Έχετε κάθε λόγο να επιμένετε στην ολική άλεση

Σκεφτείτε ότι ήδη από τον 4 ο αιώνα π.Χ. ο Ιπποκράτης, ο πατέρας της Ιατρικής, μιλούσε για τα ευεργετικά οφέλη της ολικής άλεσης. Από τότε μέχρι και σήμερα φυσικά, αναγνωρίζουμε όλο και περισσότερο την πολύτιμη επίδρασή των προϊόντων ολικής άλεσης στην ανακούφιση -για παράδειγμα- συμπτωμάτων του πεπτικού συστήματος, στη διαχείριση του σακχαρώδη διαβήτη αλλά και στη γενικότερη ευεξία, διασφαλίζοντας ένα υγιές βάρος και μία γεμάτη ενέργεια καθημερινότητα. Όπως και να το δείτε, θα αναγνωρίσετε και τα δικά σας οφέλη από τη χρήση της ολικής άλεσης. Σύμφωνα με τις τελευταίες διατροφικές συστάσεις, προτείνεται η κατανάλωση τουλάχιστον της μισής ποσότητας των δημητριακών που καταναλώνουμε ημερησίως να προέρχεται από δημητριακά ολικής.

Θυμηθείτε τι σημαίνει «ολική άλεση»

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA), ολική άλεση ορίζεται η διαδικασία κατά την οποία τα δημητριακά (σιτάρι, κριθάρι, βρώμη, σίκαλη) διατηρούν και τα τρία βασικά βρώσιμα μέρη του καρπού τους μετά από την συγκομιδή και την επεξεργασία τους, τα οποία είναι: το πίτουρο, το φύτρο και το ενδοσπέρμιο. Αντιθέτως, τα απλά άλευρα και τα τρόφιμα που έχουν υποστεί επεξεργασία, συνήθως δεν διατηρούν το πίτουρο και το φύτρο και έτσι έχουν μεγάλες απώλειες σε μέταλλα, αμινοξέα, βιταμίνες και φυτοχημικά συστατικά. Τα πιο συνηθισμένα τρόφιμα ολικής άλεσης είναι το ψωμί, το ρύζι, τα ζυμαρικά, τα παξιμάδια και φυσικά τα δημητριακά πρωινού.

Σε ποια θρεπτικά συστατικά υπερέχουν;

* βιταμίνες του συμπλέγματος Β (θειαμίνη, νιασίνη, ριβοφλαβίνη, παντοθενικό οξύ), σημαντικές για την καλή υγεία του νευρικού μας συστήματος,

* βιταμίνη Ε, γνωστή για τις αντιοξειδωτικές της ιδιότητες, 

* μέταλλα (ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο, φώσφορο, νάτριο, σίδηρο),

* απαραίτητα αμινοξέα, όπως η αργινίνη και η λυσίνη,

* φυτικές ίνες, για την βελτίωση της κινητικότητας του εντέρου και την καλύτερη υγεία του πεπτικού μας συστήματος και

* φυτοθρεπτικά συστατικά, υπεύθυνα και εκείνα για την αντιοξειδωτική δράση των τροφίμων ολικής άλεσης.

Ενέργεια και ευεξία καθημερινά

Τα δημητριακά, σύμφωνα με την πυραμίδα των τροφίμων, αποτελούν τη βάση της καθημερινής διατροφής για να σας εξασφαλίσουν την απαραίτητη ενέργεια για τις καθημερινές σας ασχολίες. Επιδημιολογικές έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση τουλάχιστον τριών μερίδων δημητριακών ολικής άλεσης την ημέρα συσχετίζεται με χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος (BMI) και μείωση της παχυσαρκίας, λόγω των φυτικών ινών που διαθέτουν, οι οποίες προάγουν τον κορεσμό. Οι φυτικές ίνες συμβάλλουν, επίσης, στην καλύτερη γαστρεντερική λειτουργία, που καθορίζει την ποιότητα ζωής σας.

Φροντίζοντας την υγεία της καρδιάς

Έχει βρεθεί ότι η παρουσία φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών ουσιών στα δημητριακά ολικής άλεσης έχει καρδιοπροστατευτική και αντιφλεγμονώδη δράση μεγαλύτερη και από εκείνη των φρούτων και των λαχανικών. Επίσης, λόγω του αυξημένου περιεχομένου τους σε πρωτεΐνη, μαγνήσιο και κάλιο, συνεισφέρουν σημαντικά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Προλαμβάνοντας τον διαβήτη

Ένα άλλο σημαντικό στοιχείο που έχει προκύψει από επιδημιολογικές μελέτες είναι η αρνητική συσχέτιση της κατανάλωσης δημητριακών ολικής άλεσης με την ανάπτυξη διαβήτη τύπου 2. Συγκεκριμένα, μία διατροφή πλούσια σε τρόφιμα ολικής άλεσης, φρούτα, λαχανικά, όσπρια, λευκό κρέας, ψάρια, ξηρούς καρπούς και φυτικά έλαια μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο για ανάπτυξη διαβήτη τύπου 2.

Κάντε, λοιπόν, ένα πολύτιμο δώρο στον εαυτό σας καταναλώνοντας όσο το δυνατόν περισσότερα δημητριακά ολικής άλεσης. Εντάξτε τα συστηματικά στην διατροφή σας, υιοθετώντας το υγιεινό μεσογειακό μοντέλο! 

Και επειδή δεν είναι όλα τα δημητριακά ολικής άλεσης, φροντίστε να ελέγχετε πάντα τις ετικέτες τροφίμων που αγοράζετε.

Βιβλιογραφία:

1. Slavin J., Whole grains and human health, Nutrition Research Reviews (2004), 17, 99-110

2. Jonnalagadda S., Harnack L., Hai Liu R., McKeown N., Seal C., Liu S., Fahey G., Putting the Whole Grain Puzzle Together: Health Benefits Associated with Whole Grains – Summary of American Society for Nutrition 2010 Satellite Symposium, J.Nutr.141:1011S-1022S, 2011

3. Dietary Guidelines of Americans 2015-2020 health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines, accessed on 8/4/2016

4. U.S. Food and Drug Administration, http://www.fda.gov/food/guidanceregulation/guidancedocumentsregulatoryinformation/ucm059088.htm, accessed on 8/4/2016