11 σημαντικοί λόγοι για να βάλεις την μπανάνα στη διατροφή σου

Ο διατροφικός θησαυρός της μπανάνας και τα σημαντικά της οφέλη στην υγεία

Αγγελική Λάλου

Οι μπανάνες είναι απίστευτα υγιεινές, νόστιμες και ένα από τα πιο φθηνά φρέσκα φρούτα που μπορείτε να αγοράσετε κάθε εποχή. Αυτό τα καθιστά εξαιρετική επιλογή για όποιον ενδιαφέρεται να τρώει υγιεινά.

Ενώ είναι εγγενείς στη Νοτιοανατολική Ασία, αναπτύσσονται παντού σε πολλά θερμά κλίματα, καθιστώντας τα διαθέσιμα σε όλο τον κόσμο. Η ποικιλία Cavendish, ο πιο συνηθισμένος τύπος που βρίσκεται στα παντοπωλεία, ξεκινά σκληρή και πράσινη αλλά γίνεται κίτρινη, απαλή και γλυκιά καθώς ωριμάζει.

Οι μπανάνες περιέχουν πολλά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και μπορεί να ωφελήσουν την απώλεια βάρους, την πέψη και την υγεία της καρδιάς.

Εδώ είναι 11 βασισμένα στην επιστήμη οφέλη για την υγεία των μπανανών.

Πλούσια σε θρεπτικά συστατικά

Οι μπανάνες περιέχουν αρκετή ποσότητα φυτικών ινών και αρκετά αντιοξειδωτικά. Μια μπανάνα κανονικού μεγέθους (126 γραμμάρια) μπορεί να εμπεριέχει:

Θερμίδες: 112

Λίπος: 0 γραμμάρια

Πρωτεΐνη: 1 γραμμάριο

Υδατάνθρακες: 29 γραμμάρια

Φυτικές ίνες: 3 γραμμάρια

Βιταμίνη C: 12% της Ημερήσιας Αξίας

Ριβοφλαβίνη: 7% της Ημερήσιας Αξίας

Φολικό οξύ: 6% της Ημερήσιας Αξίας

Νιασίνη: 5% της Ημερήσιας Αξίας

Χαλκός: 11% της Ημερήσιας Αξίας

Κάλιο: 10% της Ημερήσιας Αξίας

Μαγνήσιο: 8% της Ημερήσιας Αξίας

Μία μπανάνα παρέχει περίπου 112 θερμίδες και αποτελείται σχεδόν αποκλειστικά από νερό και υδατάνθρακες. Διατηρούν λίγη πρωτεΐνη και καθόλου λίπος.

Οι υδατάνθρακες στις πράσινες, άγουρες μπανάνες είναι ως επί το πλείστον με τη μορφή αμύλου και ανθεκτικού αμύλου - ένα είδος πιο δύσπεπτης ίνας. Καθώς το φρούτο ωριμάζει, η γεύση του γίνεται πιο γλυκιά ενώ η περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες πέφτει.

Μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα

Οι μπανάνες είναι πλούσιες σε διαλυτές φυτικές ίνες. Κατά τη διάρκεια της πέψης, οι διαλυτές ίνες διαλύονται σε υγρό για να σχηματίσουν ένα πήκτωμα. Είναι επίσης αυτό που δίνει στις μπανάνες την υφή τους σαν σφουγγάρι. Οι άγουρες μπανάνες περιέχουν επίσης ανθεκτικό άμυλο, το οποίο δεν αφομοιώνεται από το σώμα.

Μαζί, αυτοί οι δύο τύποι φυτικών ινών μπορεί να μετριάσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας μετά τα γεύματα. Επιπλέον, μπορεί να βοηθήσουν στη ρύθμιση της όρεξής σας επιβραδύνοντας την κένωση του στομάχου σας.

Αυτό σημαίνει ότι παρά την υψηλότερη περιεκτικότητά τους σε υδατάνθρακες, οι μπανάνες δεν θα προκαλέσουν μεγάλες αυξήσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε υγιή άτομα.

