Αναρωτιέσαι τι διαφορά έχουν τα συμπληρώματα πρωτεΐνης έναντι των αμινοξέων: είμαι εδώ για να εξηγήσω πότε να προτιμάς το κάθε ένα

Τα τελευταία δύο χρόνια, έχουμε δει πολλά συμπληρώματα που κάποτε βρίσκονταν μόνο στα shaker cups των bodybuilders να βρίσκουν το δρόμο τους προς την ευρεία χρήση. Πρώτον, ήταν οι σκόνες πρωτεΐνης, καθώς όλοι συνειδητοποίησαν ότι θα ωφελούνταν από μια ώθηση πρωτεΐνης. Στη συνέχεια, ακολούθησε η κρεατίνη, καθώς οι άνθρωποι συνειδητοποίησαν ότι αυτό το εξαιρετικά ερευνημένο συμπλήρωμα προσφέρει οφέλη για τη φυσική κατάσταση, την αποκατάσταση και τη γνωστική λειτουργία σε όλους. Τώρα, όλα η προσοχή είναι στραμμένη στα αμινοξέα.

Τα αμινοξέα, ειδικά τα απαραίτητα αμινοξέα, είναι βασικά συστατικά για την τροφοδότηση της σύνθεσης μυϊκής πρωτεΐνης (MPS) – των διαδικασιών του σώματος για την ανάπτυξη και την επιδιόρθωση των μυών. Στην πραγματικότητα, το αμινοξύ λευκίνη είναι η κύρια διατροφική ενεργοποίηση της διαδικασίας.

Επομένως, αν σε ενδιαφέρει η ανάπτυξη μυών, η βελτίωση της μεταβολικής υγείας και η προώθηση της μακροζωίας, τα αμινοξέα θα πρέπει να βρίσκονται στο ραντάρ σου.

Αλλά μπορεί να αναρωτιέσαι πώς διαφέρει ένα συμπλήρωμα αμινοξέων από το σύμπλήρωμα πρωτεΐνη; Ας αναλύσουμε τις διαφορές και γιατί και τα δύο αυτά κλασικά συμπληρώματα γυμναστικής αξίζουν μια θέση στη ρουτίνα σου.

Πρωτεΐνη έναντι αμινοξέων

Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά (μαζί με τους υδατάνθρακες και το λίπος) που βρίσκονται στις τροφές και στα οποία βασίζεται το σώμα σου καθημερινά. Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης είναι στην κορυφή της σκέψης για άτομα που θέλουν να χτίσουν μυς, να χάσουν λίπος και να αισθάνονται πιο ικανοποιημένοι με τα γεύματά τους.

Ενώ η πρωτεΐνη είναι αυτό που τρώμε, τα αμινοξέα είναι αυτά που μπορεί πραγματικά να χρησιμοποιήσει το σώμα. Βλέπετε, η πρωτεΐνη αποτελείται από μακριές αλυσίδες μικρότερων ενώσεων που ονομάζονται αμινοξέα. Συχνά αναφέρονται ως τα «δομικά στοιχεία» των μυών και σχεδόν κάθε ιστού στο σώμα.

Κατά τη διάρκεια της πέψης, το σώμα διασπά την πρωτεΐνη σε αμινοξέα, τα οποία στη συνέχεια χρησιμοποιούνται για τη δημιουργία ορμονών, ενζύμων, ανοσοκυττάρων, ακόμη και νευροδιαβιβαστών. Και, φυσικά, για τη δημιουργία μυϊκού ιστού.

Τι παρέχουν τα συμπληρώματα πρωτεΐνης

Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης προέρχονται τελικά από πηγές τροφίμων. Για παράδειγμα, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος προέρχεται από το γάλα, ενώ οι φυτικές σκόνες πρωτεΐνης παρασκευάζονται από μπιζέλια, ρύζι ή άλλα όσπρια και δημητριακά.

Αυτές οι σκόνες υπολογίζονται στον ημερήσιο στόχο πρωτεΐνης σας και παρέχουν αμινοξέα που βρίσκονται φυσικά σε αυτό το τρόφιμο. Αλλά δεν είναι όλες οι σκόνες πρωτεΐνης ίδιες.

Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στον ορό γάλακτος. Η απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι ταχείας πέψης και εξαιρετικά βιοδιαθέσιμη, που σημαίνει ότι παρέχει αποτελεσματικά και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα (EAA) στους μυς για να ξεκινήσει η αποκατάσταση και η ανάπτυξη. Ο ορός γάλακτος είναι επίσης φυσικά πλούσιος σε αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA) - λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη - το τρίο που παίζει κρίσιμο ρόλο στη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης.

