Οι 3 καλύτερες ασκήσεις για εύκολο τοκετό και έλεγχο της κύστης σύμφωνα με μία έγκυο προπονήτρια

Η εγκυμοσύνη είναι μια περίοδος γεμάτη προκλήσεις για το σώμα της γυναίκας, αλλά η σωστή άσκηση μπορεί να διευκολύνει τον τοκετό και να αποτρέψει προβλήματα, όπως η ακράτεια και η διάσταση των κοιλιακών μυών. Σύμφωνα με την Alissa Mosca, προπονήτρια της USA Weightlifting και γυμνάστρια στο Planet Fitness, οι ασκήσεις που ενδυναμώνουν τον πυρήνα, ανοίγουν τους γοφούς και ενεργοποιούν το πυελικό έδαφος είναι ιδανικές για τις μέλλουσες μητέρες.

Βαθιά καθίσματα (Squats)
Ένα από τα πιο ωφέλιμα είδη άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι τα βαθιά καθίσματα. Σύμφωνα με την Mosca, «τα squats βοηθούν στο άνοιγμα των γοφών, ενεργοποιούν τους προσαγωγούς και ενισχύουν τον έλεγχο του πυελικού εδάφους». Μπορείτε να εκτελείτε καθίσματα είτε με το βάρος του σώματος είτε με επιπλέον αντίσταση, όπως αλτήρες ή kettlebells, για μεγαλύτερη ποικιλία και εύρος κίνησης.

Γέφυρες γλουτών και ώθηση ισχίων (Hip Thrusts & Glute Bridges)
Η ενδυνάμωση του πυελικού εδάφους είναι καθοριστική για τη στήριξη της ουροδόχου κύστης και τη διευκόλυνση του τοκετού. «Οι γέφυρες γλουτών και οι ωθήσεις ισχίων είναι εξαιρετικές ασκήσεις που βοηθούν στον έλεγχο της κύστης, ειδικά όσο προχωρά η εγκυμοσύνη», εξηγεί η Mosca. Αυτές οι ασκήσεις βελτιώνουν τη σταθερότητα της λεκάνης και μειώνουν τον κίνδυνο ακράτειας.

Πλάγια σανίδα και αντίστροφες κάμψεις κοιλιακών
Για τις γυναίκες που φοβούνται τη διάσταση των κοιλιακών μυών (diastasis recti), η Mosca προτείνει τη σανίδα—εφόσον είναι άνετη—και ασκήσεις που στοχεύουν στους πλάγιους κοιλιακούς, όπως οι πλάγιες κάμψεις κορμού. «Η διατήρηση ενός δυνατού κορμού μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της διάστασης των κοιλιακών ή να διευκολύνει την αποκατάστασή τους μετά τον τοκετό», σημειώνει. Οι αντίστροφες κάμψεις κοιλιακών, με την κατάλληλη υποστήριξη κάτω από τους γλουτούς, ενεργοποιούν τους εγκάρσιους κοιλιακούς και παρέχουν επιπλέον σταθερότητα στην κοιλιά.

Ασφαλής άσκηση κατά την εγκυμοσύνη
Η Mosca παραδέχεται ότι στην αρχή της εγκυμοσύνης της ένιωθε ανασφάλεια με ορισμένες κινήσεις, αλλά ακολουθώντας προσαρμογές και ακούγοντας το σώμα της, μπόρεσε να συνεχίσει την προπόνησή της. «Στο πρώτο τρίμηνο, ήμουν επιφυλακτική με ασκήσεις που περιλάμβαναν σύσφιξη της κοιλιάς, αλλά με την πάροδο του χρόνου βρήκα τρόπους να τις προσαρμόσω», εξηγεί.

Καθώς προχωρούσε στη δεύτερη τριμηνία, συνειδητοποίησε ότι μπορούσε να συνεχίσει ακόμα και απαιτητικές ασκήσεις όπως burpees, έλξεις και push-ups, αρκεί να τις εκτελούσε με πιο αργό ρυθμό και προσαρμογές.

Η άσκηση κατά την εγκυμοσύνη μπορεί να αποτελέσει έναν πολύτιμο σύμμαχο για έναν πιο ομαλό τοκετό και ταχύτερη ανάρρωση, καθώς η γέννα είναι—στην κυριολεξία—η απόλυτη προπόνηση!