8 ασκήσεις θετικής αυτοομιλίας που μπορούν να μειώσουν το ψυχικό στρες

Μπορείτε να πάτε για μια ήρεμη βόλτα στο πάρκο, αλλά αν σας κατακλύζουν αρνητικές σκέψεις, μπορεί να είστε τυφλοί στην ομορφιά της φύσης. Ομοίως, μπορείτε να κάνετε ένα χαλαρωτικό μασάζ, αλλά αν δεν είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας στο μυαλό σας, θα μπορούσατε να βασανίζεστε από αυτοκριτικές σκέψεις καθώς είστε ξαπλωμένοι.

Οι επίμονες σκέψεις αυτοκριτικής, καταστροφικές ή αποθαρρυντικές μπορούν να χαλάσουν κάθε ευχάριστη εμπειρία. Μπορούν να σας εμποδίσουν να επιμείνετε σε έναν στόχο ή να δοκιμάσετε νέα πράγματα. Μπορούν να επηρεάσουν την αυτοεκτίμησή σας, την ευτυχία, τον ύπνο, τη γενική ψυχική σας υγεία και να πλημμυρίσουν το σώμα σας με επιβλαβείς χημικές ουσίες για το στρες.

Είναι ειρωνικό το ότι θα μπορούσαμε να υπονομεύουμε τη σωματική μας αυτο-φροντίδα με σκέψεις που είναι... αδιάφορες. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι συνήθειες ψυχικής αυτοφροντίδας είναι τόσο σημαντικές για την ευημερία.

8 γρήγοροι και ισχυροί τρόποι για να γίνετε πιο ευγενικοί με τον εαυτό σας

Το «Self-Talk», σύμφωνα με το The Self-Talk Workout της κλινικής ψυχολόγου Rachel Turow, είναι: Ο τρόπος που μιλάτε στον εαυτό σας ή αντιμετωπίζετε τον εαυτό σας στο μυαλό σας, είτε ακούσια είτε συνειδητά. Είναι φυσιολογικό να βιώνετε τόσο θετική όσο και αρνητική αυτοομιλία. Δυστυχώς, οι περισσότερες διανοητικές φλυαρίες –σκέψεις που μπαίνουν αυθόρμητα στο μυαλό μας– είναι περίπου 70% αρνητικές, σύμφωνα με έρευνα.

Οι παρακάτω προτάσεις θα σας βοηθήσουν να αναγνωρίσετε πιο γρήγορα την αρνητική αυτοομιλία, να σταματήσετε την αρνητική φωνή νωρίτερα και να αναπτύξετε μια πιο ενθαρρυντική εσωτερική φωνή.

Αποδεχτείτε τις σκέψεις σας ως «απλά σκέψεις».

Ίσως έχετε παρατηρήσει ότι το μυαλό σας δημιουργεί συχνά ανησυχητικές διανοητικές ιστορίες και σενάρια. Όταν προκύψουν αυτές οι περίεργες ή ενοχλητικές σκέψεις, εξουδετερώστε τες λέγοντας στον εαυτό σας: «είναι απλώς σκέψεις». Αυτή η αυτοομιλία αντανακλά το γεγονός ότι «το μυαλό έχει το δικό του μυαλό» και περιπλανιέται όπου θέλει. Το μάντρα αυτό διαταράσσει την αρνητική σκέψη και την αντικαθιστά με πιο ρεαλιστική σκέψη. Μπορείτε επίσης να πείτε στον εαυτό σας:

«Αυτό είναι το μυαλό μου που δημιουργεί αυτές τις σκέψεις, όχι εγώ. Δεν χρειάζεται να κρίνω τον εαυτό μου».

«Δεν χρειάζεται να πιστέψω αυτές τις σκέψεις ή να τις πάρω στα σοβαρά».

Εξασκήστε τα φιλικά συναισθήματα προς τον εαυτό σας με αυτή τη διασκεδαστική άσκηση.

