Τα 30' γυμναστικής που δυναμώνουν πόδια και κορμό χωρίς να πας στο γυμναστήριο

Είτε λόγω έλλειψης χρόνου είτε επειδή δεν αγαπάς το γυμναστήριο, μπορεί να προτιμάς να ασκείσαι σε εξωτερικούς χώρους και για μικρότερα χρονικά διαστήματα. Τότε υπάρχει μια προπόνηση 30 λεπτών που μπορεί να σε καλύψει σε πολλά επίπεδα.

Η Nichele Cihlar, διευθύντρια εκπαίδευσης στο rucking GoRuck, προτείνει μια γυμναστική που συνδυάζει ασκήσεις ενδυνάμωσης με συμβατικό περπάτημα και πρόσθετο βάρος στην πλάτη η οποία προσφέρει μια σειρά από προνόμια υγείας και φυσικής κατάστασης.

Το καλύτερο είναι ότι ο μόνος εξοπλισμός που χρειάζεσαι για να υιοθετήσεις αυτή τη ρουτίνα είναι ένα άνετο σακίδιο. Εάν είσαι έμπειρη λάτρης της προπόνησης ενδυνάμωσης, μπορεί να θέλεις να χρησιμοποιήσεις ένα ειδικά κατασκευασμένο σακίδιο (200€, Goruck.eu) το οποίο μπορεί να μεταφέρει μεγαλύτερα βάρη, αλλά οι αρχάριοι χρειάζονται μόνο μερικά βαρύτερα είδη σπιτιού στην αγαπημένη τους γυμναστηριακή τσάντα.

Πώς να κάνετε το rucking:
Για να κάνεις αυτή την προπόνηση μόνη σου, απλά περπατάς ένα χιλιόμετρο ενώ φοράς ένα βαρύ σακίδιο. Στην αρχή της βόλτας και μετά από κάθε 400 μέτρα, θα χρησιμοποιήσεις το σακίδιο για να εκτελέσεις τις παρακάτω κινήσεις δύναμης. Δεν έχει σημασία πού περπατάς, απλά βεβαιώσου ότι όταν σταματάς, έχεις αρκετό χώρο για να κάνεις 20 επαναλήψεις κάθε κίνησης ενώ κρατάς το βαρύ σακίδιό σου.

Μπορεί επίσης να θέλεις να χρησιμοποιήσεις το τηλέφωνό σου ή ένα activity tracker για να μετρήσεις την απόσταση και τον χρόνο σου, έτσι ώστε να σταματάς περίπου κάθε 400 μέτρα και να δίνεις στον εαυτό σου αρκετό χρόνο για να αναρρώσει.

Κάθε φορά που σταματάς, εκτέλεσε τις ακόλουθες κινήσεις:

Squat x20

Overhead press x20 

Εάν θέλεις μια πρόκληση μπόνους, δοκίμασε να μεταφέρεις μια βαλίτσα για τα τελευταία 400 μέτρα. Κρατώντας τη βαλίτσα στο ένα χέρι φρόντισε να διατηρείς όρθια στάση ενώ περπατάς με αυτή. Κράτησέ την για 200 μέτρα στο ένα χέρι, μετά άλλαξε πλευρά και επανάλαβε.

Τι βάρος να χρησιμοποιήσεις όταν κάνεις rucking:
Η Cihlar λέει ότι τα βάρη των 15 κιλών για τους άνδρες και των 10 κιλών για τις γυναίκες θεωρούνται συχνά ως τα ιδανικά φορτία. Οι κανονικοί αθλητές μπορούν ακόμη και να πειραματιστούν με φορτία που καλύπτουν έως και 30% του σωματικού τους βάρους για πιο γρήγορα αποτελέσματα.

Αλλά για τους αρχάριους, η Cihlar τονίζει ότι το πιο σημαντικό πράγμα είναι να βρουν ένα βάρος που να λειτουργεί για εκείνους. Γι' αυτό συνιστά να ξεκινήσουν με ένα άνετο σακίδιο που περιέχει ένα μπουκάλι νερό ή άλλα είδη οικιακής χρήσης, και στη συνέχεια να ανέβουν όσο αποκτούν μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση.