παρέχει όλα αυτά τα απαραίτητα αμινοξέα παρέχει επίσης 207 χιλιοστόγραμμα χοληστερόλης (τα περισσότερα από τα οποία είναι στον κρόκο).

LDL και HDL

Ενώ πάρα πολύ χοληστερόλη αυξάνει τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, είναι κάτι που χρειάζεται το σώμα μας. Η χοληστερόλη σε βοηθά να χωνέψεις τα τρόφιμα, να κάνεις ορμόνες και να παράγεις βιταμίνη D. Το συκώτι κάνει τη χοληστερόλη, αλλά παίρνεις επίσης τη χοληστερόλη από το κρέας και τα γαλακτοκομικά (διαιτητική χοληστερόλη). Επομένως, η κατανόηση των δύο τύπων χοληστερόλης-LDLs και HDLs μπορεί να σε βοηθήσει να καταλάβεις πώς να αξιοποιήσεις στο έπακρο τα αβγά:

Οι λιποπρωτεΐνες χαμηλής πυκνότητας (LDL) είναι γνωστές ως «κακή» χοληστερόλη. Οι LDL μεταφέρουν τη χοληστερόλη εκτός του ήπατος και στην κυκλοφορία του αίματος. Είναι υπεύθυνοι για την πλάκα που φράζει τις αρτηρίες.

Οι λιποπρωτεΐνες υψηλής πυκνότητας (HDL) είναι γνωστές ως "καλή" χοληστερόλη. Οι HDL καθαρίζονται μετά την κακή χοληστερόλη. Αυτό σημαίνει ότι τα επίπεδα HDL συμβάλλουν στη μείωση των LDL.

Τις τελευταίες δεκαετίες, υπήρξαν δεκάδες μελέτες με αντικρουόμενα αποτελέσματα για τη χοληστερόλη και τα αβγά. Η σύσταση για περιορισμό της χοληστερόλης σε 300 mg / ημέρα απομακρύνθηκε από τις κατευθυντήριες γραμμές διαιτητικών για τους Αμερικανούς 2015-2020 διότι δεν υπήρχαν αρκετά στοιχεία που να υποστηρίζουν τη θεωρία ότι η διατροφική χοληστερόλη συμβάλλει στον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου.

Ένα μεγάλο σύνολο στοιχείων δείχνει ότι η κατανάλωση χοληστερόλης δεν θα επηρεάσει σημαντικά τους αριθμούς της χοληστερόλης. Μπορείς να αποφύγεις το μεγαλύτερο μέρος της χοληστερόλης απλώς τρώγοντας τα ασπράδια των αβγών, αλλά επίσης θα έχανες πολλά από τα θρεπτικά συστατικά που υπάρχουν στον κρόκο.

Βιταμίνη Β12

Τα αβγά είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Β12. Το σώμα χρησιμοποιεί το Β12 στο DNA και την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων καθώς και για να διατηρεί τα νεύρα σωστά. Οι περισσότεροι άνθρωποι παίρνουν αρκετό B12, αλλά οι άνθρωποι που ακολουθούν μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί να έχουν χαμηλά επίπεδα, και η κατανάλωση αβγών μπορεί να βοηθήσει.

Χολίνη

Τα αβγά είναι μια εξαιρετική πηγή χολίνης. Είναι σημαντική για τη μνήμη, τη διάθεσή σου, τον έλεγχο των μυών και τη λειτουργία του νευρικού συστήματος. Το σώμα δεν κάνει όση χολίνη χρειάζεται, αλλά ένα αβγό περιέχει το 30% της ημερήσιας αξίας που χρειάζεσαι.

Όραση

Τα αβγά μπορεί να είναι ωφέλιμα για την υγεία των ματιών. Οι κρόκοι αβγών περιέχουν τα καροτενοειδή λουτεΐνη και ζεαξανθίνη. Επίσης βρίσκονται συνήθως σε πολύχρωμα λαχανικά και συσσωρεύονται στο μάτι. Μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να μειώσεις τον κίνδυνο απώλειας όρασης που σχετίζεται με την ηλικία εάν προσθέσεις περισσότερη λουτεΐνη και ζεαξανθίνη στη διατροφή σου.

πηγή: botrini