Μανταρίνι: το εκπληκτικό διατροφικό του προφίλ και τα σημαντικά του οφέλη

Όπως όλα τα εσπεριδοειδή είναι ωφέλιμα και έχουν ένα εντυπωσιακό διατροφικό προφίλ. Τα μανταρίνια ανήκουν στο γένος Citrus. Πιστεύεται ότι προέρχονται από την αρχαία Κίνα, έτσι πήραν το όνομά τους. Σε αντίθεση με τα πορτοκάλια, τα μανταρίνια δεν είναι στρογγυλά. Μάλλον, είναι επιμήκεις, που μοιάζουν με σφαίρα με πεπλατυσμένο πάνω και κάτω μέρος. Είναι επίσης πιο εύκολο να ξεφλουδιστούν.

Διατροφικό προφίλ

Τα μανταρίνια διαθέτουν ένα εντυπωσιακό διατροφικό προφίλ.

Ένα μέτριο μανταρίνι (88 γραμμάρια) περιέχει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά:

Θερμίδες: 47

Υδατάνθρακες: 12 γραμμάρια

Πρωτεΐνη: 0,7 γρ

Λίπος: 0,3 γρ

Φυτικές ίνες: 2 γραμμάρια

Βιταμίνη C: 26% της Ημερήσιας Αξίας

Μαγνήσιο: 2,5% της Ημερήσιας Αξίας

Κάλιο: 3% της Ημερήσιας Αξίας

Χαλκός: 4% της Ημερήσιας Αξίας

Σίδηρος: σχεδόν το 1% της Ημερήσιας Αξίας

Αυτό το ισχυρό μικρό φρούτο παρέχει πάνω από το ένα τέταρτο της Ημερήσιας Αξίας για βιταμίνη C, η οποία είναι σημαντική για την υγεία του δέρματος, την επούλωση πληγών και τη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού.

Τα μανταρίνια παρέχουν επίσης σημαντικά μέταλλα. Αν και δεν είναι πλούσια πηγή χαλκού, τον διαθέτουν περισσότερο από τα περισσότερα φρούτα. Ο χαλκός είναι απαραίτητος για την υγεία, καθώς βοηθά στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και στην απορρόφηση του σιδήρου. Έτσι, βοηθά στη μεταφορά οξυγόνου στους ιστούς σας.

Μαζί με βιταμίνες και μέταλλα, ένα μέτριο (88 γραμμάρια) μανταρίνι περιέχει το 8% της Ημερήσιας Αξίας για φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες τροφοδοτούν τα ευεργετικά βακτήρια του εντέρου σας, τα οποία βοηθούν την πέψη και μπορεί ακόμη και να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου χρόνιων καταστάσεων όπως ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις.

Οφέλη

Όπως τα περισσότερα εσπεριδοειδή, τα μανταρίνια είναι γεμάτα με βιταμίνες, φυτικές ίνες και ευεργετικές φυτικές ενώσεις. Η τακτική κατανάλωσή τους μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία.

Επιπλέον, είναι εύκολο να συσκευαστούν ως σνακ, να πεταχτούν σε smoothies ή να ενσωματωθούν σε σαλάτες ή επιδόρπια ζελατίνης.

Πλούσιο σε αντιοξειδωτικά

Τα μανταρίνια είναι πλούσια σε φυτικές ενώσεις που ενισχύουν την υγεία όπως τα φλαβονοειδή. Τα φλαβονοειδή βρίσκονται εύκολα στα τρόφιμα. Είναι ένας τύπος αντιοξειδωτικού που βοηθά στην άμυνα του σώματός σας έναντι μιας ανισορροπίας των ελεύθερων ριζών, που διαφορετικά θα μπορούσε να οδηγήσει σε οξείδωση. Η οξείδωση μπορεί να προάγει τη γήρανση και την εμφάνιση ασθενειών όπως ο καρκίνος και οι καρδιακές παθήσεις.

Ένας άλλος τρόπος με τον οποίο τα φλαβονοειδή μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από τον καρκίνο είναι η καταστολή των γονιδίων που υποστηρίζουν την ανάπτυξη του καρκίνου και η απενεργοποίηση των ενώσεων που προάγουν τον καρκίνο.

Ενισχύει το ανοσοποιητικό σας σύστημα

Δεδομένης της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε βιταμίνη C, τα μανταρίνια μπορεί να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Η βιταμίνη C είναι ένα αντιοξειδωτικό που ενισχύει τη λειτουργία των κυττάρων του ανοσοποιητικού σας για την καταπολέμηση της οξειδωτικής βλάβης. Προωθεί επίσης τον θάνατο επιβλαβών μικροβίων.

