Σούπα με φακές και λαχανικά κι ένα twist παρμεζάνας

Πανδαισία χρωμάτων και γεύσεων σε ένα υγιεινό και χορταστικά απολαυστικό πιάτο

Αγγελική Λάλου

kalampoka_660x200-2

Αυτή η σούπα φακής-λαχανικών είναι γεμάτη με λάχανο και ντομάτα για ένα χορταστικό, γευστικό κυρίως πιάτο. Αν υπάρχει διαθέσιμο στο ψυγείο σας, η παρμεζάνα προσθέτει θρεπτικότητα και δίνει στον ζωμό πιο πλούσια υφή.

Χρόνος προετοιμασίας:

15 λεπτά

Συνολικός χρόνος:

40 λεπτά

Μερίδες:

6

ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ

2 κουταλιές έξτρα παρθένο ελαιόλαδο

3 φλιτζάνια φρέσκο ή κατεψυγμένο ψιλοκομμένο κρεμμύδι, καρότο και μείγμα σέλινου

4 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες

4 φλιτζάνια ζωμό λαχανικών ή κοτόπουλου χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο

1 ½ φλιτζάνι φακές πράσινες ή καφέ

500 gr κονσέρβα ανάλατες ντομάτες κομμένες σε κύβους, μη στραγγισμένες

2 κουταλάκια ψιλοκομμένο φρέσκο θυμάρι

½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι

½ κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο πιπέρι

½ κουταλάκι του γλυκού κόκκινη πιπεριά θρυμματισμένη

½ φλιτζάνι τριμμένη παρμεζάνα

Φλούδες παρμεζάνας (προαιρετικά)

3 φλιτζάνια χοντροκομμένο λάχανο

1 ½ κουταλιές ξύδι κόκκινου κρασιού

Φρέσκο ψιλοκομμένο μαϊντανό για γαρνίρισμα

fakesoupa

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Ζεσταίνετε το λάδι σε μια μεγάλη κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά. Προσθέστε κρεμμύδι, καρότο και μείγμα σέλινου. Μαγειρέψτε, ανακατεύοντας περιστασιακά, μέχρι να μαλακώσουν, 6 έως 10 λεπτά. Προσθέστε σκόρδο, μαγειρέψτε, ανακατεύοντας συχνά, μέχρι να μυρίσει, περίπου 30 δευτερόλεπτα.

Συνεχίστε προσθέτοντας τον ζωμό, τις φακές, τις ντομάτες, το θυμάρι, αλάτι και πιπέρι, το θρυμματισμένο κόκκινο πιπέρι και τη φλούδα παρμεζάνας, εάν την χρησιμοποιείτε. Αφήνετε να βράσει σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Μειώστε τη θερμότητα σε μέτρια-χαμηλή – σκεπάζετε και μαγειρεύετε, ανακατεύοντας περιστασιακά, μέχρι να μαλακώσουν οι φακές, 15 έως 25 λεπτά, προσθέτοντας νερό όσο χρειάζεται για να αραιώσει στην επιθυμητή συνοχή.

Προσθέτετε το λάχανο. Μαγειρέψτε, σκεπασμένο, μέχρι να μαλακώσει το λάχανο, 5 έως 10 λεπτά. Αφαιρέστε τον φλοιό παρμεζάνας, εάν το χρησιμοποιείτε. Προσθέστε το ξύδι. Χωρίστε τη σούπα σε 6 μπολ, πασπαλίστε από πάνω με παρμεζάνα. Γαρνίρετε με μαϊντανό, αν θέλετε.

Διατήρηση: Στο ψυγείο για έως και 5 ημέρες ή στην κατάψυξη έως και 2 μήνες.

Εναλλακτικά ή επιπρόσθετα υλικά: πατάτα, μπρόκολο, σπανάκι, μανιτάρια.

Διατροφικά στοιχεία

Μέγεθος μερίδας: περίπου 1 1/2 φλιτζάνια ανά μερίδα: 306 θερμίδες, λίπος 7 γρ., χοληστερόλη 5mg, νάτριο 446 mg, υδατάνθρακες 45 γρ., διαιτητικές ίνες 9 γρ., πρωτεΐνη 17 γρ., σάκχαρα 6 γρ., ισοδύναμα νιασίνης 1 mg, κορεσμένα λιπαρά 2 γρ, βιταμίνη a iu 6301IU, κάλιο 489 mg.

Πηγή: botrini.gr



About us

allYOU

Φρέσκο (ολόφρεσκο), δικό σου (καταδικό σου) site:
allyou.gr. Δηλαδή όλη εσύ, όλα εσύ. Όλα για σένα, όλα από σένα.

Ποιοι είμαστε

Top
0
Shares