Δυσκολεύεσαι να κοιμηθείς, αυτή η ρουτίνα θα σε βάλει για ύπνο

Αν έχετε προβλήματα ύπνου, προσπαθήστε να χαλαρώσετε με τον κλινικό ψυχολόγο ύπνου Michael Grandner, Ph.D., ο οποίος μοιράστηκε τη ρουτίνα ύπνου του στο mindbodygreen.com.

Όπως εξομολογείται παλιά δεν κοιμόταν καλά. Στο κολέγιο, είχε όλες τις χειρότερες συνήθειες ύπνου και δυσκολευόταν πολύ να σηκωθεί εγκαίρως για τα μαθήματα και να μείνει ξύπνιος κατά τη διάρκεια των μαθημάτων. Αλλά μετά άρχισε να προσφέρεται εθελοντικά σε ένα εργαστήριο έρευνας ύπνου και έμαθε για την υγιεινή του ύπνου και τα βασικά της συμπεριφορικής ιατρικής ύπνου, και βελτιώθηκε.

Με τα χρόνια, έμαθε ότι ο ύπνος είναι ο σύμμαχός του και μια εξαιρετική στρατηγική για τη διατήρηση της βέλτιστης αποτελεσματικότητας και αποδοτικότητας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τώρα, δεν χρειάζεται ποτέ ξυπνητήρι για να ξυπνήσει το πρωί, φροντίζοντας να κοιμάται τη σωστή ώρα, ώστε να αφήνει στον εαυτό του άφθονο χρόνο για να κοιμηθεί τον ύπνο που χρειάζεται το σώμα του.

Βλέπει τον ύπνο ως τη μετακίνησή του στο αύριο. Σκέφτεται, «Τι ώρα πρέπει να ξυπνήσω το πρωί;» Έπειτα σκέφτεται προς τα πίσω, καταλαβαίνει πόσος ύπνος χρειάζεται για να είναι τόσο αποτελεσματικός όσο θέλει και μετά να καταλάβει πότε πρέπει να πάει για ύπνο με αρκετό χρόνο για να κοιμηθεί. Μετά καταλαβαίνει τι ώρα χρειάζεται για να αρχίσει να κουράζεται ώστε να είναι έτοιμος για ύπνο την κατάλληλη στιγμή. Το να σκέφτεται έτσι σημαίνει ότι κοιμάται σχεδόν πάντα όσο χρειάζεται και σχεδόν ποτέ δεν χρειάζεται ξυπνητήρι επειδή ξυπνάει ξεκούραστος το πρωί.

https://www.instagram.com/p/CrQSuqfvzIi/

Μικρές λεπτομέρειες που κάνουν τη διαφορά

Μέση διάρκεια ύπνου τη νύχτα: 7½ έως 8, στην πραγματικότητα!

Ιδανική ώρα ύπνου: 11 μ.μ.

Ιδανική ώρα αφύπνισης: 7 π.μ.

Βασικά στοιχεία κομοδίνου: Ένα ρολόι με το φως χαμηλωμένο σε όλη τη νύχτα. Όχι πολλά άλλα!

Αγαπημένο μέρος που έχει κοιμηθεί ποτέ: Το δικό του κρεβάτι μετά από λίγες μέρες ταξιδιού.

Κατανάλωση καφεΐνης: Ίσως 1 εσπρέσο το πρωί

Πώς παρακολουθεί τον ύπνο μου: Δεν τον παρακολουθει πραγματικά με την τεχνολογία

Το τελευταίο προϊόν ή συνήθεια που άλλαξε τον ύπνο του προς το καλύτερο: Προσθέτει μάσκα ματιών και ωτοασπίδες στην ταξιδιωτική του τσάντα όποτε βγαίνει έξω από την πόλη

Το πρώτο πράγμα που κάνει όταν ξυπνάει: Σηκώνεται από το κρεβάτι και βάζει τα πόδια του στο πάτωμα

 https://www.instagram.com/p/CrQTF9lPj8_/

Ποια είναι η ρουτίνα ύπνου του

9:30 μ.μ.: Πριν ξεκινήσει τη ρουτίνα μου, συνήθως είναι στον καναπέ του φορητού υπολογιστή του και δουλεύει. Συνήθως έχει ανοιχτή την τηλεόραση στο παρασκήνιο.

10 μ.μ.: Περίπου μια ώρα πριν να πάει για ύπνο, αλλάζει τις δραστηριότητές του στον υπολογιστή σε κάτι πιο βαρετό (όπως η εκκαθάριση ανεπιθύμητης αλληλογραφίας) ή η ανάγνωση στο τηλέφωνό του. Περίπου μισή ώρα πριν κοιμηθεί, αφήνει κάτω όλες τις συσκευές.

Αν νιώσει ότι δεν μπορεί να αφήσει κάτω το τηλέφωνό του, θα μεταβεί σε ένα παιχνίδι για κινητά με περιορισμένο χρόνο, όπως ένα παζλ sudoku. Ξέρει ότι θα του χρειαστούν τέσσερα έως επτά λεπτά για να ολοκληρώσω ένα, και αυτό του λέει πότε να αφήσει το τηλέφωνό μου.

10:40 μ.μ.: Μετά θα χαλαρώσει λίγο περισσότερο, θα σκεφτεί την επόμενη μέρα του, θα φτιάξει όποιες λίστες πρέπει να φτιάξει και μετά θα αρχίσει να ετοιμάζεται για ύπνο.

10:50 μ.μ.: Βγάζει τον σκύλο για τελευταία φορά, φροντίζει να είναι καθαρή η κουζίνα για το πρωί, μετά πηγαίνει στο μπάνιο για να βουρτσίσει τα δόντια του και να κάνει όλα τα υπόλοιπα πράγματα πριν τον ύπνο.

11 μ.μ.: Σβήνει τα φώτα και μπαίνει στο κρεβάτι. Μόλις μπει στο κρεβάτι, κλείνει τα μάτια του, ξαπλώνει στο μαξιλάρι και αρχίζει να αναπνέει βαθιά. Πολύ σύντομα κοιμάται.