Επιπλέον, βελτιώνει την ακεραιότητα του δέρματος και των ιστών. Στην πραγματικότητα, η συμπλήρωση με υψηλές δόσεις βιταμίνης C μπορεί να μειώσει τον χρόνο επούλωσης των πληγών σε ορισμένες περιπτώσεις.

Ενισχύει την υγεία του εντέρου

Οι φυτικές ίνες ωφελούν την πέψη σας. Βρίσκονται σε δύο μορφές - διαλυτές και αδιάλυτες. Τα εσπεριδοειδή, συμπεριλαμβανομένων των μανταρινιών, είναι ιδιαίτερα πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες. Οι διαλυτές φυτικές ίνες σχηματίζουν ένα τζελ στο πεπτικό σας σύστημα. Αυτό αντλεί νερό στο έντερό σας για να μαλακώσει τα κόπρανα, διευκολύνοντας ενδεχομένως τις κινήσεις του εντέρου.

Τα μανταρίνια έχουν επίσης κάποιες αδιάλυτες φυτικές ίνες. Στην πραγματικότητα, έχουν περισσότερες από αυτό το είδος φυτικών ινών από ό,τι πολλά άλλα φρούτα. Οι αδιάλυτες ίνες περνούν από το έντερο χωρίς να διασπώνται.

Και οι δύο τύποι φυτικών ινών σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών και μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.

Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο πέτρας στα νεφρά

Μια μεγάλη πληθυσμιακή μελέτη συσχέτισε μια διατροφή πλούσια σε εσπεριδοειδή όπως τα μανταρίνια με μειωμένο κίνδυνο πέτρας στα νεφρά, οι οποίες είναι κρυσταλλωμένα μέταλλα που το σώμα σας αποβάλλει στα ούρα. Μπορεί να είναι εξαιρετικά επώδυνο να περάσουν.

Τα χαμηλά επίπεδα κιτρικών στα ούρα μπορούν να προκαλέσουν σχηματισμό ορισμένων τύπων πέτρες στα νεφρά. Ευτυχώς, η τακτική κατανάλωση εσπεριδοειδών μπορεί να ενισχύσει τα επίπεδα κιτρικών, τα οποία πιστεύεται ότι μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης πέτρες στα νεφρά.

Είναι πλούσιο σε ασβέστιο

Τα μανταρίνια είναι πλούσια σε ασβέστιο, καθώς κάθε 100g αυτών παρέχουν περίπου 37 mg ασβεστίου. Το ασβέστιο προάγει την υγεία των οστών και βοηθά  στην απώλεια βάρους.

Χτίζει γερό ανοσοποιητικό σύστημα

Η συχνή κατανάλωση του μανταρινιού προστατεύει τον οργανισμό μας από τα κοινά κρυολογήματα και τη γρίπη ενώ η ισχυρή δράση του, καταπολεμά και σοβαρότερες ασθένειες όταν καταναλώνεται συστηματικά, όπως η στεφανιαία νόσος και ο διαβήτης.

Είναι ένα φυσικό ηρεμιστικό

Το μανταρίνι διαθέτει ηρεμιστική-καταπραϋντική δράση και γι’ αυτό καταπολεμά τις αϋπνίες όσων το επιλέγουν σαν επιδόρπιο τις απογευματινές ώρες. 

Προστατεύει από τον καρκίνο

Τα μανταρίνια, όπως και τα υπόλοιπα εσπεριδοειδή, αποτελούν πολύτιμες πηγές σε φλαβονοειδή αντιοξειδωτικά, όπως η νεραντζινίνη, η εσπερετίνη, η βιταμίνη Α, τα καροτένια, η ξανθίνη και η λουτεΐνη. Γι’ αυτόν ακριβώς τον λόγο είναι και μια ασπίδα του οργανισμού μας από τον καρκίνο.

Περιορίζει την πρωινή ναυτία στην εγκυμοσύνη

Το μανταρίνι ανακουφίζει από την πρωινή ναυτία κατά την κύηση, γι’ αυτό και προτείνεται ανεπιφύλακτα σε εγκύους.

Πώς να τα αποθηκεύσετε

Μπορείτε να αποθηκεύσετε ολόκληρα μανταρίνια σε θερμοκρασία δωματίου για έως και 1 εβδομάδα.

Αφού ξεφλουδιστούν, πρέπει να διατηρηθούν στο ψυγείο. Τα ολόκληρα μανταρίνια που αποθηκεύονται στο ψυγείο θα διατηρηθούν για έως και 6 εβδομάδες — μερικοί άνθρωποι προτιμούν να τα τρώνε κρύα.

Για τη διευκόλυνσή σας, μπορείτε επίσης να τα ξεφλουδίσετε και να τα χωρίσετε σε τμήματα. Αυτά πρέπει επίσης να φυλάσσονται σε σφραγισμένο δοχείο ή σακούλα στο ψυγείο.