Πώς να ξυπνήσεις το έντερό σου για να σε στείλει στο σωστό «μέρος»

Μια ελλιπής κινητικότητα των εντέρων μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε άβολα χορτάτοι (ακόμα και αν πεινάτε), νωθροί και ακόμη και λίγο κουρασμένοι.

Ακριβώς όπως πιθανότατα χρειάζεστε ένα ξυπνητήρι για να σας ξυπνήσει και να σας βγάλει από το σπίτι το πρωί, τα έντερά σας μπορεί να εκτιμήσουν μια παρόμοια κλήση αφύπνισης. Αν χρειάζεστε κάτι τέτοιο, έχουμε την τέλεια συνταγή για smoothie για να θρέψετε το έντερό σας και να το καθαρίσετε έγκαιρα.

Γιατί είναι σημαντικό να δίνετε προτεραιότητα στις φυτικές ίνες και την ενυδάτωση το πρωί

Μερικοί από τους πιο συνηθισμένους λόγους για τις σπάνιες κινήσεις του εντέρου είναι η έλλειψη φυτικών ινών στη διατροφή και η κακή ενυδάτωση.

Θα πρέπει να γνωρίζετε ότι θεωρείται φυσιολογικό να έχετε από τρεις κενώσεις την ημέρα έως τρεις την εβδομάδα. Αν και αυτό είναι ένα ευρύ φάσμα, λιγότερο από αυτό θεωρείται πολύ σπάνιο. Και ακόμα κι αν πηγαίνετε κάθε τρεις μέρες, μπορεί να αισθάνεστε καλύτερα σε ένα πιο καθημερινό πρόγραμμα.

Οι φυτικές ίνες σας βοηθούν να πηγαίνετε στην τουαλέτα προσθέτοντας όγκο στα κόπρανα σας (επειδή δεν αφομοιώνονται) και ρυθμίζοντας τον χρόνο διέλευσης του εντέρου (γνωστός και ως πόσος χρόνος χρειάζεται για να περάσει η τροφή). Τροφές πλούσιες σε αδιάλυτες φυτικές ίνες μπορούν να επιταχύνουν αυτόν τον χρόνο διέλευσης και να προσελκύσουν νερό στο έντερο – τελικά να διευκολύνουν τη διέλευση των κοπράνων.

Οι διαλυτές ίνες προσθέτουν επίσης όγκο στα κόπρανα και υποστηρίζουν την κανονικότητα. Και οι δύο τύποι φυτικών ινών είναι ζωτικής σημασίας για τη βέλτιστη πέψη. Τα περισσότερα ινώδη τρόφιμα περιέχουν συνδυασμό αυτών των ινών.

Αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι δεν λαμβάνουν τις φυτικές ίνες που χρειάζονται. Πολλοί ενήλικες στον δυτικό κόσμο τρώνε μόνο περίπου 16 γραμμάρια την ημέρα αντί για τα συνιστώμενα 21 έως 38 γραμμάρια2 (ανάλογα με την ηλικία και το φύλο σας).

Το Νο. 1 τροπικό smoothie που θα σας βοηθήσει να φτάσετε στο Νο. 2

Τα συστατικά αυτής της συνταγής για smoothie δίνουν προτεραιότητα σε φυτικές ίνες (για να έχετε 22 γραμμάρια!) και σε νερό, καθώς και σε προβιοτικά και φυσικά πεπτικά ένζυμα.*

Απόδοση 1

Συστατικά

½ φλιτζάνι παπάγια (13½3 γραμμάρια 3 φυτικές ίνες)

½ φλιτζάνι ψιλοκομμένο μάνγκο (φρέσκο ​​ή κατεψυγμένο) (1,3 γραμμάρια 4 φυτικές ίνες)

½ φλιτζάνι κομμάτια ανανά (1 γραμμάριο 5 φυτικές ίνες)

1 μεζούρα οργανικές ίνες (6 γραμμάρια ινών), προαιρετικά

½ αβοκάντο (χρησιμοποιήστε 1 αβοκάντο για επιλογή με περισσότερες θερμίδες) (6,7 γραμμάρια 6 φυτικές ίνες)

3 κλαράκια σέλινο

1 κουταλιά της σούπας σπόροι chia (4 γραμμάρια 7 φυτικές ίνες)

3 δαμάσκηνα χωρίς κουκούτσι, προαιρετικά (18½3 γραμμάρια 8 φυτικές ίνες)

½ φλιτζάνι Κεφίρ (ή γιαούρτι φυτικής προέλευσης), προαιρετικά

Μια μεζούρα από την αγαπημένη σας σκόνη πρωτεΐνης, προαιρετικά

Νερό καρύδας, νερό ή γάλα επιλογής για αραίωση

Πάγος, κατά βούληση

Μέθοδος

Προσθέστε τα πάντα σε ένα μπλέντερ και ανακατέψτε μέχρι να ομογενοποιηθούν.