Στο The Self-Talk Workout, η Turow προσφέρει μια εκπληκτική στρατηγική για να αυξήσετε την ευγένεια στον εαυτό σας. Όταν πιάνετε τον εαυτό σας εμμονικό και αγχωτικό, υπενθυμίστε στον εαυτό σας «Είσπνευσε, φίλε μου. Εκπνεύσε, φίλε μου», καθώς παίρνετε μια βαθιά ανάσα και το αφήνετε να φύγει. Ο συνδυασμός μιας βαθιάς αναπνοής με μια φιλική σκέψη παρέχει έναν γρήγορο τρόπο ρύθμισης του στρες. Ακόμη και μια βαθιά αναπνοή θα μειώσει τη δραστηριότητα στην αμυγδαλή, την περιοχή πτήσης ή μάχης του εγκεφάλου. Δοκιμάστε το τώρα και γίνετε ο καλύτερος φίλος του εαυτού σας σε μια στιγμή.

Χρησιμοποιήστε τη στάση σκέψης: «Μυαλό, σταμάτησέ το!»

Όταν βρίσκεστε χαμένοι σε αγχωτικές σκέψεις και σενάρια, πείτε στο μυαλό σας, «Μυαλό, σταμάτησέ το!» Αυτή η τεχνική ονομάζεται «διακοπή σκέψης» και χρησιμοποιείται συχνά στη Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία. Η διακοπή της σκέψης σας βοηθά να διακόψετε τη διανοητική σας φλυαρία πριν ξεφύγει από τον έλεγχο. Αν και οι ανεπιθύμητες σκέψεις δεν εξαφανίζονται ποτέ εντελώς (από την εμπειρία μου), θα αρχίσουν να εξαφανίζονται.

Χρησιμοποιήστε μηνύματα αυτοσυμπόνιας.

Μερικές φορές μια επαναλαμβανόμενη σκέψη είναι τόσο επώδυνη που μπορεί να χρειαστείτε μια ανακουφιστική σκέψη για να την αντιμετωπίσετε. Η Kristin Neff προσφέρει αυτό το χρήσιμο μάντρα στο βιβλίο της, Self-Compassion: «Αυτή είναι μια στιγμή οδύνης. Η ταλαιπωρία είναι μέρος της ζωής. Μακάρι να είμαι ευγενικός με τον εαυτό μου αυτή τη στιγμή. Επιτρέψτε μου να δώσω στον εαυτό μου τη συμπόνια που χρειάζομαι». Απλώς λέγοντας μέρος αυτού του μάντρα –όπως «Μπορώ να είμαι ευγενικός με τον εαυτό μου»– θα μπορούσε να απαλύνει τα οδυνηρά συναισθήματα και τις σκέψεις σας. Ή, δημιουργήστε οποιοδήποτε παρήγορο μήνυμα που λειτουργεί για εσάς. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να πείτε στον εαυτό σας ένα από αυτά τα παρηγορητικά μηνύματα κάθε φορά που χάνεστε σε ένα οδυνηρό σενάριο:

«Το να γίνομαι καλύτερη στην αναγνώριση αυτών των βλαβερών σκέψεων είναι το πρώτο βήμα προς τον περιορισμό τους».

«Όλοι έχουν τέτοιες στιγμές ταλαιπωρίας».

«Μακάρι να είμαι ευγενικός με τον εαυτό μου».

Σημειώστε τις καθημερινές επιτυχίες παίζοντας "Spot the Success".

Στο ιστολόγιο, «Πώς να γίνεις πιο σίγουρος για τον εαυτό σου σε τρία λεπτά την ημέρα», προτείνεται στους αναγνώστες να αφιερώνουν χρόνο κάθε μέρα για να παρατηρήσουν τουλάχιστον τρεις «μικρές νίκες». Η Turow προσφέρει μια παρόμοια άσκηση που την αποκαλεί «Spot the Success» και μεταμορφώνει τη διαδικασία να παρατηρείς τα καλά πράγματα που κάνεις σε ένα διασκεδαστικό διανοητικό παιχνίδι. Τελικά, οι σκέψεις σας με αυτοπεποίθηση θα ωθήσουν τις αυτοκριτικές σας σκέψεις.

