Συμβουλές για απώλεια βάρους που βασίζονται σε επιστημονικά στοιχεία

Στην προσπάθειά τους οι άνθρωποι να χάσουν τα περιττά κιλά τους αναζητούν μυστικά, tips και συμβουλές. Μερικές φορές είναι διατεθειμένοι να κάνουν ή να δοκιμάσουν κάθε είδους τρελά πράγματα, τα περισσότερα από τα οποία δεν έχουν κάποια βάση ή λογική. Ωστόσο, με τα χρόνια, οι επιστήμονες έχουν βρει μια σειρά στρατηγικών που φαίνεται να είναι αποτελεσματικές.

Ακολουθούν 10 συμβουλές για την απώλεια βάρους που βασίζονται σε επιστημονικές αποδείξεις.

Πιες νερό, ειδικά πριν από τα γεύματα

Συχνά υποστηρίζεται ότι το πόσιμο νερό μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους – και αυτό ισχύει. Το πόσιμο νερό μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό κατά 24-30% σε διάστημα 1,5-5 ωρών, βοηθώντας σε να κάψεις λίγες περισσότερες θερμίδες. Μια μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση μισού λίτρου νερού περίπου μισή ώρα πριν από τα γεύματα βοήθησε τους συμμετέχοντες να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες και να χάσουν 44% περισσότερο βάρος, σε σύγκριση με εκείνους που δεν έπιναν νερό.

Φάε αυγά για πρωινό

Η κατανάλωση ολόκληρων αυγών μπορεί να έχει κάθε είδους οφέλη, συμπεριλαμβανομένου του να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Μελέτες δείχνουν ότι η αντικατάσταση ενός πρωινού με βάση τα δημητριακά με αυγά μπορεί να σε βοηθήσει να πάρεις λιγότερες θερμίδες για τις επόμενες 36 ώρες, καθώς και να χάσεις περισσότερο βάρος και σωματικό λίπος. Εάν δεν σου αρέσουν τα αυγά, αυτό είναι εντάξει. Οποιαδήποτε πηγή πρωτεΐνης ποιότητας για πρωινό μπορεί να πετύχει το ίδιο αποτέλεσμα.

Πιες καφέ (κατά προτίμηση σκέτο)

Ο καφές έχει δαιμονοποιηθεί άδικα. Ο ποιοτικός καφές είναι γεμάτος αντιοξειδωτικά και μπορεί να έχει πολλά οφέλη για την υγεία. Μελέτες δείχνουν ότι η καφεΐνη στον καφέ μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό κατά 3–11% και να αυξήσει την καύση λίπους έως και 10–29%. Απλώς φρόντισε να μην προσθέσεις ζάχαρη ή άλλα συστατικά υψηλών θερμίδων στον καφέ σου. Καθώς αυτό θα αναιρέσει εντελώς τα οφέλη.

Πιες πράσινο τσάι

Όπως και ο καφές, το πράσινο τσάι έχει επίσης πολλά οφέλη, ένα από αυτά είναι η απώλεια βάρους. Αν και το πράσινο τσάι περιέχει μικρές ποσότητες καφεΐνης, είναι γεμάτο με ισχυρά αντιοξειδωτικά που ονομάζονται κατεχίνες, τα οποία πιστεύεται ότι συνεργάζονται με την καφεΐνη για την ενίσχυση της καύσης λίπους. Αν και τα στοιχεία είναι μικτά, πολλές μελέτες δείχνουν ότι το πράσινο τσάι (είτε ως ρόφημα είτε ως συμπλήρωμα εκχυλίσματος πράσινου τσαγιού) μπορεί να σε βοηθήσει να χάσεις βάρος.