Μπορεί να υποστηρίξει την υγεία του πεπτικού συστήματος

Οι διαιτητικές ίνες έχουν συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης της πέψης. Μια μεσαίου μεγέθους μπανάνα παρέχει περίπου 3 γραμμάρια φυτικών ινών.

Το ανθεκτικό άμυλο, το είδος της ίνας που βρίσκεται στις άγουρες μπανάνες, είναι πρεβιοτικό. Τα πρεβιοτικά ξεφεύγουν από την πέψη και καταλήγουν στο παχύ έντερο σας, όπου γίνονται τροφή για τα ευεργετικά βακτήρια στο έντερο σας.

Επιπλέον, η πηκτίνη - μια ίνα που βρίσκεται τόσο στις ώριμες όσο και στις άγουρες μπανάνες - μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και να μαλακώσει τα κόπρανα.

Μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους

Καμία μελέτη δεν έχει ελέγξει άμεσα τις επιδράσεις της μπανάνας στην απώλεια βάρους. Ωστόσο, αυτό το δημοφιλές φρούτο έχει πολλά χαρακτηριστικά που θα μπορούσαν να το κάνουν ένα τρόφιμο φιλικό για την απώλεια βάρους.

Πρώτον, οι μπανάνες έχουν σχετικά λίγες θερμίδες. Η μέση μπανάνα έχει λίγο περισσότερες από 100 θερμίδες, ωστόσο είναι θρεπτική και χορταστική.

Η κατανάλωση περισσότερων φυτικών ινών από λαχανικά και φρούτα έχει επανειλημμένα συνδεθεί με χαμηλότερο σωματικό βάρος και απώλεια βάρους.

Μπορεί να υποστηρίξει την υγεία της καρδιάς

Το κάλιο είναι ένα μέταλλο που είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία της καρδιάς, ειδικά για τη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης. Παρά τη σημασία του, λίγοι άνθρωποι λαμβάνουν αρκετό κάλιο στη διατροφή τους.

Οι μπανάνες είναι μια εξαιρετική πηγή καλίου, με μια μεσαίου μεγέθους μπανάνα (126 γραμμάρια) να παρέχει το 10% της Ημερήσιας Αξίας.

Μια πλούσια σε κάλιο διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης. Επιπλέον, σύμφωνα με παλαιότερες έρευνες και μελέτες σε ζώα, οι άνθρωποι που τρώνε άφθονο κάλιο έχουν έως και 27% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Επιπλέον, οι μπανάνες περιέχουν το 8% της Ημερήσιας Αξίας για μαγνήσιο, ένα άλλο μεταλλικό στοιχείο που είναι σημαντικό για την υγεία της καρδιάς.

Η ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, αυξημένη αρτηριακή πίεση και υψηλά επίπεδα λιπών στο αίμα.

Γεμάτη αντιοξειδωτικά

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι εξαιρετικές πηγές διαιτητικών αντιοξειδωτικών και οι μπανάνες δεν αποτελούν εξαίρεση.

Περιέχουν διάφορους τύπους ισχυρών αντιοξειδωτικών, συμπεριλαμβανομένων των φλαβονοειδών και των αμινών.

Αυτά τα αντιοξειδωτικά συνδέονται με πολλά οφέλη για την υγεία, όπως είναι ο μειωμένος κίνδυνος καρδιακής ανεπάρκειας και εκφυλιστικές ασθένειες.

Βοηθούν στην πρόληψη της οξειδωτικής βλάβης στα κύτταρα σας που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες. Χωρίς αντιοξειδωτικά, οι ελεύθερες ρίζες μπορούν να συσσωρευτούν με την πάροδο του χρόνου και να προκαλέσουν βλάβη εάν τα επίπεδά τους γίνουν αρκετά υψηλά στο σώμα σας.

Μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε πιο χορτάτοι

Οι διαλυτές φυτικές ίνες στις μπανάνες μπορεί να σας βοηθήσουν να χορτάσετε προσθέτοντας όγκο στο πεπτικό σας σύστημα και επιβραδύνοντας την πέψη.

Επιπλέον, οι μπανάνες είναι σχετικά χαμηλές σε θερμίδες για το μέγεθός τους.