Οι τύποι επιτυχιών που μπορείτε να παρατηρήσετε είναι άπειροι: μια καλή απόφαση, το ότι αφιερώσατε χρόνο για άσκηση σε μια κουραστική μέρα, το ότι βοηθήσατε κάποιον. Καθώς αναγνωρίζετε τις επιτυχίες σας, θα μπορούσατε να προσθέσετε κάποια ενθαρρυντική αυτοομιλία όπως:

«Αυτό δεν πήγε τέλεια, αλλά χειρίστηκα αυτή την κατάσταση καλύτερα από ό,τι συνήθως».

«Ήταν μια δύσκολη κατάσταση, αλλά κατάφερα να κρατήσω την ψυχραιμία μου. Ναι!»

«Αν και το έργο μου δεν έχει ολοκληρωθεί, σίγουρα σημείωσα πρόοδο σήμερα».

Κολλήστε μια ετικέτα σε αυτό το συναίσθημα, την ιστορία ή το σενάριο.

Μια σειρά μελετών από τον ψυχολόγο του UCLA Matthew D. Lieberman έδειξε την αξία του να κολλάς ετικέτες στις στροβιλιζόμενες σκέψεις και συναισθήματά σου. Για παράδειγμα, οι συμμετέχοντες που έδωσαν ετικέτες σε συναισθήματα όπως «θυμός» ή «φόβος» είχαν λιγότερη δραστηριότητα στην αμυγδαλή, το τμήμα μάχης ή φυγής του εγκεφάλου και περισσότερη δραστηριότητα στον προμετωπιαίο φλοιό, το σκεπτικό μέρος του εγκεφάλου. Με άλλα λόγια, η επισήμανση των συναισθημάτων τους μετατόπισε από μια συναισθηματική κατάσταση σε μια κατάσταση επίλυσης προβλημάτων.

Για να χρησιμοποιήσετε αυτήν την ιδέα, βάλτε συνειδητά μια ετικέτα μίας ή δύο λέξεων στο τρέχον μοτίβο σκέψης του μυαλού σας: «Ανησυχώ». «Νιώθεις θύμα». «Είμαι έξαλλος». Εάν είναι δύσκολο να σκεφτείτε μια ετικέτα, απλώς επιλέξτε ένα από τα τέσσερα βασικά συναισθήματα: στρεσαρισμένος, λυπημένος, χαρούμενος ή φοβισμένος.

Αντικαταστήστε τις αγχώδεις ή καταστροφικές σκέψεις με ηρεμιστικές και εποικοδομητικές σκέψεις.

«Πιάστε το, αμφισβητήστε το, αλλάξτε το». Αυτή είναι η σύντομη εκδοχή μιας καλά ερευνημένης διαδικασίας για την αλλαγή της αυτοομιλίας σας. Πρώτα, «πιάστε» την αρνητική σας κουβέντα με τον εαυτό σας - «Α, πάλι αυτό». Δεύτερον, αμφισβητήστε αυτές τις σκέψεις. Πόσο αληθινές είναι; Τρίτον, αλλάξτε αυτές τις σκέψεις σε πιο υγιή και ενθαρρυντικά μηνύματα. Για παράδειγμα, εάν πιάσετε τον εαυτό σας να σκέφτεται: «Μπορεί και να τα παρατήσω», μπορείτε να αμφισβητήσετε αυτή τη σκέψη και να την αντικαταστήσετε με: «Μπορώ να μάθω από τις αναποδιές μου και να προσπαθήσω ξανά». Αν πιάνετε τον εαυτό σας να ανησυχεί ασταμάτητα για έναν άλλο ενήλικα, θα μπορούσατε να αντικαταστήσετε αυτές τις ανησυχίες με το: «Έκανα ό,τι καλύτερο μπορούσα. Τελικά είναι δική τους απόφαση».

Χαρίστε στον εαυτό σας ένα «εσωτερικό χαμόγελο».

Το εσωτερικό χαμόγελο είναι ένα χαμόγελο για εσάς, σε αντίθεση με ένα «εξωτερικό χαμόγελο» που είναι ένα χαμόγελο για τους άλλους ανθρώπους. Απλώς εισπνεύστε και, καθώς εκπνεύστε, χαμογελάστε λίγο. Είναι απίστευτο πόσο μπορεί αυτή η απλή πράξη να χαλαρώσει το μυαλό και το πρόσωπό σας, καθώς και να βελτιώσει την οπτική σας.