4 καθημερινές συνήθειες που χαλούσαν την «υγιεινή» διατροφή μου – και οι απλές αλλαγές των ειδικών που με έβαλαν στον σωστό δρόμο

Οι συμβουλές για «σωστή» διατροφή πολλαπλασιάζονται: κόψε υδατάνθρακες, απόφυγε σπορέλαια, άλλαξε τον καφέ με matcha, βάλε αυστηρά χρονικά παράθυρα στα γεύματα. Όμως, σύμφωνα με τον ογκολόγο του Χάρβαρντ Dr Ezekiel Emanuel, αυτή η υπερ-ανάλυση συχνά κάνει τους ανθρώπους να αγχώνονται για δευτερεύοντα ζητήματα.

Ο Dr Ezekiel Emanuel, συγγραφέας του Eat Your Ice Cream, υποστηρίζει ότι η μεγαλύτερη διαφορά στη μακροπρόθεσμη υγεία δεν έρχεται από «detox» και άκαμπτα πλάνα. Έρχεται από το να εντοπίσεις λίγες καθημερινές συνήθειες που προσθέτουν θερμίδες και επιβάρυνση χωρίς να προσφέρουν θρέψη.

Πώς καταλήγουμε να ανησυχούμε για τα λάθος πράγματα

Κατά τον Emanuel, ένα από τα πιο συχνά λάθη είναι ότι η διατροφή αντιμετωπίζεται σαν ένα project συνεχούς μικρο-βελτιστοποίησης. Έτσι, πολλοί κολλάνε στο «σωστό» γάλα ή στο «ιδανικό» ωράριο φαγητού, ενώ παραβλέπουν βασικές πηγές ζάχαρης, αλατιού και υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων.

Τα πολύ περιοριστικά πλάνα μπορεί να λειτουργήσουν για λίγες εβδομάδες, επειδή στηρίζονται στη δύναμη της θέλησης. Όμως η θέληση εξαντλείται, οι κανόνες δεν ταιριάζουν στην καθημερινότητα και τελικά πολλοί επιστρέφουν γρήγορα στα προηγούμενα μοτίβα.

Η πιο ανθεκτική στρατηγική, όπως την περιγράφει, βασίζεται σε συνήθειες που επαναλαμβάνονται επί χρόνια. Στην πράξη αυτό σημαίνει να μετακινηθεί η προσοχή από το «fine tuning» στη συνέπεια, ώστε οι πιο υγιεινές επιλογές να γίνουν ρουτίνα και όχι μια προσωρινή περίοδος πειθαρχίας.

Στο ίδιο πλαίσιο, ακριβά συμπληρώματα ή «καθαρές» ετικέτες δεν αλλάζουν ουσιαστικά την εικόνα, όταν οι καθημερινές συνήθειες μένουν ίδιες. Όπως τονίζει, η πραγματική «μόχλευση» βρίσκεται σε λίγους διατροφικούς σαμποτέρ που καταναλώνονται σχεδόν μηχανικά.

Τέσσερις σαμποτέρ που υπονομεύουν μια κατά τα άλλα καλή διατροφή

Ο Emanuel ξεχωρίζει πρώτα τα ζαχαρούχα ροφήματα, ως έναν από τους απλούστερους τρόπους να επιβαρυνθεί η υγεία. Ένα αναψυκτικό 330 ml μπορεί να περιέχει περίπου 10 κουταλάκια ζάχαρη, με πρακτικά μηδενική θρεπτική αξία.

Παρά τη μείωση των τελευταίων ετών, η μέση κατανάλωση στο Ηνωμένο Βασίλειο εξακολουθεί να εκτιμάται περίπου στο ένα κουτάκι την ημέρα. Αυτό σημαίνει ότι μια σημαντική ποσότητα ζάχαρης μπορεί να περνά «αόρατα» μέσα στη μέρα, χωρίς να μοιάζει με κανονικό γεύμα.

Δεύτερη μεγάλη κατηγορία είναι τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα: συσκευασμένα κέικ, μπισκότα, κατεψυγμένες πίτσες, σνακ. Σύμφωνα με τα στοιχεία που αναφέρονται, στο Ηνωμένο Βασίλειο αντιστοιχούν στο 54% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης και φτάνουν στο 66% για τους εφήβους.

Το πρόβλημα δεν είναι μόνο ότι είναι θερμιδικά πυκνά και φτωχά σε θρεπτικά συστατικά. Είναι και ότι είναι σχεδιασμένα ώστε να καταναλώνονται εύκολα σε ποσότητες που ξεπερνούν τις ανάγκες.

Ένα ακόμη «τυφλό σημείο» είναι το μηχανικό τσιμπολόγημα. Τα σνακ μπορούν να συνεισφέρουν περίπου 500 θερμίδες την ημέρα, δηλαδή περίπου 20% έως 25% της συνολικής πρόσληψης.

Σε μικρές μπουκιές μέσα στη μέρα, πατατάκια, μπισκότα ή γλυκά συσσωρεύονται χωρίς να δίνουν την αίσθηση ενός πλήρους γεύματος. Έτσι, η συνολική πρόσληψη ανεβαίνει χωρίς να γίνεται εύκολα αντιληπτή.

