7 ασκήσεις δαπέδου χωρίς εξοπλισμό για να χάσετε 10 κιλά σε ένα μήνα

Το να χάσεις 10 κιλά σε ένα μήνα είναι ένα δύσκολο έργο για οποιονδήποτε. Για να πετύχετε αυτόν τον στόχο φυσικής κατάστασης, θα χρειαστεί να συνδυάσετε μια υγιεινή διατροφή για απώλεια βάρους με ασκήσεις που δυναμώνουν και τονώνουν ολόκληρο το σώμα σας. Εάν είστε κάποιος που δεν του αρέσει η cardio ή η γυμναστική στην αίθουσα με βάρη, έχουμε μερικά εξαιρετικά νέα να μοιραστούμε. Μπορείτε να χτυπήσετε όλους τους απαραίτητους μυς και ασκήσεις από την άνεση του σπιτιού σας ή οπουδήποτε θέλετε να ασκηθείτε. Ενθουσιαστείτε, γιατί έχουμε επτά από τις καλύτερες ασκήσεις δαπέδου χωρίς εξοπλισμό για να χάσετε 10 κιλά σε ένα μήνα. Το μόνο που χρειάζεστε είναι το σωματικό σας βάρος και ένα χαλάκι γιόγκα και είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε.

Οι ασκήσεις δαπέδου παρέχουν μια ποικιλία επιλογών για προπονήσεις χωρίς εξοπλισμό, σε όποιο χώρο είναι πιο βολικός για εσάς. Ετοιμαστείτε λοιπόν για να μάθετε τα πάντα για το ποια μπορεί να είναι η νέα αγαπημένη σας ρουτίνα. Οι παρακάτω είναι οι κορυφαίες επτά ασκήσεις δαπέδου χωρίς εξοπλισμό για να χάσετε 10 κιλά σε ένα μήνα. Εκτελέστε κάθε άσκηση για 15 επαναλήψεις, ξεκουραστείτε για 20 δευτερόλεπτα και μετά προχωρήστε στην επόμενη άσκηση. Για στατικό κράτημα, κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε τον κύκλο ασκήσεων δύο έως τρεις συνολικά φορές, τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, σε συνδυασμό με την υγιεινή διατροφή και τον τρόπο ζωής σας για να χάσετε 10 κιλά σε ένα μήνα.

Σανίδα

Το να κρατάτε σταθερά μια σανίδα όχι μόνο ενισχύει τον πυρήνα σας αλλά και εκπαιδεύει τους μυς που είναι απαραίτητοι για καλή στάση και ισορροπία. Αυτή η άσκηση δουλεύει τον ορθό κοιλιακό, τους λοξούς και τον τετράγωνο οσφυϊκό.

Για να εκτελέσετε μια σανίδα, ξεκινήστε σε μια θέση αντιβράχιο με τους αγκώνες σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Τεντώστε τα πόδια σας ευθεία προς τα πίσω, με τα δάχτυλα των ποδιών σας να αγγίζουν το έδαφος. Σφίξτε τον πυρήνα σας, διασφαλίζοντας ότι το σώμα σας σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες. Διατηρήστε έναν χαλαρό λαιμό και κοιτάξτε ελαφρώς μπροστά. Επαναλάβετε για τον χρόνο στόχου.

Γέφυρες γλουτών

Η ενίσχυση των γλουτών και των μηριαίων είναι απαραίτητη για τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης, την πρόληψη τραυματισμών και την υποστήριξη των καθημερινών κινήσεων. Επιπλέον, παρέχει μια μεταβολική ώθηση που καίει θερμίδες για να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Οι γέφυρες γλουτών λειτουργούν στον μέγιστο γλουτιαίο, τους μηριαίους και τον πυρήνα.

Για να εκτελέσετε μια γέφυρα γλουτών, ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας στο έδαφος. Οραματιστείτε να τραβάτε το κάτω πλευρό σας προς τη λεκάνη σας, εμπλέκοντας τον κορμό. Ανασηκώστε τους γοφούς σας από το έδαφος πιέζοντας το πλήρες πόδι, επιτυγχάνοντας μια ευθεία γραμμή από τους ώμους σας μέχρι τα γόνατά σας. Κρατήστε και πιέστε τους γλουτούς σας στην κορυφή για περίπου ένα δευτερόλεπτο. Επαναλάβετε για τις επαναλήψεις στόχου.

Bodyweight Lunges

Η ενσωμάτωση των πνευμόνων στη ρουτίνα σας ενισχύει τη δύναμη και την ευλυγισία των ποδιών, βοηθώντας στην υγεία των αρθρώσεων και στην ανάπτυξη των μυών. Αυτή η άσκηση χτυπά τους τετρακέφαλους, τους μηριαίους, τους γλουτούς και τις γάμπες.

