5 tips με τη δύναμη της νευροεπιστήμης για βελτίωση της μνήμης

Η λήψη έξυπνων αποφάσεων είναι προϊόν. Η ικανότητα να παίρνετε γρήγορες, φαινομενικά ενστικτώδεις αποφάσεις –η λέξη κλειδί εδώ είναι «φαινομενικά» – είναι επίσης προϊόν ευφυΐας.

Το ίδιο ισχύει και για την ικανότητα χρήσης γνώσεων και εμπειριών για την εξεύρεση καινοτόμων λύσεων. Ωστόσο, το υπόβαθρο όλων των αποτελεσμάτων της νοημοσύνης είναι η μνήμη. Η επιτυχία σε οποιαδήποτε επιδίωξη βασίζεται σε αυτό που κάνετε με αυτό που γνωρίζετε, πράγμα που σημαίνει ότι όσο περισσότερο διατηρείτε και θυμάστε, τόσο περισσότερα μπορείτε να κάνετε.

Οπότε ναι: η μνήμη έχει σημασία. Ακολουθούν πέντε εύκολοι τρόποι για να βελτιώσετε τη δική σας.

Πες το δυνατά.

Αποδεικνύεται ότι οι έξυπνοι άνθρωποι μιλάνε στον εαυτό τους. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Experimental Psychology διαπίστωσε ότι το να λέμε λέξεις δυνατά (ή ακόμα και να λέμε απλώς τις λέξεις) τις κάνει πιο μνημονικές.

Ενώ ο μηχανισμός πίσω από αυτό είναι ασαφής, οι νευροεπιστήμονες θεωρούν ότι το να λες κάτι δυνατά το διαχωρίζει και το διακρίνει από τις σκέψεις της «μητρικής». (Δεν το σκέφτηκες απλώς, το άκουσες επίσης.) Τότε αυτή η ιδέα, η πληροφορία ή το σχέδιο είναι ακόμα πιο αξιομνημόνευτη.

Όταν χρειάζεται να θυμάστε κάτι, πείτε το δυνατά. (Ή πείτε το στον εαυτό σας.)

Ο εγκεφαλικός φλοιός σας θα σας βοηθήσει να το διατηρήσετε περισσότερο.

Προβλέψτε την ικανότητά σας να θυμάστε.

Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Canadian Journal of Experimental Psychology δείχνει ότι η απλή πράξη του να ρωτάς τον εαυτό σου αν θα θυμηθείς κάτι βελτιώνει σημαντικά τις πιθανότητες που θα θυμάσαι, σε ορισμένες περιπτώσεις έως και 50 τοις εκατό.

Ναι: Το να σκέφτεστε να θυμάστε μπορεί να σας βοηθήσει να θυμάστε.

Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για μελλοντικές αναμνήσεις, όπως το να θυμάστε να εκτελέσετε μια προγραμματισμένη ενέργεια ή πρόθεση κάποια στιγμή στο μέλλον: έλεγχος της κατάστασης μιας αποστολής, αντιμετώπιση θέματος υπαλλήλου ή παρακολούθηση πελάτη.

Το γιατί λειτουργεί το παιχνίδι πρόβλεψης είναι επίσης κάπως ασαφές. Ίσως η πράξη της πρόβλεψης είναι λίγο σαν να δοκιμάζετε τον εαυτό σας, καθώς η έρευνα δείχνει ότι το κουίζ για τον εαυτό σας είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για να επιταχύνετε τη διαδικασία μάθησης.

 Αυτό που είναι ξεκάθαρο είναι ότι η πράξη της πρόβλεψης βοηθά τον ιππόκαμπό σας να σχηματίσει καλύτερα και να καταχωρίσει αυτές τις επεισοδιακές αναμνήσεις για μετέπειτα πρόσβαση.

Θέλετε να θυμάστε να κάνετε κάτι στο μέλλον; Αφιερώστε ένα δευτερόλεπτο και προβλέψτε αν θα το θυμηθείτε. Αυτή η πράξη από μόνη της κάνει πιο πιθανό να το κάνετε.

Πατήστε "replay" για 40 δευτερόλεπτα.

Η ενοποίηση μνήμης είναι η διαδικασία μετατροπής των προσωρινών αναμνήσεων σε πιο σταθερές, μακροχρόνιες αναμνήσεις. Παρόλο που η διαδικασία ενοποίησης μνήμης μπορεί να επιταχυνθεί, και πάλι: Η αποθήκευση μιας μνήμης με διαρκή τρόπο απαιτεί χρόνο.

Ένας τρόπος για να αυξήσετε τις πιθανότητες είναι να επαναλάβετε ό,τι θέλετε να θυμάστε για 40 δευτερόλεπτα. Μια άλλη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Neuroscience διαπίστωσε ότι μια σύντομη περίοδος πρόβας –όπως η επανάληψη ενός γεγονότος στο μυαλό σας, η εξέταση όσων είπε κάποιος σε μια συνάντηση ή η διανοητική χαρτογράφηση μιας σειράς βημάτων– καθιστά σημαντικά πιο πιθανό ότι θα θυμάσαι τι έκανες πρόβα.

Όπως γράφουν οι ερευνητές, «μια σύντομη περίοδος πρόβας έχει τεράστια επίδραση στην ικανότητά μας να θυμόμαστε πολύπλοκα, ρεαλιστικά γεγονότα σε περιόδους μίας έως δύο εβδομάδων. Έχουμε επίσης συνδέσει αυτό το φαινόμενο της πρόβας με την επεξεργασία σε ένα συγκεκριμένο μέρος του εγκεφάλου».