Και τα συμπληρώματα ορού γάλακτος πιθανότατα παρέχουν φυσικά την ελάχιστη ποσότητα λευκίνης που απαιτείται για την ενεργοποίηση της MPS ανά μερίδα, η οποία είναι περίπου 2,5 γραμμάρια. Μια πρωτεΐνη ορού γάλακτος υψηλής ποιότητας θεωρείται ευρέως το «χρυσό πρότυπο στις σκόνες πρωτεΐνης».

Οι περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες είναι ελλιπείς, που σημαίνει ότι δεν έχουν ένα ή περισσότερα από τα εννέα EAA που το σώμα δεν μπορεί να παράγει μόνο του. Ακόμα και όταν αναμειγνύονται διαφορετικές φυτικές πηγές για να δημιουργήσουν ένα πλήρες προφίλ, συνήθως έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λευκίνη, καθιστώντας τες λιγότερο αποτελεσματικές για την ανάπτυξη μυών σε σύγκριση με τον ορό γάλακτος.*

Μια άλλη ανησυχία που έχει έρθει στο φως τα τελευταία χρόνια είναι η μόλυνση από βαρέα μέταλλα. Επειδή πολλά φυτά (ειδικά το ρύζι, τα μπιζέλια και η κάνναβη) απορροφούν φυσικά μέταλλα από το έδαφος, οι σκόνες πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης συχνά έχουν σημαντικά υψηλότερα επίπεδα μολύβδου και άλλων βαρέων μετάλλων σε σύγκριση με τα προϊόντα με βάση τον ορό γάλακτος.

Τι παρέχουν τα συμπληρώματα αμινοξέων

Τα συμπληρώματα αμινοξέων προχωρούν ένα βήμα παραπέρα προσφέροντας καθαρά, ελεύθερα αμινοξέα. Αυτά τα αμινοξέα απορροφώνται γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματος.

Αυτό καθιστά τα αμινοξέα ιδιαίτερα χρήσιμα πριν, κατά τη διάρκεια ή αμέσως μετά τις προπονήσεις, όταν το σώμα χρειάζεται γρήγορη υποστήριξη για ανάρρωση και ενέργεια. Μπορούν επίσης να είναι χρήσιμα μεταξύ των γευμάτων εάν περνάτε μεγάλα χρονικά διαστήματα χωρίς φαγητό (όπως όταν ταξιδεύετε).

Ωστόσο, πολλά συμπληρώματα αμινοξέων υπολείπονται, είτε παραλείποντας εντελώς ορισμένα EAA είτε μη παρέχοντας αρκετή λευκίνη.

Πότε να τα πάρεις και τα δύο

Η αλήθεια είναι ότι δεν χρειάζεται να επιλέξεις μεταξύ πρωτεΐνης και αμινοξέων. Και τα δύο μπορούν να ενταχθούν στην καθημερινή σου ρουτίνα, καθώς εξυπηρετούν διαφορετικούς, συμπληρωματικούς σκοπούς.

Σκέψου την πρωτεΐνη σε σκόνη ως έναν τρόπο για να καλύψεις τις καθημερινές σου ανάγκες σε πρωτεΐνες και να υποστηρίξεις τη μακροπρόθεσμη μυϊκή και μεταβολική υγεία. Στη συνέχεια, δες τα αμινοξέα ως πιο στοχευμένη υποστήριξη για την απόδοση, την αποκατάσταση και ως θρεπτικά συστατικά που μπορούν να βοηθήσουν στην κάλυψη των κενών μεταξύ των γευμάτων, στη διατήρηση της ενέργειας και στη διατήρηση του σώματός σου σε μια κατάσταση διατήρησης των μυών.

Πρωτεΐνη: Ιδανική για γεύματα, ροφήματα μετά την προπόνηση ή οποτεδήποτε χρειάζεσαι μια χορταστική, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά ώθηση.

Αμινοξέα: Ιδανικά πριν, κατά τη διάρκεια ή μετά τις προπονήσεις (ή οποτεδήποτε θέλετε να υποστηρίξετε την ενέργεια, τη συγκέντρωση, την αποκατάσταση ή τη συντήρηση των μυών μεταξύ των γευμάτων.)

Ο συνδυασμός τους διασφαλίζει ότι το σώμα σου έχει μια συνεπή πηγή συστατικών που χρειάζεται για να παραμείνει δυνατό, ανθεκτικό και με την απαραίτητη ενέργεια.

Μπορεί να σε εβδιαφέρει

Διάβασε ακόμα

Ξέχνα τα 10.000 βήματα — Ένας μικρότερος αριθμός μπορεί να σώσει την καρδιά σου