9 ασκήσεις stretching για να ανακουφίσετε τον αυχένα σας

Ο καλύτερος τρόπος για να αποτρέψετε τον τραυματισμό είναι να έχετε δυνατούς, εύκαμπτους μύες και αρθρώσεις που αντιστέκονται στην καταπόνηση και τον τραυματισμό. Η πλάτη και ο λαιμός είναι από τα πιο ευαίσθητα σημεία του ανθρώπινου οργανισμού που ταλαιπωρούν μεγάλο μέρος των ανθρώπων που κάνουν δουλειές γραφείου αλλά και δουλειές που προϋποθέτουν ορθοστασία.

Το καλύτερο "φάρμακο" για την καταπόνηση του αυχένα και της πλάτης είναι η κίνηση. Κάντε συχνά διαλείμματα μακριά από την οθόνη του υπολογιστή για να τεντωθείτε και να αποφορτίσετε τις περιοχές που πιέζονται. 

Μερικές εύκολες ασκήσεις που μπορείτε να υιοθετήσετε στην καθημερινότητά σας είναι οι ακόλουθες: 

Neck Glide

Ξεκινήστε με ίσιο λαιμό. Σύρετε αργά το πηγούνι σας προς τα εμπρός. Μείνετε για 5 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10 φορές.

Neck Extension

Χωρίς να λυγίζετε την πλάτη σας, μετακινήστε αργά το κεφάλι σας προς τα πίσω, ώστε να κοιτάτε προς τα πάνω. Μείνετε για πέντε δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αυτή είναι μια καλή άσκηση που πρέπει να κάνετε κατά τη διάρκεια της εργασίας για να αποφύγετε την καταπόνηση του αυχένα.

Neck Rotation

Ξεκινήστε κοιτάζοντας ευθεία μπροστά. Γυρίστε αργά το κεφάλι σας προς τα αριστερά. Μείνετε για δέκα δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, γυρίστε αργά το κεφάλι σας προς την άλλη πλευρά. Μείνετε για 10 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε 10 επαναλήψεις. 

Lateral Extension

Ξεκινήστε κοιτάζοντας ευθεία μπροστά. Γείρετε αργά το κεφάλι σας προς τα αριστερά. Χρησιμοποιώντας το αριστερό σας χέρι για αντίσταση πιέστε απαλά για να ενεργοποιήσετε τους μυς του αυχένα σας. Μείνετε για 5 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, γείρετε αργά το κεφάλι σας προς την άλλη πλευρά. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε δέκα επαναλήψεις. 

Shoulder Shrugs

Ξεκινήστε κοιτάζοντας ευθεία μπροστά. Σηκώστε αργά και τους δύο ώμους προς τα πάνω. Μείνετε για 5 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε 10 επαναλήψεις. 

Tilted Forward Flexion

Ξεκινήστε κοιτάζοντας ευθεία μπροστά. Χαμηλώστε αργά το πηγούνι σας προς το στήθος σας. Μείνετε για 5 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε 10 επαναλήψεις. 

Deep Stretching

Καθισμένοι με καλή στάση, αφήστε το κεφάλι σας να πέσει προς τον ώμο σας. Μπορείτε να ασκήσετε πίεση με το χέρι σας όπως φαίνεται στην εικόνα. Μείνετε για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 3 φορές.

Resistance Presses

Κρατήστε το κεφάλι σας σε ουδέτερη θέση ανά πάσα στιγμή. Ασκήστε πίεση στο κεφάλι σας στις ακόλουθες θέσεις για 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε. Τοποθετήστε το χέρι στο μέτωπο. Μετά τοποθετήστε το χέρι στο πίσω μέρος του κεφαλιού.

Towel Pull

Τοποθετήστε μια τυλιγμένη πετσέτα γύρω από τον αυχένα σας και κρατήστε τα άκρα με τα χέρια. Σιγά-σιγά κοιτάξτε ψηλά όσο μπορείτε, κυλώντας το κεφάλι σας πάνω από την πετσέτα. Εφαρμόστε απαλή πίεση στην πετσέτα για να στηρίξετε την αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης καθώς εκτείνετε το κεφάλι προς τα πίσω. Μην μένετε σε αυτή τη θέση. Αντίθετα, επιστρέψτε αμέσως στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10 φορές.