Μπανάνα ή μούρα στο σμούθι; Η νέα μελέτη που ανακάλυψα δίνει την απάντηση

Τα smoothies έχουν γίνει μια από τις πιο εύκολες λύσεις για να αυξάνει κανείς την πρόσληψη φρούτων μέσα στη μέρα. Ένα μπλέντερ, λίγα υλικά και σε λίγα λεπτά έχετε ένα ρόφημα που μοιάζει ιδανικό για κάθε πρόγραμμα. Ωστόσο, μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας στο Davis (UC Davis) δείχνει ότι ο πολύ συνηθισμένος συνδυασμός μπανάνας με μούρα μπορεί να κρύβει ένα απρόσμενο «κόστος» σε ορισμένα ωφέλιμα φυτικά συστατικά.

Τι ακριβώς εξετάζει η έρευνα

Το θέμα δεν είναι ότι η μπανάνα είναι «ανθυγιεινή». Η προσοχή στρέφεται στο πώς αλληλεπιδρούν τα συστατικά όταν αναμειγνύονται, αλλά και στο τι συμβαίνει κατά την πέψη. Σε μελέτη που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Food & Function της Royal Society of Chemistry, οι ερευνητές κατέληξαν ότι φρούτα με υψηλή δραστικότητα ενός ενζύμου που ονομάζεται πολυφαινολοξειδάση (polyphenol oxidase, PPO) μπορούν να μειώσουν σημαντικά τις φλαβανόλες που τελικά απορροφά ο οργανισμός από ένα smoothie.

Φλαβανόλες: γιατί έχουν ενδιαφέρον

Οι φλαβανόλες είναι φυσικές φυτικές ενώσεις που έχουν συσχετιστεί με δείκτες καρδιομεταβολικής υγείας και με τη γνωστική λειτουργία. Αποτελούν μέρος της ευρύτερης «οικογένειας» των πολυφαινολών που εξετάζονται έντονα τα τελευταία χρόνια. Τις συναντάμε σε τρόφιμα που συχνά μπαίνουν σε smoothies, όπως μήλα, αχλάδια, μύρτιλα (blueberries), βατόμουρα (blackberries), σταφύλια και κακάο. Η PPO είναι γνωστή στην καθημερινότητα από το αποτέλεσμα που βλέπουμε όταν κόβουμε ή χτυπάμε ένα φρούτο. Όταν ο πολτός εκτεθεί στον αέρα, ξεκινά μια διαδικασία που οδηγεί στο «μαύρισμα» ή το να γίνονται καφέ. Ο επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης, Javier Ottaviani, εξήγησε ότι η ομάδα ήθελε να κατανοήσει, σε πρακτικό επίπεδο, αν ένα συνηθισμένο smoothie με βάση τη μπανάνα επηρεάζει τη διαθεσιμότητα των φλαβανολών ώστε να απορροφηθούν μετά την κατανάλωση.

Πώς στήθηκε το πείραμα: μπανάνα vs μούρα

Οι ερευνητές παρασκεύασαν φρέσκα smoothies με υλικά που έχουν φυσικά διαφορετικά επίπεδα PPO. Η μπανάνα χαρακτηρίζεται από υψηλή δραστικότητα PPO, ενώ τα ανάμεικτα μούρα θεωρούνται χαμηλής PPO. Οι συμμετέχοντες κατανάλωσαν είτε smoothie με βάση τη μπανάνα, είτε smoothie με ανάμεικτα μούρα, είτε μια κάψουλα φλαβανολών που λειτούργησε ως ομάδα ελέγχου. Στη συνέχεια, αναλύθηκαν δείγματα αίματος και ούρων για να εκτιμηθεί πόσες φλαβανόλες έγιναν τελικά διαθέσιμες στον οργανισμό. Τα αποτελέσματα έδειξαν σαφή διαφορά μεταξύ των ροφημάτων. Όσοι κατανάλωσαν smoothie με μπανάνα εμφάνισαν 84% χαμηλότερα επίπεδα φλαβανολών σε σύγκριση με το control. Αντίθετα, το smoothie με ανάμεικτα μούρα (χαμηλής PPO) οδήγησε σε επίπεδα φλαβανολών παρόμοια με εκείνα της κάψουλας ελέγχου. Ο Ottaviani σημείωσε ότι η μείωση φάνηκε να συμβαίνει πολύ γρήγορα με την προσθήκη μίας μόνο μπανάνας, κάτι που αναδεικνύει πόσο μπορεί να μετρά ο συνδυασμός τροφίμων.

Η μελέτη περιέλαβε και δεύτερη δοκιμή. Σε αυτή, οι συμμετέχοντες έλαβαν φλαβανόλες μαζί με ρόφημα υψηλής PPO (με μπανάνα), αλλά τα συστατικά δεν είχαν έρθει σε επαφή πριν την κατανάλωση. Παρόλα αυτά, παρατηρήθηκε και πάλι μείωση, γεγονός που υποδηλώνει ότι η δραστικότητα της PPO μπορεί να συνεχίζει να επηρεάζει τις φλαβανόλες και μετά την κατάποση, πιθανώς στο στομάχι.

