ΥΓΕΙΑ
Άγχος και διατροφή, μήπως πεινάς λόγω στρες;
Πώς τα επίπεδα άγχους επηρεάζουν την όρεξη και τον μεταβολισμό
Το άγχος είναι η απάντηση του σώματος σε ένα ερέθισμα, που προκαλεί μια φυσιολογική απόκριση. Αναγνωρίζετε το συναίσθημα – η καρδιά αρχίζει να χτυπά γρηγορότερα και νιώθετε άγχος. Αυτή η αντίδραση είναι στην πραγματικότητα χρήσιμη, τουλάχιστον βραχυπρόθεσμα. Αλλά το μακροχρόνιο άγχος, όπως μπορείτε να φανταστείτε, δεν είναι ιδανικό για την υγεία σας. Καταστρέφει τις ορμόνες σας και μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους, φλεγμονή, άγχος και χρόνιες ασθένειες.
Αν και δεν μπορείτε να ελέγξετε κάθε πηγή στρες στη ζωή σας, μπορείτε να διατηρήσετε τις ορμόνες σας ισορροπημένες μέσω της διατροφής, της άσκησης και του τρόπου ζωής σας. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε πώς.
Τι είναι οι ορμόνες του στρες;
Φανταστείτε ότι περπατάτε στο δρόμο όταν ένα λιοντάρι πηδά μπροστά σας. Αμέσως απελευθερώνονται δύο ορμόνες – αδρεναλίνη και κορτιζόλη. Η αδρεναλίνη, που ονομάζεται επίσης επινεφρίνη, πυροδοτεί την αντίδραση «μάχης ή άμυνας». Τα αιμοφόρα αγγεία συστέλλονται και στέλνουν αίμα στην καρδιά και τους πνεύμονές σας.
Η κορτιζόλη, που ονομάζεται επίσης «ορμόνη του στρες», αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό, την αρτηριακή πίεση, τη γλυκόζη του αίματος, την αναπνοή και την ένταση των μυών. Το σώμα σας λέει «δώστε μου γλυκόζη τώρα», όπως ζάχαρη, άλλη ενέργεια, ώστε να μπορείτε να σκεφτείτε και να δράσετε γρήγορα. Ταυτόχρονα, καταστέλλει το πεπτικό και το ανοσοποιητικό σύστημα, τα οποία δεν είναι απαραίτητα για την άμεση επιβίωσή σας.
Μπορεί το άγχος να προκαλέσει υπερκατανάλωση τροφής;
Το άγχος συνδέεται με την υπερκατανάλωση τροφής. Ζητάμε άνεση όταν το άγχος και το φαγητό είναι παρηγορητικό. Το ψωμί, τα ζυμαρικά και τα επιδόρπια μας κάνουν να νιώθουμε καλύτερα, προσωρινά, επειδή η ζάχαρη απελευθερώνει ντοπαμίνη, την «αίσθηση ευτυχίας».
Επιπλέον, η αυξημένη κορτιζόλη αυξάνει την όρεξη. Όταν δεν έχετε άγχος, η γλυκόζη μεταφέρεται από το αίμα στα κύτταρα για ενέργεια και κάθε επιπλέον αποθηκεύεται ως λίπος. Όταν έχετε άγχος, το σώμα εμποδίζει την απελευθέρωση της ινσουλίνης. Δεν θέλει η ινσουλίνη να μεταφέρει γλυκόζη στα κύτταρα σας, επειδή χρειάζεται τη γλυκόζη για την άμεση ανταπόκριση στην καταπολέμηση του στρες.
Στερούμενα από γλυκόζη, τα κύτταρα σας στέλνουν ένα σήμα στον εγκέφαλο που λέει, «Είμαι πεινασμένος», διεγείροντας την όρεξη. Επειδή έχετε άγχος και θέλετε κάτι παρήγορο, είναι πιθανό να αναζητήσετε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Αυτό μπορεί να προκαλέσει έναν φαύλο κύκλο, αυξάνοντας ξανά το σάκχαρο στο αίμα σας. Οποιαδήποτε επιπλέον γλυκόζη ή υδατάνθρακες, που το σώμα σας δεν χρειάζεται αποθηκεύεται ως λίπος. Με την πάροδο του χρόνου, αυτός ο κύκλος μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.
Πώς επηρεάζει το άγχος τις ορμόνες της πείνας;
Οι ορμόνες της πείνας παίζουν επίσης ρόλο. Σε ορισμένες μελέτες το άγχος μπορεί να αυξήσει τη γκρελίνη [την« ορμόνη της πείνας »] που μπορεί να αυξήσει την όρεξη. Η υψηλότερη γκρελίνη σημαίνει υψηλότερη όρεξη.
Ο μειωμένος ύπνος φαίνεται επίσης να αυξάνει τις ορμόνες του στρες – και μπορεί να επηρεάσει τις τροφές που ορέγονται οι άνθρωποι. Μελέτες δείχνουν ότι η έλλειψη ύπνου αυξάνει τόσο την κορτιζόλη όσο και τη γκρελίνη, ένας αχτύπητος συνδυασμός για υπερκατανάλωση τροφής και αύξηση βάρους.