Δοκίμασε τη διαλειμματική νηστεία

Η διαλειμματική ή διαλείπουσα νηστεία είναι ένα δημοφιλές πρότυπο διατροφής στο οποίο οι άνθρωποι κάνουν κύκλους μεταξύ περιόδων νηστείας και φαγητού. Βραχυπρόθεσμες μελέτες δείχνουν ότι η διαλείπουσα νηστεία είναι εξίσου αποτελεσματική για την απώλεια βάρους με τον συνεχή περιορισμό των θερμίδων. Επιπλέον, μπορεί να μειώσει την απώλεια μυϊκής μάζας που συνήθως σχετίζεται με δίαιτες χαμηλών θερμίδων. Ωστόσο, απαιτούνται μελέτες υψηλότερης ποιότητας πριν να γίνουν ισχυρότεροι ισχυρισμοί.

Έχε κοντά σου υγιεινά σνακ σε περίπτωση που πεινάσεις

Το να έχεις υγιεινά τρόφιμα πρόχειρα και στη διάθεσή σου μπορεί να σε βοηθήσει να αποφύγεις να τρως κάτι ανθυγιεινό εάν πεινάσεις υπερβολικά. Τα σνακ που είναι εύκολα και απλά στην προετοιμασία περιλαμβάνουν ολόκληρα φρούτα, ξηρούς καρπούςμπάρες δημητριακών, γιαούρτι και αυγά.

Μείωσε την προστιθέμενη ζάχαρη

Η προσθήκη ζάχαρης είναι ένα από τα χειρότερα συστατικά της σύγχρονης διατροφής. Οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν πάρα πολλή. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση σακχάρου (και σιροπιού καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης) συνδέεται στενά με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας, καθώς και καταστάσεις όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις. Εάν θέλεις να χάσεις βάρος, μείωσε την πρόσθετη ζάχαρη. Απλώς φροντίστε να διαβάζεις τις ετικέτες, γιατί ακόμη και τα λεγόμενα τρόφιμα υγείας μπορούν να φορτωθούν με ζάχαρη.

Τρώγε λιγότερους επεξεργασμένους υδατάνθρακες

Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν ζάχαρη και κόκκους που έχουν αφαιρεθεί από τα ινώδη, θρεπτικά μέρη τους. Αυτά περιλαμβάνουν άσπρο ψωμί και ζυμαρικά. Μελέτες δείχνουν ότι οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες μπορούν να αυξήσουν γρήγορα το σάκχαρο στο αίμα, οδηγώντας σε πείνα, πόθους και αυξημένη πρόσληψη τροφής λίγες ώρες αργότερα. Η κατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων συνδέεται στενά με την παχυσαρκία. Εάν πρόκειται να καταναλώσεις υδατάνθρακες, φροντίσε να τους τρως με τις φυσικές τους ίνες.

Φάε πικάντικα φαγητά

Οι πιπεριές τσίλι περιέχουν καψαϊκίνη, μια πικάντικη ένωση που μπορεί να ενισχύσει τον μεταβολισμό και να μειώσει ελαφρώς την όρεξή σου. Ωστόσο, οι άνθρωποι μπορεί να αναπτύξουν ανοχή στις επιδράσεις της καψαϊκίνης με την πάροδο του χρόνου, γεγονός που μπορεί να περιορίσει τη μακροπρόθεσμη αποτελεσματικότητά της.

Χρησιμοποίησε μικρότερα πιάτα

Η χρήση μικρότερων πιάτων έχει αποδειχθεί ότι βοηθά ορισμένα άτομα να τρώνε αυτόματα λιγότερες θερμίδες. Ωστόσο, αυτό το κόλπο δεν φαίνεται να επηρεάζει όλους. Όσοι είναι υπέρβαροι φαίνεται να επηρεάζονται περισσότερο.

Σημείωση: Ένας γενικός κανόνας πάντως για να χάσεις βάρος είναι η υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή (αρκετά φρούτα και λαχανικά, λιπαρά ω3-ω6, πολλές φυτικές ίνες, προβιοτικά) σε συνδυασμό με έναν υγιεινό τρόπο ζωής που εμπεριέχει μορφές τακτικής άσκησης και επαρκή ποσότητα καλής ποιότητας ύπνου.

Πηγή: botrini.gr