Ώρα να εντάξετε τα βάρη αστραγάλων στη γυμναστική σας!

Τα βάρη αστραγάλου και καρπών είναι κυρίως εργαλεία αποκατάστασης που χρησιμοποιούνται μετά από τραυματισμούς, αλλά τελευταία μπορείτε να τα βρείτε στην τσάντα γυμναστηρίου κάθε λάτρη της γυμναστικής. Όσοι τα χρησιμοποιούν τα έχουν λατρέψει γιατί είδαν ορατά αποτελέσματα στη βελτίωση της ισορροπίας και της δύναμης του κορμού τους. 

Τι πρέπει να κάνετε για να βρείτε τα σωστά για εσάς;

Για να δοκιμάσετε τα σωστά σετ βαρών στον αστράγαλο, θα χρειαστεί να τα φορέσετε για μια σειρά ασκήσεων για να δείτε πόσο καλά αποδίδουν και πόσο βολικά είναι στη χρήση τους. Αυτά που θα πρέπει να σας ενδιαφέρουν είναι η ομοιόμορφη κατανομή βάρους, η άνεση, η προσαρμογή και τέλος (και λιγότερο σημαντικό) η αισθητική.

Ποια είναι λοιπόν τα οφέλη των αλτήρων αστραγάλου και καρπού;

Όσοι καταπονούν τους καρπούς τους από τη χρήση φορητών υπολογιστών και επιτραπέζιων πληκτρολογίων θα εκτιμήσουν ιδιαίτερα τη χρήση των ειδικών αυτών βαριδίων. Οι αστράγαλοι γίνονται πολύ πιο στιβαροί και οι καρποί πολύ πιο δυνατοί. Μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε για συγκεκριμένες προπονήσεις ή να τα προσθέσετε στις ασκήσεις που κάνετε συνήθως. Δεν συνιστώνται για τρέξιμο ή περπάτημα, αλλά για διαλειμματική προπόνηση στο γυμναστήριο, pilates ή απλή προπόνηση ποδιών.

Αλλά μην ξεγελαστείτε και πιστέψετε ότι η προσθήκη ενός μικρού βάρους δεν θα κάνει την προπόνησή σας πιο σκληρή. Σίγουρα θα νιώσετε τα αποτελέσματα, ακόμα και με το χαμηλότερο βάρος. Βάρη, που κυμαίνονται από 0,5 κιλά έως 10 κιλά, θα αυξήσουν την ένταση των κινήσεών σας, βοηθώντας σας να δουλέψετε τους μύες σας λίγο πιο σκληρά. Αυτή η πρόσθετη αντίσταση βοηθά στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας και δύναμης.

Το άλλο βασικό πλεονέκτημα είναι ότι το ζύγισμα των αστραγάλων σας βοηθά να χτίσετε οστική μάζα, δύναμη και πυκνότητα. Όσο κανείς πλησιάζει στην εμμηνόπαυση, τόσο πιο μεγάλη σημασία θα πρέπει να δίνει στην υγεία των οστών του. Η προπόνηση ενδυνάμωσης μπορεί να κάνει τη διαφορά στο σώμα μας καθώς μεγαλώνουμε.

Όσο περισσότερο προπονείστε με βάρη στον αστράγαλο, τόσο καλύτερη θα γίνεται και η αντοχή σας, οπότε μπορεί να παρατηρήσετε ότι μπορείτε να σηκώνετε βαρύτερα, να προπονείστε για περισσότερη ώρα και ότι η καρδιο σας βελτιώνεται επίσης. Το επιπλέον βάρος στο σώμα ενώ προπονείστε μπορεί επίσης να αυξήσει τη μεταβολική σας απόδοση, ώστε να καίτε περισσότερες θερμίδες – αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο μπορείτε να δείτε επαγγελματίες αθλητές να προπονούνται με ένα γιλέκο με βάρη ή να προσθέτουν σωματικά βάρη για διαφορετικές ασκήσεις.

