Τα καλύτερα (και χειρότερα) πράγματα που μπορείς να φας όταν είσαι στρεσαρισμένη

Τα στρεσογόνα γεγονότα γίνονται αισθητά στο μυαλό αλλά βιώνονται και από το σώμα. Προκαλούν έναν καταρράκτη βιολογικών αντιδράσεων που απελευθερώνουν γρήγορα ορμόνες του στρες, δηλαδή κορτιζόλη και αδρεναλίνη.

Ως αποτέλεσμα, η υπερβολική ποσότητα ορμονών του στρες μπορεί να προκαλέσει μια σειρά από σωματικά συμπτώματα που μπορεί να διαρκέσουν για λίγο – ακόμα και μετά το τέλος του αρχικού συμβάντος στρες. Τα καλά νέα; Υπάρχουν τόσοι πολλοί τρόποι για να υποστηρίξετε το σώμα σας μετά από μια περίοδο υψηλού στρες και η κατανάλωση θρεπτικών τροφών είναι ένας από αυτούς.

Εδώ είναι μερικοί από τους καλύτερους τρόπους για το πώς να χρησιμοποιήσετε την τροφή για να ανακάμψετε και να δώσετε στο σώμα σας τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεται μετά από μια στρεσογόνα περίοδο.

Αναπληρώστε τα μικροθρεπτικά συστατικά σας μετά το αγχωτικό γεγονός (με έμφαση στα μέταλλα!)

Το σώμα μας χρησιμοποιεί επιπλέον βιταμίνες και μέταλλα κατά τη διάρκεια αγχωτικών γεγονότων καθώς προετοιμάζεται να αμυνθεί. Η αναπλήρωση των αποθεμάτων μικροθρεπτικών ουσιών μας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να σηματοδοτήσουμε την ασφάλεια στο σώμα μας και να ξαναχτίσουμε τα αποθέματά μας σε περίπτωση που συμβεί κάποιο άλλο συμβάν. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην προώθηση της σωστής ενυδάτωσης, αποτοξίνωσης και αποστράγγισης-αποκατάστασης της βασικής κυκλοφορίας. και καθοδηγούν τις ορμόνες του στρες που έχουν απομείνει έξω από το σώμα (το περπάτημα μπορεί να βοηθήσει και σε αυτό!).

Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να ανακάμψετε μετά από άγχος ή στρες είναι να πιείτε ένα ρόφημα πλούσιο σε μέταλλα. Το παρακάτω «κοκτέιλ επινεφριδίων» περιλαμβάνει τις απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα που είναι απαραίτητα για την υποστήριξη του άξονα HPA και των επινεφριδίων μας, υποστηρίζοντάς μας κατά την περίοδο αποκατάστασης.

Κοκτέιλ επινεφριδίων για αποκατάσταση του στρες:

120 ml χυμός πορτοκαλιού (βιταμίνη C)

120 ml νερό καρύδας (κάλιο)

1 πρέζα αλάτι (νάτριο)

Προαιρετικά πρόσθετα:

Μπορείτε επίσης να προσθέσετε σκόνη μαγνησίου (ένα βασικό μέταλλο που εξαντλείται κατά τη διάρκεια του στρες) στο ρόφημά σας. Το μέταλλο ρυθμίζει άμεσα την παραγωγή κορτιζόλης και τον μεταβολισμό. Η προσθήκη μιας σκόνης πρωτεΐνης ή σκόνης κολλαγόνου μπορεί επίσης να βοηθήσει στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα (περισσότερα για τη σημασία αυτού παρακάτω!).

Ισορροπήστε το σάκχαρό σας

Το σάκχαρο του αίματος μπορεί να γίνει ασταθές κατά τη διάρκεια και μετά από περιόδους στρες, λόγω του γεγονότος ότι οι ορμόνες του στρες έχουν ένα σύστημα ανάδρασης με το σάκχαρο του αίματος.

Όταν το σάκχαρό μας πέφτει, απελευθερώνεται κορτιζόλη. Η κορτιζόλη βοηθά στο να δώσει σήμα στον οργανισμό ότι χρειάζεται ζάχαρη και κατευθύνει τον οργανισμό να αυξήσει το σάκχαρο στο αίμα (ακόμη και απουσία τροφής). Κατά τη διάρκεια παρατεταμένου στρες ή επαναλαμβανόμενου στρες, το σάκχαρο του αίματος μπορεί να αρχίσει να πέφτει και να εκτοξεύεται, οδηγώντας σε έναν φαύλο κύκλο στρες/σακχάρου στο αίμα.

Μετά από ένα αγχωτικό γεγονός, είναι καλύτερο να καταναλώνετε γεύματα εξισορρόπησης του σακχάρου στο αίμα που περιλαμβάνουν πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες (και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες) για να βοηθήσετε στη διατήρηση σταθερού σακχάρου στο αίμα.