Τώρα, ας αναλύσουμε τα οφέλη για την υγεία κάθε συστατικού.

Παπάγια, ανανάς και μάνγκο

Αυτή η τριάδα φρούτων θα σας μεταφέρει αυτόματα (τουλάχιστον διανοητικά) στους τροπικούς! Όχι μόνο το γευστικό προφίλ κάθε φρούτου είναι συμπληρωματικό, αλλά ο συνδυασμός παρέχει επίσης μια ύπουλη ποσότητα νερού και διάφορα πεπτικά ένζυμα, όπως:

Παπαΐνη: Η παπάγια περιέχει ένα πεπτικό ένζυμο που ονομάζεται παπαΐνη που μπορεί να βοηθήσει στη διάσπαση της πρωτεΐνης στο πεπτικό σας σύστημα. Η έρευνα δείχνει ότι αυτό το ένζυμο μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του φουσκώματος και στην επιτάχυνση της διέλευσης της χωνεμένης τροφής μέσω των εντέρων.

Βρομελίνη: Αυτό είναι ένα πεπτικό ένζυμο που βρίσκεται στους ανανάδες. Η βρομελίνη στοχεύει επίσης τη διάσπαση των πρωτεϊνών για να βοηθήσει την πέψη και η έρευνα δείχνει επίσης ότι έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες που μπορεί να προστατεύουν τον γαστρεντερικό σωλήνα (και άλλους ιστούς) από το οξειδωτικό στρες.

Αμυλάσες: Τα μάνγκο παρέχουν μια ομάδα πεπτικών ενζύμων που ονομάζονται αμυλάσες, τα οποία διασπούν τους σύνθετους υδατάνθρακες σε απλά σάκχαρα (όπως η γλυκόζη). Αυτό σημαίνει κάποια επιπλέον υποστήριξη για την πέψη των φυσικών σακχάρων από αυτό το smoothie και την αποφυγή οποιουδήποτε σταματήματος στο έντερο.

Αβοκάντο

Τα αβοκάντο είναι ένα άλλο φρούτο (ναι τεχνικά είναι φρούτο) που κρύβει μια συγκλονιστική ποσότητα φυτικών ινών μέσα στη σάρκα του.

Το μισό αβοκάντο παρέχει περίπου 6,7 γραμμάρια6 τόσο διαλυτών όσο και αδιάλυτων φυτικών ινών. Προσθέτει επίσης υγιή μονοακόρεστα λιπαρά στο smoothie σας καθώς και μια λαχταριστή κρεμώδη υφή.

Σέλινο

Το σέλινο είναι ένα λαχανικό που συχνά παραβλέπεται και αναμειγνύεται άψογα σε οποιοδήποτε smoothie - χάρη στο ότι περιέχει περίπου 99% νερό13.

Και το μέρος του σέλινου που δεν είναι νερό είναι πιθανότατα φυτικές ίνες14.

Αυτή η συνταγή δίνει μια αρκετά συντηρητική ποσότητα σέλινου, οπότε αν θέλετε να ρίξετε περισσότερο στο μπλέντερ σας, προχωρήστε!

Σπόροι Chia

Μόλις 1 κουταλιά της σούπας από αυτούς τους μικροσκοπικούς σπόρους παρέχει την ίδια ποσότητα φυτικών ινών με ½ φλιτζάνι βρόμη (περίπου 4 γραμμάρια).

Περιέχουν επίσης ωμέγα-3 φυτικής προέλευσης και λίγη πρωτεΐνη.

Όταν μουλιάζονται σε υγρό, οι σπόροι chia μετατρέπονται σε σύσταση πουτίγκας. Αλλά για smoothies, απλώς ρίξτε τους ξηρούς σπόρους απευθείας στο μπλέντερ.

Δαμάσκηνα

Τέλος, αν νιώθετε πραγματικά φουσκωμένοι, δεν είναι ντροπή να ρίξετε μερικά δαμάσκηνα.

Η κατανάλωση αυτού του φαγητού είναι ένας δοκιμασμένος και αληθινός τρόπος για την προώθηση της χαλάρωσης του εντέρου. Αυτό συμβαίνει επειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη που βοηθά στην έλξη του νερού στο έντερο.