Η οποία θα πρέπει να είναι αρκετά μεγάλη για να κάνετε πραγματικά κάτι με ό,τι θέλετε να θυμάστε.

Ονειροπόληση για ένα ή δύο λεπτά.

Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Nature Reviews Psychology διαπίστωσε ότι «ακόμη και λίγα λεπτά ξεκούρασης με κλειστά μάτια μπορούν να βελτιώσουν τη μνήμη, ίσως στον ίδιο βαθμό με έναν πλήρη ύπνο». (Περισσότερα για αυτό σε λίγο.)

Οι ψυχολόγοι το αποκαλούν ξύπνημα εκτός σύνδεσης. Στην πιο αγνή της μορφή, η ξεκούραση εγρήγορσης εκτός σύνδεσης μπορεί να κλείνει τα μάτια σας και να χωρίζει σε ζώνες για μερικά λεπτά. Μπορείς όμως και να ονειροπολείς. Σκεφτείτε. Καθαρίστε το μυαλό σας και κάντε χαρούμενες σκέψεις. Αν και κανένα από αυτά δεν ακούγεται παραγωγικό, η διακοπτόμενη έλλειψη εστίασης βελτιώνει την εδραίωση της μνήμης. (Με απλά λόγια, η συνεχής μετάβαση από το ένα πράγμα στο άλλο δυσκολεύει τον εγκέφαλό σας να συμβαδίσει.)

Όπως γράφουν οι ερευνητές:

Οι περίοδοι μειωμένης προσοχής στον εξωτερικό κόσμο είναι ένα καθολικό χαρακτηριστικό της ανθρώπινης εμπειρίας, το οποίο υποδηλώνει ότι το να περνάμε ένα μέρος του χρόνου αποδεσμευμένο από το αισθητηριακό περιβάλλον... επιτρέπει την επανενεργοποίηση των πρόσφατα σχηματισμένων ιχνών μνήμης.

Αυτή η επαναληπτική επανενεργοποίηση της μνήμης θα μπορούσε να ενισχύσει και να σταθεροποιήσει τις νεοσχηματισμένες μνήμες με την πάροδο του χρόνου, συμβάλλοντας στην πρώιμα στάδια ενοποίησης μνήμης κατά τα πρώτα λεπτά μετά την κωδικοποίηση.

Το κλειδί είναι να είσαι σκόπιμος. Επαναλάβετε αυτό που θέλετε να θυμάστε για 40 δευτερόλεπτα περίπου. Στη συνέχεια, προβλέψτε αν θα το θυμάστε. Στη συνέχεια, κλείστε τα μάτια σας, βγάλτε τη ζώνη και κάντε ένα ή δύο λεπτά ξεκούρασης εγρήγορσης εκτός σύνδεσης.

Όπως γράφουν οι ερευνητές, «Οι στιγμές ελεγχόμενης ανάπαυσης θα πρέπει να αναγνωρίζονται ως καθοριστικός παράγοντας για τις ανθρώπινες γνωστικές λειτουργίες αφύπνισης».

Αλλά μην σταματάς εκεί.

Πάρε αυτό που θες να θυμάσαι στον ύπνο σου

Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Psychological Science, οι άνθρωποι που μελέτησαν πριν τον ύπνο, μετά κοιμήθηκαν και στη συνέχεια έκαναν μια γρήγορη ανασκόπηση το επόμενο πρωί αφιέρωσαν λιγότερο χρόνο μελετώντας και αύξησαν τη μακροχρόνια διατήρησή τους κατά 50%.

Πιστοποιήστε αυτό που οι ψυχολόγοι αποκαλούν ενοποίηση μνήμης που εξαρτάται από τον ύπνο: «Συγκλίνουσες αποδείξεις, από τη μοριακή στη φαινομενολογική, δεν αφήνουν καμία αμφιβολία ότι η offline επανεπεξεργασία μνήμης κατά τη διάρκεια του ύπνου είναι ένα σημαντικό συστατικό του τρόπου με τον οποίο σχηματίζονται και τελικά διαμορφώνονται οι αναμνήσεις μας».

Ή με απλά λόγια, ο ύπνος βοηθά τον εγκέφαλό σας να απομακρύνει όσα έχετε μάθει – και διευκολύνει την πρόσβαση όταν τα χρειάζεστε.

Αυτό ισχύει και για τη μακροπρόθεσμη μνήμη. (Η πρώτη μελέτη που αναφέρθηκε επικεντρώθηκε στην απομνημόνευση πραγμάτων από τη μια μέρα στην άλλη.) Η μάθηση, μετά ο καλός ύπνος και μετά η εκ νέου μάθηση είναι ένας εξαιρετικά αποτελεσματικός τρόπος για την ενίσχυση της νοημοσύνης και των δεξιοτήτων. Όπως γράφουν οι ερευνητές:

Διαπιστώσαμε ότι η παρεμβολή του ύπνου μεταξύ των μαθησιακών συνεδριών όχι μόνο μείωσε την ποσότητα της εξάσκησης που απαιτείται κατά το ήμισυ, αλλά και εξασφάλισε πολύ καλύτερη μακροπρόθεσμη διατήρηση.

Ο ύπνος μετά τη μάθηση είναι σίγουρα μια καλή στρατηγική, αλλά ο ύπνος μεταξύ δύο συνεδριών μάθησης είναι μια καλύτερη στρατηγική.