Στη λίστα προστίθεται και το συχνό βραδινό ποτό. Μελέτη σε 91 ενήλικες με υπερβάλλον βάρος, που παρακολουθήθηκαν για 21 ημέρες, έδειξε ότι όσοι έπιναν μέτρια ή πολύ είχαν υψηλότερα επίπεδα χαμηλόβαθμης φλεγμονής από όσους απείχαν, ακόμη κι όταν οι δείκτες «ποιότητας διατροφής» τους ήταν καλοί.

Σημειώνεται επίσης ότι γυναίκες που έπιναν λίγο (1 έως 3 ποτά την εβδομάδα) είχαν χαμηλότερη CRP από τις μέτριες ή βαριές καταναλώτριες. Ωστόσο, τα επίπεδα δεν ήταν χαμηλότερα από εκείνα των μη πινουσών, άρα δεν προκύπτει ότι το λίγο αλκοόλ υπερτερεί της αποχής ως προς τη φλεγμονή.

• Ζαχαρούχα ροφήματα
• Υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα
• Μηχανικό τσιμπολόγημα
• Συχνό βραδινό αλκοόλ

Ρεαλιστικές προτεραιότητες: μικροβίωμα και φυτικές ίνες

Αφού περιοριστούν οι παραπάνω συνήθειες, ο Dr Ezekiel Emanuel προτείνει να δοθεί έμφαση στο μικροβίωμα του εντέρου. Αναφέρεται ότι στο έντερο υπάρχουν περισσότερα από 100 τρισεκατομμύρια βακτήρια, αριθμός που υπερβαίνει τα κύτταρα του σώματος, τα οποία εκτιμώνται σε κάτω από 40 τρισεκατομμύρια.

Για την υποστήριξη του μικροβιώματος, συστήνει περισσότερα ζυμωμένα τρόφιμα που μπορούν να προσθέσουν ωφέλιμα βακτήρια. Σε αυτά περιλαμβάνει γιαούρτι, cottage cheese, σκληρά τυριά όπως gruyere, kimchi, ξινολάχανο, miso και προζυμένιο ψωμί.

Έπειτα, κεντρικό ρόλο δίνει στις φυτικές ίνες. Όπως σημειώνει, ενώ η πρωτεΐνη είναι «της μόδας», οι περισσότεροι άνθρωποι ήδη λαμβάνουν αρκετή, με εξαίρεση ορισμένους μεγαλύτερους σε ηλικία ή αθλητές αντοχής.

Αντίθετα, πολύ λιγότεροι καλύπτουν τις ανάγκες τους σε φυτικές ίνες. Οι ίνες τρέφουν τα «καλά» βακτήρια, βοηθούν να μειώνονται οι αιχμές σακχάρου και συμβάλλουν στην προστασία του εντερικού φραγμού.

Σε πρακτικό επίπεδο, προτείνει απλές κινήσεις: γιαούρτι με φρούτα και granola για πρωινό και μια πράσινη σαλάτα σε κάθε δείπνο. Αναφέρει επίσης περισσότερα γαλακτοκομικά όπως γιαούρτι ή cottage cheese, τα οποία φαίνεται να συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη.

Για σνακ, συστήνει ξηρούς καρπούς ή χούμους με καρότα αντί για μπισκότα ή πατατάκια. Η λογική είναι ότι οι αλλαγές πετυχαίνουν πιο συχνά όταν είναι ευχάριστες, επαναλήψιμες και αρκετά ευέλικτες ώστε να χωρούν σε μια κανονική εβδομάδα.

Το κόκκινο κρέας στο σωστό πλαίσιο, χωρίς υπερβολές

Η Γαλλίδα γιατρός-διατροφολόγος Laurence Plumey αμφισβητεί ορισμένους διαδεδομένους φόβους γύρω από το κρέας, ιδιαίτερα για το κόκκινο. Υποστηρίζει ότι έχει σημαντική διατροφική αξία, καθώς είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη (περίπου 20% έως 25%), δηλαδή σε μια μπριζόλα 100 g αντιστοιχούν 20 έως 25 g πρωτεΐνης.

Σε σύγκριση με το λευκό κρέας, αναφέρει ότι περιέχει περίπου διπλάσιο σίδηρο, γύρω στα 3 έως 4 mg ανά 100 g. Βάζει επίσης τους αριθμούς σε πλαίσιο: ένας άνδρας χρειάζεται περίπου 9 mg σιδήρου την ημέρα και μια γυναίκα περίπου 16 mg.

Κατά την Plumey, το κόκκινο κρέας παρέχει και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, συμπεριλαμβανομένης της Β12. Ταυτόχρονα τονίζει ότι «από τη στιγμή που καταναλώνεται σε υπερβολικές ποσότητες δεν είναι καλό», άρα το ζητούμενο είναι η μετριοπάθεια.

Σε συμφωνία με οδηγία περιορισμού του κόκκινου κρέατος στα 500 g την εβδομάδα, προτείνει μια κατανομή που να χωρά ποικιλία μέσα στις ημέρες. Συγκεκριμένα: 3 ή 4 φορές κόκκινο κρέας, 3 ή 4 φορές λευκό κρέας, ψάρι 2 έως 3 φορές (ιδανικά λιπαρά ψάρια) και αυγά 3 ή 4 φορές.