Η χρήση βαρών στον αστράγαλο και στον καρπό μπορεί επίσης να βελτιώσει την ισορροπία και τη στάση του σώματος, κάτι που μπορεί να ενισχύσει τη γενική υγεία του σκελετού αλλά και να βοηθήσει να πετύχετε αυτές τις δύσκολες θέσεις στη γιόγκα χωρίς να πέσετε. Μια μελέτη από το Journal of Taibah University Medical Sciences έδειξε ότι μια πειραματική ομάδα που φορούσε βάρη στον αστράγαλο για 20 λεπτά, για τρεις ημέρες την εβδομάδα εμφάνισε σημαντικές βελτιώσεις στην περίμετρο της μέσης, το ποσοστό σωματικού λίπους και το ποσοστό των σκελετικών μυών.

Πώς να χρησιμοποιήσετε τα βάρη στον αστράγαλο;

Όσο αποτελεσματική και να είναι η χρήση τους ένας τραυματισμός απαιτεί προσοχή. Τα βάρη των αστραγάλων είναι ασφαλή όταν χρησιμοποιούνται σωστά, αλλά αν αντιμετωπίζετε συχνά πόνο στα γόνατα ή τους αστραγάλους, έχετε προβλήματα με πόνο στις αρθρώσεις ή αρθρίτιδα, μιλήστε με το γιατρό σας πριν τα χρησιμοποιήσετε.

Είναι επίσης σημαντικό να ξεκινήσετε με λίγα βάρη και στη συνέχεια να τα αυξήσετε. Μπορείτε να βρείτε βάρη μέχρι 10 κιλά ανά πόδι και αυτά βγαίνουν σε διαφορετικά στυλ, αλλά μπορεί να είναι πολύ χοντρά και βαριά. Συνιστάται ένα ελαφρύ στυλ velcro για αρχάριους, ακόμα κι αν έχετε δυνατά πόδια ήδη και έχετε συνηθίσει να σηκώνετε βάρη. Το υπέροχο με τα βάρη velcro είναι ότι προσαρμόζονται και μπορούν να φορεθούν και στους καρπούς.

Ξεκινήστε με ασκήσεις που είστε εξοικειωμένοι και μην δοκιμάσετε μια εντελώς νέα προπόνηση μόνο και μόνο επειδή έχετε τα βάρη. Πρέπει να μπορείτε να κινείστε με τρόπο που τον νιώθετε φυσικό, επειδή τα βάρη μπορεί να σας ρίξουν λίγο τις πρώτες φορές που θα τα χρησιμοποιήσετε. Παραμείνετε σε χαμηλής έντασης ασκήσεις και κάντε μερικές επαναλήψεις για να ξεκινήσετε. Ίσως θελήσετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να μειώσετε στο μισό τον αριθμό των επαναλήψεων που θα κάνατε συνήθως επειδή θα αισθάνεστε την πρόσθετη πίεση των βαρών με κάθε επανάληψη.

Τα βάρη στον αστράγαλο είναι ιδανικά για γυμναστική στο σπίτι, επειδή είναι οικονομικά, εξοικονομούν χώρο – δεν έχουν όλοι χώρο για αλτήρες και ράφι squat στο σαλόνι – και μπορούν να εντείνουν μια ολόκληρη σειρά κινήσεων που περιλαμβάνονται στις ρουτίνες προπόνησης στο σπίτι. Ωστόσο, θα επηρεάσουν λίγο την ισορροπία και το βάδισμά σας. Εάν μπορείτε, σας συνιστώ να τα χρησιμοποιήσετε μπροστά σε έναν καθρέφτη, ώστε να μπορείτε να ελέγξετε την ευθυγράμμισή σας και να βεβαιωθείτε ότι δεν κινείστε με τρόπο που μπορεί να σας τραυματίσει.

Καλό είναι να κάνετε προθέρμανση πριν χρησιμοποιήσετε τα βάρη. Δοκιμάστε μερικές ελαφριές διατάσεις ποδιών και περιστροφές των αστραγάλων και των καρπών σας, λυγίστε τους μύες των ποδιών σας και πάντα βεβαιωθείτε ότι είστε σωστά ενυδατωμένοι πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση με βάρη ανεξάρτητα από το πόσο ελαφριά είναι τα βάρη.