5 ασκήσεις για γραμμωμένους κοιλιακούς

Οι καλοκαιρινές διακοπές έχουν και επίσημα τελειώσει και για να αποκτήσετε ξανά τέλειους κοιλιακούς, είναι απαραίτητο να ενσωματώσετε μια ποικιλία ασκήσεων που στοχεύουν διαφορετικές μυϊκές ομάδες στον πυρήνα του σώματός σας. Μια ολοκληρωμένη προσέγγιση θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε περισσότερη δύναμη και συνολική σταθερότητα, βελτιώνοντας φυσικά και την εμφάνισή σας. Ακολουθούν πέντε τύποι ασκήσεων που θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε τέλειους κοιλιακούς με τη φθινοπωρινή επάνοδο.

Crunches

Τα crunches είναι μια κλασική άσκηση κοιλιακών που στοχεύει την ορθή εκγύμνασή του μπροστινού μέρους τους. Για να εκτελέσετε crunches, ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας ή κατά μήκος του στήθους σας και σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας από το έδαφος συστέλλοντας τους κοιλιακούς σας. Χαμηλώστε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα κάτω χωρίς να αφήσετε τους ώμους σας να αγγίξουν το έδαφος.

Σανίδες

Οι σανίδες είναι εξαιρετικές για την ενίσχυση ολόκληρου του πυρήνα σας. Ξεκινήστε σε μια θέση push-up με τους αγκώνες σας στο έδαφος και το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες. Κρατήστε αυτή τη θέση για όσο περισσότερο μπορείτε, εστιάζοντας στο να κρατάτε τον πυρήνα σας δεσμευμένο και να μην αφήνετε τους γοφούς σας να κρεμούν.

Ανυψώσεις ποδιών

Οι ανασηκώσεις ποδιών στοχεύουν στο κάτω μέρος των κοιλιακών σας. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας ίσια και τα χέρια σας στα πλάγια ή κάτω από τους γοφούς σας για στήριξη. Σηκώστε τα πόδια σας από το έδαφος κρατώντας τα ίσια και χαμηλώστε τα πίσω χωρίς να τα αφήσετε να αγγίξουν το πάτωμα.

Ρωσικά twists

Τα ρωσικά twists είναι ιδανικά για να δουλέψετε τους πλάγιους μύες. Καθίστε στο έδαφος με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα. Γείρετε ελαφρώς προς τα πίσω και σηκώστε τα πόδια σας από το έδαφος. Κρατήστε ένα βαράκι ή μια μπάλα γυμναστικής με τα δύο χέρια και στρίψτε τον κορμό σας προς τη μία πλευρά, φέρνοντας το βάρος κοντά στο έδαφος δίπλα στο ισχίο σας. Επιστρέψτε στο κέντρο και στρίψτε προς την άλλη πλευρά.

Crunches ποδηλάτου

Τα crunches ποδηλάτου είναι μια άλλη αποτελεσματική άσκηση για τους πλάγιους και τον ορθό κοιλιακό. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια πίσω από το κεφάλι και τα γόνατα λυγισμένα. Σηκώστε τις ωμοπλάτες σας από το έδαφος και φέρτε τον δεξιό σας αγκώνα προς το αριστερό σας γόνατο ενώ εκτείνετε το δεξί σας πόδι. Αλλάξτε πλευρές κάνοντας την κίνηση πετάλι.