Ένα παράδειγμα γεύματος ανάκτησης στρες

Ένα γεύμα που θα μπορούσατε να φάτε για να αναρρώσετε από το στρες είναι κοτόπουλο (πρωτεΐνη) με ρύζι/πατάτες (υδατάνθρακες) και λαχανικά (ίνες) μαγειρεμένα σε ελαιόλαδο (λίπος).

Βεβαιωθείτε ότι τρώτε αρκετά (και επιμείνετε σε κρύα φαγητά εάν δεν έχετε όρεξη ή αισθάνεστε ναυτία)

Το στρες και το άγχος μπορεί να μας κάνουν να νιώθουμε εξαντλημένοι. Αλλά είναι απαραίτητο να τρώτε μέσα σε λίγες ώρες μετά το στρες για να ρυθμίσετε εκ νέου το σάκχαρο στο αίμα και να στείλετε σήματα ασφαλείας στο νευρικό σας σύστημα (για να ενημερώσουμε τον εξελικτικό μας εγκέφαλο ότι δεν πεινάμε!). Μπορεί να είναι δύσκολο να φάτε ενώ είστε αγχωμένοι, καθώς μια κοινή παρενέργεια του άγχους μπορεί να είναι η ναυτία.

Για μερικούς, η κατανάλωση ζεστών και μαγειρεμένων φαγητών μπορεί να να δημιουργήσει αισθήματα γείωσης και άνεσης. Αλλά αν η ναυτία προκαλεί ανησυχία, τα κρύα φαγητά μπορεί να είναι πιο εύγευστα, καθώς έχουν λιγότερη μυρωδιά (και μερικές φορές, γεύση). Δοκιμάστε κρύα φαγητά όπως smoothies και σαλάτες εάν δεν αντέχετε τα ζεστά γεύματα.

Επιλέξτε αντιφλεγμονώδη λίπη και πρωτεΐνες με θρεπτικά συστατικά

Το ανεξέλεγκτο και χρόνιο στρες είναι φλεγμονώδες για το σώμα και μπορεί να καταστείλει το ανοσοποιητικό σύστημα. Αυτή η φλεγμονή μπορεί να μετακινηθεί στον εγκέφαλο, προκαλώντας κόπωση, προβλήματα ύπνου, ομίχλη του εγκεφάλου και τελικά άλλες πιο σοβαρές νευροεκφυλιστικές καταστάσεις.

Η τυπική αμερικανική δίαιτα τείνει να είναι πλούσια σε πιο προφλεγμονώδη λίπη, τα οποία μπορούν να επιδεινώσουν τις καταστροφικές συνέπειες του στρες. Ενσωματώνοντας περισσότερα υγιεινά, αντιφλεγμονώδη λίπη, μπορούμε να εξουδετερώσουμε και να μειώσουμε την απόκριση του στρες στο σώμα και τον εγκέφαλο, δημιουργώντας ένα περιβάλλον για θεραπεία.

Τα απαραίτητα ωμέγα-3 λιπαρά μπορούν να βρεθούν σε λιπαρά ψάρια κρύου νερού (σολομός, σκουμπρί, τόνος, σαρδέλες, ρέγγα), σπόροι chia, λιναρόσποροι, καρύδια και κρέας που τρέφεται με χόρτο. Τα μονοακόρεστα λίπη βρίσκονται στο αβοκάντο, το ελαιόλαδο, τις ελιές, τα φουντούκια και τα αμύγδαλα.

Οι τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες είναι επίσης απαραίτητες για τη μείωση των φλεγμονωδών επιπτώσεων του στρες στον οργανισμό. Κατά τη διάρκεια του χρόνιου στρες, το σώμα εξαντλεί τους «χαρούμενους» νευροδιαβιβαστές όπως η σεροτονίνη και η ντοπαμίνη. Καταναλώνοντας επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης, μπορούμε να αρχίσουμε να αναπληρώνουμε αυτούς τους νευροδιαβιβαστές. Επιδιώξτε τουλάχιστον 25-30 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας ανά γεύμα από τροφές όπως αυγά, θαλασσινά, πουλερικά, βοδινό κρέας που τρέφεται με χόρτα, γιαούρτι, τυρί κότατζ και τόφου.

Πιείτε τσάι τζίντζερ

Το τζίντζερ διαφημίζει μια ποικιλία ιδιοτήτων που μπορεί να είναι χρήσιμες μετά από μια στρεσογόνα περίοδο. Πρώτα μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της γαστρεντερικής λειτουργίας και να μειώσει τυχόν αισθήματα ναυτίας μετά το στρες. Είναι επίσης αποτελεσματικό στη μείωση της φλεγμονώδους απόκρισης που προκαλείται από το χρόνιο στρες.