Τι σημαίνει πρακτικά για το καθημερινό smoothie

Τα ευρήματα δεν «δαιμονοποιούν» τη μπανάνα. Η μπανάνα προσφέρει φυτικές ίνες, κάλιο και άλλα θρεπτικά στοιχεία και μπορεί να ενταχθεί κανονικά σε μια ισορροπημένη διατροφή. Το πιο στοχευμένο συμπέρασμα είναι διαφορετικό: αν ο στόχος σας είναι να μεγιστοποιήσετε την πρόσληψη φλαβανολών από μούρα, σταφύλια, κακάο ή άλλα τρόφιμα πλούσια σε αυτές, η μπανάνα ίσως να μην είναι ο πιο κατάλληλος «συμπαίκτης» μέσα στο ίδιο ρόφημα. Η Academy of Nutrition and Dietetics έχει δημοσιεύσει διατροφική σύσταση που αναφέρει ενδεικτικά πρόσληψη 400 έως 600 mg φλαβανολών την ημέρα για καρδιομεταβολική υγεία. Πηγές τους είναι, μεταξύ άλλων, το τσάι, τα μήλα, τα μούρα, τα σταφύλια και το κακάο.

Για όσους φτιάχνουν smoothies ειδικά για φλαβανόλες, οι ερευνητές προτείνουν να συνδυάζονται τα φρούτα πλούσια σε φλαβανόλες (όπως τα μούρα) με υλικά χαμηλής PPO. Παραδείγματα που αναφέρονται είναι ο ανανάς, το πορτοκάλι, το μάνγκο ή το γιαούρτι.

Αν σας αρέσει η μπανάνα για την κρεμώδη υφή και τη γλυκύτητα, μια απλή λύση είναι να την καταναλώνετε ξεχωριστά. Εναλλακτικά, να τη χρησιμοποιείτε σε smoothies όπου ο κύριος στόχος δεν είναι οι φλαβανόλες.

• Για smoothie με έμφαση στις φλαβανόλες: μούρα + γιαούρτι ή μούρα + πορτοκάλι/ανανάς/μάνγκο.
• Για smoothie με έμφαση σε υφή και κορεσμό: μπανάνα ως βάση, με άλλα υλικά που δεν στοχεύουν ειδικά σε φλαβανόλες.
• 

Περιορισμοί: γιατί χρειάζεται προσοχή στην ερμηνεία

Παρότι η μελέτη ήταν ελεγχόμενη και προσεκτικά σχεδιασμένη, το δείγμα ήταν μικρό. Στο πρώτο σκέλος συμμετείχαν οκτώ υγιείς άνδρες και στη δεύτερη δοκιμή 11 άτομα. Αυτό σημαίνει ότι τα ευρήματα είναι χρήσιμα ως ένδειξη και ως πρακτικό μήνυμα, αλλά δεν αποτελούν την τελική απάντηση για κάθε οργανισμό ή για κάθε διατροφικό μοτίβο. Παράγοντες όπως η συνολική διατροφή και οι ατομικές διαφορές στην πέψη μπορούν να επηρεάζουν το τελικό αποτέλεσμα.

Η συζήτηση για τις φλαβανόλες εντάσσεται σε ένα ευρύτερο ερευνητικό πεδίο που εξετάζει βιοδραστικές φυτικές ενώσεις και πιθανές σχέσεις τους με ροή αίματος, αρτηριακή πίεση, χοληστερόλη, ρύθμιση γλυκόζης και υγεία του εγκεφάλου. Η ίδια κατευθυντήρια γραμμή τονίζει τη σημασία των πηγών από τρόφιμα, αντί για συμπληρώματα. Σε άλλο ερευνητικό πρόγραμμα (COSMOS), εκχύλισμα κακάο με 500 mg φλαβανολών την ημέρα δεν έδειξε γενικευμένα γνωστικά οφέλη για όλους, αν και ορισμένες αναλύσεις υπέδειξαν πιθανό όφελος σε μεγαλύτερους ενήλικες με χαμηλότερη ποιότητα συνήθους διατροφής. Γι’ αυτό και το μήνυμα για τα smoothies θεωρείται ιδιαίτερα εφαρμόσιμο: όταν κάποιος επιλέγει συγκεκριμένα τρόφιμα για τις φλαβανόλες τους, ο τρόπος προετοιμασίας και οι συνδυασμοί υλικών μπορεί να επηρεάζουν την απορρόφηση. Οι ερευνητές επισημαίνουν ότι αντίστοιχες επιδράσεις θα μπορούσαν να διερευνηθούν και σε άλλα ροφήματα, όπως το τσάι.

Η συγκεκριμένη έρευνα υλοποιήθηκε με τη συνδρομή επιστημόνων από το UC Davis και συνεργαζόμενους φορείς. Η χρηματοδότηση αναφέρεται ότι προήλθε από ερευνητική επιχορήγηση της Mars, Inc., στο πλαίσιο συνεργασιών για τη μελέτη πιθανών επιδράσεων των φλαβανολών κακάο στην ανθρώπινη υγεία.