Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε για την καλύτερη υγεία των οστών

Η λήψη αρκετής πρωτεΐνης μέσω της διατροφής είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση και την οικοδόμηση άλιπης μάζας. Αυτό δεν περιλαμβάνει μόνο τους μυς (που είναι αυτό που οι περισσότεροι από εμάς πιθανότατα συνδέουμε με την πρωτεΐνη) αλλά και τα οστά. Η έλλειψη αρκετής πρωτεΐνης στη διατροφή είναι ένας γνωστός παράγοντας κινδύνου για οστεοπόρωση, η οποία συχνά οδηγεί σε πτώσεις και απώλεια ανεξαρτησίας καθώς μεγαλώνετε.

Για χρόνια οι επιστήμονες εικάζουν ότι οι τρέχουσες συστάσεις πρωτεΐνης είναι πιθανότατα πολύ χαμηλές για να υποστηρίξουν τη βέλτιστη υγεία των οστών, αλλά δεν υπάρχει σαφής καθοδήγηση σχετικά με το ποιες πρέπει να είναι οι συστάσεις για πρωτεΐνη. Αλλά μια νέα έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Scientific Reports παρέχει λίγη περισσότερη σαφήνεια.

Η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης συνδέεται με υψηλότερη οστική πυκνότητα

Ο στόχος αυτής της μελέτης ήταν να βελτιώσει την κατανόηση της επίδρασης της πρωτεΐνης στην οστική πυκνότητα. Η οστική πυκνότητα αναφέρεται στην ποσότητα ασβεστίου, μαγνησίου και άλλων μετάλλων σε μια συγκεκριμένη περιοχή των οστών. Συχνά χρησιμοποιείται για την πρόβλεψη της πιθανότητας οστεοπόρωσης ή θραύσης των οστών. Μια υψηλότερη οστική πυκνότητα είναι προστατευτική και μια χαμηλότερη οστική πυκνότητα είναι σημάδι ασθενέστερων οστών.

Οι ερευνητές ανέλυσαν την πρόσληψη πρωτεϊνών και την οστική πυκνότητα (από ακτινογραφίες) από 16.775 ενήλικες στις ΗΠΑ διαφόρων ηλικιών.

Συνολικά βρήκαν ότι:

Η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης συνδέθηκε με ελαφρώς υψηλότερη οστική πυκνότητα

Αυτή η θετική σύνδεση ήταν ιδιαίτερα ισχυρή για τις γυναίκες

Για τις γυναίκες, διαπίστωσαν ότι τα οφέλη της πρωτεΐνης για την οστική πυκνότητα μειώθηκαν σε περίπου 61 γραμμάρια την ημέρα. Ενώ, για τους μη Ισπανόφωνους λευκούς, τα οφέλη φάνηκαν να εξισορροπούν περίπου 135 γραμμάρια την ημέρα.

Αυτό σημαίνει λοιπόν ότι τα 61 γραμμάρια πρωτεΐνης πρέπει να είναι ο καθημερινός στόχος για τις γυναίκες; Όχι ακριβώς.

Πρωτεΐνη, οστά και γενική υγεία

Ενώ πολλές γυναίκες μπορούν να επιβιώσουν τρώγοντας 61 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα (και είναι καλό να γνωρίζουμε ότι εξακολουθεί να υποστηρίζει την υγεία των οστών), δεν αρκεί για να υποστηρίξει τη βέλτιστη υγεία.

Πολλοί ειδικοί συμφωνούν ότι οι γυναίκες πρέπει να λαμβάνουν τουλάχιστον 100 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα (και πολλοί επωφελούνται από την κατανάλωση έως και 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους).

Ναι, τα αμινοξέα 2 από αυτή την πρωτεΐνη βοηθούν στην οικοδόμηση της δομής των οστών, αλλά υποστηρίζουν επίσης τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών, την παραγωγή ορμονών, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, την υγεία του εντέρου και την παραγωγή ενέργειας.

Αυτή η μελέτη δείχνει ότι χρειάζεται μια ορισμένη ποσότητα πρωτεΐνης για να βεβαιωθούμε ότι τα οστά μας είναι σε καλή κατάσταση, αλλά δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι υπάρχει κάποιο όριο στην επίδρασή της.

Εξάλλου, η πρωτεΐνη είναι μόνο ένα συστατικό του τρόπου ζωής που συμβάλλει στην οστική πυκνότητα.

Πώς να βελτιώσετε την οστική πυκνότητα

Εδώ είναι 4 συνήθειες τρόπου ζωής που μπορούν να βελτιώσουν την οστική σας πυκνότητα και να προστατεύσουν την κινητικότητά σας για κάθε χρόνο.

Στόχος να λαμβάνετε 30+ γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα: Αν θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης σας, το να στοχεύσετε σε 30+ γραμμάρια ανά γεύμα είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε. Η έρευνα δείχνει επίσης ότι τα συμπληρώματα πρωτεΐνης ορού γάλακτος, ειδικά αυτά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λευκίνη, είναι ευεργετικά για τη βελτίωση της οστικής πυκνότητας.

Προπόνηση ενδυνάμωσης 2 ημέρες την εβδομάδα: Εκτός από τις πρωτεΐνες, η επαρκής προπόνηση ενδυνάμωσης είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για τη βελτίωση της αντοχής των οστών – ιδιαίτερα για τις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Συνιστάται να εκπαιδεύετε όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες δύο φορές την εβδομάδα.

Σκεφτείτε ένα συμπλήρωμα κρεατίνης: Τα συμπληρώματα κρεατίνης είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για την οικοδόμηση μυών και ορισμένες έρευνες δείχνουν ακόμη ότι μπορεί να βελτιώσει την οστική πυκνότητα όταν συνδυάζεται με προπόνηση ενδυνάμωσης.

Μην ξεχνάτε τη βιταμίνη D: Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D αυξάνουν τον κίνδυνο καταγμάτων των οστών. Περίπου το 41% ​​των ενηλίκων των ΗΠΑ4 έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D. Η λήψη ενός ημερήσιου συμπληρώματος (όπως αυτό) είναι ένας εύκολος και αποτελεσματικός τρόπος για να ανεβάσετε τα επίπεδά σας και να προστατέψετε τα οστά σας.