Επιπλέον, το τζίντζερ έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες που προστατεύουν τα κύτταρα μας από τις ελεύθερες ρίζες και το οξειδωτικό στρες, το οποίο μπορεί να έχει προστατευτικά αποτελέσματα έναντι χρόνιων παθήσεων υγείας. Τέλος, η ζεστασιά του τσαγιού τζίντζερ μπορεί να είναι καταπραϋντική και γείωση σε περιόδους υψηλού στρες.

Πιείτε αυτό το ηρεμιστικό τσάι ως πρωινή, μεσημεριανή ή βραδινή τελετουργία (όποιο σας φαίνεται σωστό!) για να δημιουργήσετε μια αίσθηση σταθερότητας και ασφάλειας στο μυαλό και το σώμα σας.

Τι πρέπει να αποφεύγετε κατά τη διάρκεια και μετά από στρεσογόνες περιόδους

Διακυμάνσεις σακχάρου στο αίμα

Δεδομένου ότι γνωρίζουμε ότι οι διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα και το άγχος πάνε χέρι-χέρι, θέλουμε να αποφύγουμε τροφές ή μοτίβα διατροφής που δυσκολεύουν το σώμα μας να διαχειριστεί την απόκριση γλυκόζης.

Αποφύγετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη ή επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Αυτά αφομοιώνονται πολύ γρήγορα στο έντερο, οδηγώντας σε μια απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα (ακολουθούμενη από μια «σύγκρουση») και σε ασταθή πρότυπα κορτιζόλης. Η παράλειψη γευμάτων μπορεί να έχει παρόμοια επίδραση στο σάκχαρο του αίματος, ειδικά κατά τη διάρκεια και μετά από αγχωτικά γεγονότα.

Είναι σημαντικό να δημιουργήσετε ένα ισορροπημένο και σταθερό μοτίβο γευμάτων, ακόμη και όταν υπάρχουν αλλαγές στην όρεξη. Αυτό μπορεί να μοιάζει με το να τρώτε μικρότερα, πιο συχνά γεύματα/σνακ κάθε τρεις έως τέσσερις ώρες αντί να παραλείπετε το πρωινό ή το μεσημεριανό γεύμα και να καταναλώνετε μεγάλη μερίδα φαγητού το βράδυ.

Αλκοόλ και υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης

Παρόλο που η καφεΐνη και το αλκοόλ έχουν διαφορετικές επιδράσεις στο σώμα (η καφεΐνη είναι διεγερτικό και το αλκοόλ είναι καταθλιπτικό), μπορούν να επιδεινώσουν και τα δύο συμπτώματα στρες και άγχους.

Η καφεΐνη μπορεί να αυξήσει τις ορμόνες του στρες ​​και να εξαντλήσει περαιτέρω τους νευροδιαβιβαστές, τις ορμόνες και τα μέταλλα που χρησιμοποιούνται γρήγορα σε περιόδους στρες. Προσπαθήστε να περιορίσετε την πρόσληψη καφεΐνης κατά τη διάρκεια και μετά το στρες και αποφύγετε την κατανάλωσή της με άδειο στομάχι. Το αλκοόλ, από την άλλη πλευρά, έχει αρνητικό αντίκτυπο στον ύπνο, ο οποίος αποτελεί ουσιαστικό μέρος της αποκατάστασης του στρες.

Προφλεγμονώδη λίπη

Τα τρανς λιπαρά, οι υψηλές ποσότητες ωμέγα-6 λιπαρών από επεξεργασμένες πηγές και τα εργαστηριακά λιπαρά έχουν όλα προφλεγμονώδη επίδραση στο σώμα, κάτι που θέλετε να αποφύγετε κατά τη διάρκεια και μετά από στρεσογόνες στιγμές.

Τα τρανς λιπαρά βρίσκονται στα εμπορικά αρτοσκευάσματα, τα γλυκά, τα τηγανητά τρόφιμα και τη μαργαρίνη. Τα ωμέγα-6 λιπαρά είναι απαραίτητα για το σώμα, αλλά η τυπική δυτική δίαιτα περιέχει πολύ υψηλότερα επίπεδα από τα απαραίτητα, τα οποία μπορούν στην πραγματικότητα να δημιουργήσουν αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία. Αποφύγετε τις υψηλές συγκεντρώσεις αυτών των λιπών περιορίζοντας τα σπορέλαια (ηλιέλαιο, κάρθυλο, σόγια, φιστικέλαιο και καλαμποκέλαιο), τηγανητά τρόφιμα, τρόφιμα εστιατορίων/φαγητού σε πακέτο και επεξεργασμένα τρόφιμα όπως συσκευασμένα σνακ.