Σε συνδυασμό, η χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες της μπανάνας τις καθιστούν ένα πιο χορταστικό σνακ από άλλα τρόφιμα όπως τα επεξεργασμένα ή τα σνακ που μπορεί να εμπεριέχουν ζάχαρη.

Η πρωτεΐνη είναι επίσης χορταστική, αλλά οι μπανάνες έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό. Έτσι, για ένα σνακ για την καταπολέμηση της πείνας, δοκιμάστε να φάτε μια μπανάνα σε φέτες με τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες όπως το ελληνικό γιαούρτι ή ανακατέψτε μια μπανάνα σε ένα σέικ πρωτεΐνης.

Μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη όταν είναι άγουρη

Η αντίσταση στην ινσουλίνη είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για πολλές χρόνιες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη τύπου 2.

Αρκετές μελέτες αποκαλύπτουν ότι η τακτική κατανάλωση ανθεκτικού αμύλου μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Αυτό θα μπορούσε να κάνει το σώμα σας να ανταποκρίνεται περισσότερο σε αυτήν την ορμόνη που ρυθμίζει το σάκχαρο του αίματος.

Μπορεί να βελτιώσει την υγεία των νεφρών

Το κάλιο είναι ζωτικής σημασίας για την υγιή λειτουργία των νεφρών και τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.

Ως εξαιρετικές διατροφικές πηγές καλίου, οι μπανάνες θα μπορούσαν να είναι ιδιαίτερα ωφέλιμες όταν πρόκειται για τη διατήρηση της υγείας των νεφρών σας.

Μια μελέτη που περιελάμβανε πάνω από 5.000 άτομα με πρώιμο στάδιο χρόνιας νεφρικής νόσου συνέδεσε το κάλιο με τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και την πιο αργή εξέλιξη της νεφρικής νόσου.

Από την άλλη πλευρά, ορισμένα άτομα με νεφρική νόσο τελικού σταδίου ή που υποβάλλονται σε αιμοκάθαρση πρέπει να περιορίσουν την πρόσληψη καλίου. Εάν ανήκετε σε μία από αυτές τις κατηγορίες, μιλήστε με την ομάδα υγειονομικής περίθαλψης πριν αυξήσετε την πρόσληψη καλίου σας.

Μπορεί να υποστηρίξει την αποκατάσταση της άσκησης

Μερικές φορές οι μπανάνες αναφέρονται ως η τέλεια τροφή για τους αθλητές. Αυτό οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στην περιεκτικότητά τους σε υδατάνθρακες που χωνεύονται εύκολα, καθώς και στα μέταλλα κάλιο και μαγνήσιο, τα οποία και τα δύο λειτουργούν ως ηλεκτρολύτες.

Χάνετε ηλεκτρολύτες μέσω του ιδρώτα σας κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης. Ο ανεφοδιασμός του σώματός σας με κάλιο και μαγνήσιο μετά την εφίδρωση, για παράδειγμα τρώγοντας μια μπανάνα, μπορεί να μειώσει τις μυϊκές κράμπες και τον πόνο που σχετίζονται με την άσκηση.

Εύκολη προσθήκη στη διατροφή σας

Οι μπανάνες δεν είναι μόνο απίστευτα υγιεινές αλλά και ένα από τα πιο βολικά σνακ.

Αποτελούν μια εξαιρετική προσθήκη στο γιαούρτι, τα δημητριακά και τα smoothies και κάνουν μια απόλαυση ως επικάλυψη σε τοστ ολικής αλέσεως με φυστικοβούτυρο. Μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε ακόμη και στη θέση της ζάχαρης στο ψήσιμο και το μαγείρεμα.

Οι μπανάνες είναι επίσης απίστευτα εύκολες στην κατανάλωση και στη μεταφορά. Συνήθως είναι καλά ανεκτά και χωνεύονται εύκολα. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να τις ξεφλουδίσετε.



 

allyou_google_news

About us

allYOU

Φρέσκο (ολόφρεσκο), δικό σου (καταδικό σου) site:
allyou.gr. Δηλαδή όλη εσύ, όλα εσύ. Όλα για σένα, όλα από σένα.

Ποιοι είμαστε

Top
0
Shares