Για να εκτελέσετε μια εκτόξευση σωματικού βάρους, ξεκινήστε σε όρθια θέση με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Προχωρήστε με το ένα πόδι και κατεβείτε, λυγίζοντας και τα δύο γόνατα. Καθώς χαμηλώνετε, περιστρέψτε ελαφρά το αριστερό σας πόδι προς τα μέσα όταν το αριστερό γόνατο είναι πίσω για εμβιομηχανική ευθυγράμμιση. Σπρώξτε μέσα από το πλήρες πόδι του πρώτου σκέλους, γυρνώντας προς την αρχική στάση. Επαναλάβετε για τις επαναλήψεις στόχου.

Russian Twists

Η ενασχόληση με περιστροφικές ασκήσεις όπως το ρωσικό στρίψιμο ακονίζει τη πλευρική δύναμη και ενισχύει τη λειτουργική ευελιξία του κορμού. Αυτή η άσκηση δουλεύει τους λοξούς, τον ορθό κοιλιακό και την εγκάρσια κοιλιακή χώρα.

Για να εκτελέσετε ένα ρωσικό στρίψιμο, καθίστε με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας στο έδαφος. Γείρετε ελαφρά τον κορμό σας προς τα πίσω, διατηρώντας ευθεία τη σπονδυλική στήλη. Περιστρέψτε τον κορμό σας αριστερά και μετά δεξιά, χρησιμοποιώντας τους μυς του πυρήνα σας για έλεγχο. Για μια πρόσθετη πρόκληση, κρατήστε τα πόδια σας ψηλά. Επαναλάβετε για τις επαναλήψεις στόχου.

Πλαϊνές σανίδες

Οι πλαϊνές σανίδες παρέχουν στοχευμένη ενίσχυση στους λοξούς, ενισχύοντας τη συνολική σταθερότητα και ισορροπία του πυρήνα. Αυτή η άσκηση δουλεύει τους λοξούς, τον ορθό κοιλιακό και τους δελτοειδή.

Για να εκτελέσετε μια πλαϊνή σανίδα, ξαπλώστε στο πλάι με τον κάτω αγκώνα τοποθετημένο κάτω από τον ώμο σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας το ένα πάνω στο άλλο. Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πάνω, σχηματίζοντας μια διαγώνια γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα νύχια. Απλώστε τον πυρήνα σας και βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί σας δεν κρεμούν. Επαναλάβετε για τον χρόνο στόχου.

Ορειβάτες

Μια εξαιρετική άσκηση καρδιαγγειακής άσκησης, οι ορειβάτες όχι μόνο ανεβάζουν τον καρδιακό σας ρυθμό, αλλά διεγείρουν και πολλές μυϊκές ομάδες, προάγοντας την καύση θερμίδων. Αυτή η άσκηση δουλεύει τους δελτοειδή, τρικέφαλους, πλάγιους και τετρακέφαλους.

Για να κάνετε ορειβάτες, ξεκινήστε σε θέση σανίδας με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας. Οδηγήστε το ένα γόνατο προς το στήθος σας, κρατώντας το πόδι μακριά από το πάτωμα. Αλλάξτε γρήγορα τα πόδια, σπρώχνοντας το ένα προς τα πίσω και φέρνοντας το άλλο προς τα εμπρός. Διατηρήστε έναν ισχυρό κορμό και αποφύγετε να σηκώνετε τους γοφούς σας. Επαναλάβετε για τις επαναλήψεις στόχου.

Hollow Holds

Η τελευταία από αυτές τις ασκήσεις δαπέδου για να χάσετε 10 κιλά σε ένα μήνα είναι το κοίλο κράτημα. Εστιάζοντας στον πρόσθιο πυρήνα, αυτή η κίνηση προκαλεί τη σταθερότητα του πυρήνα και ενισχύει τους μυς που χρειάζονται για πιο προηγμένες ασκήσεις. Αυτή η άσκηση λειτουργεί στον ορθό κοιλιά και εγκάρσια κοιλιά.

Για να εκτελέσετε ένα κοίλο κράτημα, ξαπλώστε στο πάτωμα με τα χέρια σας τεντωμένα πάνω από το κεφάλι. Απλώστε τον πυρήνα σας, σηκώστε τα πόδια και την πλάτη σας από το έδαφος. Βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας παραμένει σε επαφή με το πάτωμα. Κρατήστε αυτό το σχήμα «μπανάνας», κρατώντας τα πόδια και τα χέρια σας ψηλά. Επαναλάβετε για τον χρόνο στόχου.