Πώς μπορώ να διατηρήσω τις ορμόνες μου ισορροπημένες;
Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να βοηθήσετε να ισορροπήσετε τις ορμόνες σας μέσω της διατροφής, της άσκησης και άλλων αλλαγών στον τρόπο ζωής.
Υπάρχουν δύο τρόποι αντιμετώπισης του στρες:
Αφαιρέστε την αιτία που πυροδοτεί το στρες
Ελέγξτε την αντίδρασή σας
Το πρώτο είναι εφικτό, αλλά συχνά δύσκολο, γιατί δεν είναι εύκολο να απαλλαγούμε από ένα αφεντικό, ένα έργο εργασίας, ένα μέλος της οικογένειας ή μια παγκόσμια πανδημία. Το δεύτερο είναι επίσης δύσκολο, αλλά ορισμένα πράγματα μπορούν να βοηθήσουν. Η διαχείριση του άγχους με υγιή τρόπο διατηρεί τις ορμόνες ισορροπημένες και τις συνθήκες υγείας σε κόλπο. Δείτε πώς μπορείτε να το κάνετε.
Προτιμήστε μια υγιεινή διατροφή
Τρώτε λαχανικά, πρωτεΐνες, δημητριακά ολικής αλέσεως και υγιή λίπη σε κάθε γεύμα. Αυτός ο συνδυασμός βοηθά στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα και σας κρατάει γεμάτους. Η κατανάλωση αρκετής ποσότητας φαγητού κατά τη διάρκεια της μέρας αποτρέπει την υπερκατανάλωση τροφής τη νύχτα.
Αντικαταστήστε τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά όπως κόκκινο κρέας και τηγανητά τρόφιμα με τα αντιφλεγμονώδη λιπαρά ωμέγα-3 που βρίσκονται σε σολομό, τόνο, καρύδια, σπόρους chia και λιναρόσπορο. Τα κορεσμένα λιπαρά, τα επεξεργασμένα τρόφιμα και οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες προκαλούν φλεγμονή και διατηρούν τα επίπεδα κορτιζόλης υψηλά.
Έχετε πρόχειρα κάποια γλυκά σνακ εάν σας κάνει να νιώθετε καλύτερα, αλλά μην χρησιμοποιείτε το φαγητό ως μακροπρόθεσμο μηχανισμό αντιμετώπισης του άγχους.
Το πρόβλημα είναι όταν συνεχίζουμε να χρησιμοποιούμε τα τρόφιμα ως μηχανισμό αντιμετώπισης του άγχους, το να ρωτήσετε τον εαυτό σας γιατί λαχτάρα ένα ντόνατ πριν το αγοράσετε μπορεί να είναι επίσης χρήσιμο. Ίσως αυτό που πραγματικά χρειάζεστε εκείνη τη στιγμή είναι να καλέσετε τη μαμά σας, να αγκαλιάσετε ή να κάνετε μασάζ από τον σύντροφό σας ή να κάνετε ένα χαλαρωτικό μπάνιο. Η εξάρτηση από γλυκά για τη διαχείριση του άγχους δεν είναι αποτελεσματική για τη μείωση του άγχους ή για να αισθανόμαστε καλύτερα για περισσότερο από λίγα λεπτά. Φυσικά, μερικές φορές το μόνο που χρειάζεστε είναι μια γλυκιά απόλαυση για να προχωρήσετε – και αν συμβαίνει αυτό, προχωρήστε. Απλώς να γνωρίζετε ότι δεν είναι ο μόνος τρόπος για να αντιμετωπίσετε το άγχος και ότι έχετε κι άλλα εργαλεία που θα σας βοηθήσουν στη διαχείριση καταστάσεων άγχους.
Προσπαθήστε να κοιμάστε αρκετά
Η έλλειψη ύπνου μόνο απογειώνει τις ορμόνες της πείνας. Συνδυάστε την έλλειψη ύπνου με το άγχος και τη γκρελίνη σας («ορμόνη πείνας»), η λεπτίνη («ορμόνη κορεσμού») και η κορτιζόλη θα είναι όλες σε ανισορροπία. Στόχος για 7-8 ώρες ύπνου ανά διανυκτέρευση.
Αφαιρέστε τις πηγές του στρες από τη ζωή σας
Απαλλαγείτε από τα πράγματα που αυξάνουν το άγχος εάν μπορείτε. Εάν διαπιστώσετε ότι η εργασία είναι η αιτία του άγχους σας, δοκιμάστε να ελέγχετε το email σας λιγότερο συχνά και να μην ανοίγετε τον υπολογιστή σας αμέσως όταν ξυπνάτε. Επίσης δοκιμάστε να απενεργοποιήσετε τις ειδήσεις. Αυτοί είναι μερικοί απλοί τρόποι για να χαλαρώσετε τις πηγές του στρες στο περιβάλλον σας.
Βρείτε άλλους τρόπους για να διαχειριστείτε το άγχος
Βγείτε έξω και στη φύση, κάνετε ασκήσεις αναπνοής, κατά τη διάρκεια του γεύματος μην είστε μπροστά από μια οθόνη, να κάνετε διαλείμματα, να χρησιμοποιείτε ηρεμιστικά αιθέρια έλαια όπως λεβάντα, να πίνετε τσάι από βότανα και να κάνετε χαλαρωτικό μπάνιο πριν κοιμηθείτε.
