FITNESS
Flat Belly: ΕΤΣΙ θα αποκτήσεις κοιλιά πλάκα
Προλαβαίνεις!
Ποιοι είναι οι βασικοί κοιλιακοί μύες;
Ορθός κοιλιακός: κάμπτει τον κορμό προς τα μπροστά και προς τα πλάγια
Έξω λοξός κοιλιακός: κάμπτει τον κορμό εμπρός και πλάγια και στρίβει τον κορμό προς την αντίθετη κατεύθυνση
Έσω λοξός κοιλιακός: κάμπτει τον κορμό προς τα εμπρός και κάμπτει και στρέφει τον κορμό προς την πλευρά του
Eγκάρσιος κοιλιακός: ελαττώνει τον όγκο της κοιλιακής χώρας και σταθεροποιεί τον κορμό
Tετράγωνος οσφυϊκός – λαγονοψοίτης – πολυσχιδής: αρκετά σημαντικοί παράπλευροι μύες που βοηθούν στην κινητικότητα και την λειτουργικότητα των κοιλιακών μυών
Συμβουλές για τους κοιλιακούς
* Η εκγύμνασή τους είναι καλό να γίνεται στο τέλος του προγράμματος, διότι είναι μύες σταθεροποιητικοί, που χρειάζεται να είναι ξεκούραστοι κατά την διάρκεια των ασκήσεων
* Όχι καθημερινή και εξαντλητική προπόνηση- και αυτοί είναι μύες που χρειάζονται ξεκούραση
* Ταυτόχρονη εκγύμναση των ραχιαίων μυών, για να αποφεύγονται ανισορροπίες και τραυματισμοί
* Μεγάλη προσοχή στην διατροφή και στην αερόβια προπόνηση, για να «στεγνώσει» το σώμα σας και να φανούν οι κοιλιακοί σας
* Ποικιλία, ξεκούραση, σωστή εκτέλεση και αποφυγή ακραίων στάσεων είναι το κλειδί για την επιτυχία
Οι ασκήσεις για... κοιλιά πλάκα!
1. Ασκήσεις λειτουργικές με το βάρος του σώματός σας
Όπως είπαμε, σαν σταθεροποιητικοί μύες έχουν την ικανότητα να συμμετέχουν σε τέτοιου είδους ασκήσεις. Ξεχάστε για λίγο τις κλασικές και βαρετές ασκήσεις και βάλτε στο πρόγραμμά σας ασκήσεις όπως κάμψεις με τις πολλές παραλλαγές τους, καθίσματα ή προβολές με στροφές του κορμού και άλλες συνδυαστικές ασκήσεις. Εκτελέστε τις σωστά και δείτε τους κοιλιακούς σας να γυμνάζονται ευχάριστα και αποτελεσματικά!
2. Ασκήσεις ισορροπίας και ιδιοδεκτικότητας
Η ισορροπία αποτελεί κριτήριο για την κατάσταση του κέντρου του σώματός σας. Όσοι έχουν γυμνασμένους κοιλιακούς καταφέρνουν εύκολα να εκτελέσουν ασκήσεις ισορροπίας. Αλλάξτε τις βασικές σας θέσεις, διαφοροποιήστε την αφετηρία σας, δυσκολέψτε τις ασκήσεις σας, στηριχτείτε στο ένα πόδι, χρησιμοποιήστε όργανα όπως δίσκος ισορροπίας, bosu, μπάλα ελβετική, κάντε την προπόνησή σας ελκυστική και αποδοτική!
3. Ασκήσεις yoga και pilates
Ασκήσεις που απαιτούν σταθερότητα και ισορροπία, που ξεκινούν και τελειώνουν πάντα από το κέντρο του σώματός σας. Όλη η περιοχή των κοιλιακών, των οσφυϊκών μυών, των γοφών, της λεκάνης, των γλουτών ισχυροποιείται και γίνεται πιο ισχυρή και λειτουργική.
4. Σανίδα-Plank
Ισομετρική άσκηση αντοχής, που περιλαμβάνει τη διατήρηση μιας συγκεκριμένης θέσης για ένα χρονικό διάστημα. Ο αθλούμενος στηρίζεται στους αγκώνες και στις μύτες των ποδιών του όσο περισσότερο μπορεί! Υπάρχουν πολλές παραλλαγές σανίδας όπως η πλάγια, η μπροστινή με στήριξη στους αγκώνες ή στα δάκτυλα των χεριών, η αντίστροφη, και η σανίδα με στήριξη σε διάφορα όργανα (ελβετική μπάλα-bosu).
5. Ροκανίσματα
Κλασική άσκηση ενδυνάμωσης κοιλιακών και ιδιαίτερα του ορθού. Ξαπλώστε στο έδαφος με την πλάτη σας, τοποθετείστε τα πόδια σας είτε ψηλά (γόνατα σε γωνία 90ο) είτε στο έδαφος και ανυψώστε τους ώμους σας. Για μεγαλύτερη έμφαση στους λοξούς κοιλιακούς απλά κάντε στροφές του κορμού εναλλάξ από πλευρά σε πλευρά.
6. Άρσεις κάτω άκρων
Άσκηση ενδυνάμωσης του λαγονοψοίτη, του ορθού κοιλιακού και των λοξών. Ξαπλώστε σε έναν επικλινή πάγκο ή τοποθετήστε τους αγκώνες σας στα ειδικά στηρίγματα ενός δίζυγου ή τα χέρια σας σε ένα μονόζυγο. Ανυψώστε τα πόδια σας, κρατήστε τα λίγο ψηλά λυγισμένα, εκτελέστε μικρά ψαλιδάκια, ενώ είναι ψηλά. Μεγάλη προσοχή στην μέση σας (ειδικά οι αρχάριοι αθλητές).
7. Πλάγιες κάμψεις του κορμού
Εκτελούνται είτε από όρθια θέση είτε σε ένα ρωμαϊκό κάθισμα ή πάγκο ραχιαίων. Στην πρώτη περίπτωση, σταθείτε όρθιοι σε ελαφριά διάσταση, τοποθετήστε το ένα χέρι πίσω από τον αυχένα σας και με το άλλο κρατήστε έναν αλτήρα. Κάμψτε τον κορμό σας αντίθετα από τον αλτήρα και επανέλθετε στην αρχική σας θέση. Στη δεύτερη περίπτωση τοποθετήστε το σώμα σας πλάγια και τα πόδια μαζί με τα ισχία σας αγκιστρωμένα στις ειδικές θέσεις. Από εκεί, με τα χέρια πίσω από το κεφάλι, κινήστε το σώμα σας πάνω κάτω, δίνοντας μεγάλη έμφαση στους λοξούς κοιλιακούς, στον ορθό και στον τετράγωνο οσφυϊκό μυ.
