FOOD
9 ιδανικά φαγητά και ροφήματα που προσφέρουν καλύτερο ύπνο
Οι καλύτερες επιλογές για να φάτε πριν τον ύπνο μπορεί να σας προσφέρουν μια πολύ καλύτερη νύχτα.
Ο καλός ύπνος είναι απίστευτα σημαντικός για τη γενική υγεία σας. Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων χρόνιων ασθενειών, να διατηρήσει τον εγκέφαλό σας υγιή και να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα.
Γενικά συνιστάται να κοιμάστε μεταξύ 7 και 9 ωρών χωρίς διακοπές κάθε βράδυ, αν και πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να κοιμηθούν αρκετά.
Υπάρχουν πολλές στρατηγικές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να προωθήσετε τον καλό ύπνο, συμπεριλαμβανομένης της αλλαγής στη διατροφή σας, καθώς ορισμένα τρόφιμα και ποτά έχουν ιδιότητες που προάγουν τον ύπνο.
Εδώ είναι τα 9 καλύτερα φαγητά και ποτά που μπορείτε να έχετε πριν τον ύπνο για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας.
Αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα είναι ένα είδος ξηρού καρπού με πολλά οφέλη για την υγεία. Αποτελούν εξαιρετική πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών, καθώς 28 γραμμάρια ξηρών καβουρδισμένων ξηρών καρπών περιέχει 18% των ημερήσιων αναγκών ενός ενήλικα σε φώσφορο και 23% για ριβοφλαβίνη.
Η ίδια ποσότητα παρέχει επίσης το 25% των ημερήσιων αναγκών σε μαγγάνιο για τους άνδρες και το 31% των ημερήσιων αναγκών σε μαγγάνιο για τις γυναίκες. Η τακτική κατανάλωση αμυγδάλων έχει συσχετιστεί με χαμηλότερους κινδύνους ορισμένων χρόνιων ασθενειών, όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις. Αυτό αποδίδεται στα υγιή μονοακόρεστα λίπη, τις φυτικές ίνες και τα αντιοξειδωτικά τους.
Τα αντιοξειδωτικά μπορεί να προστατεύσουν τα κύτταρά σας από επιβλαβείς φλεγμονές που μπορεί να οδηγήσουν σε αυτές τις χρόνιες ασθένειες. Έχει υποστηριχθεί ότι τα αμύγδαλα μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην ενίσχυση της ποιότητας του ύπνου. Αυτό συμβαίνει γιατί τα αμύγδαλα, μαζί με πολλά άλλα είδη ξηρών καρπών, είναι πηγή της ορμόνης μελατονίνης. Η μελατονίνη ρυθμίζει το εσωτερικό σας ρολόι και δίνει σήμα στο σώμα σας να προετοιμαστεί για ύπνο.
Τα αμύγδαλα είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή μαγνησίου, παρέχοντας το 19% των ημερήσιων αναγκών σας σε μόλις 28 γρ. Η κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων μαγνησίου μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου, ειδικά για όσους έχουν αϋπνία.
Ο ρόλος του μαγνησίου στην προώθηση του ύπνου πιστεύεται ότι σχετίζεται με την ικανότητά του να μειώνει τη φλεγμονή. Επιπλέον, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων της ορμόνης του στρες, κορτιζόλης, η οποία είναι γνωστό ότι διακόπτει τον ύπνο.
Γαλοπούλα
Η γαλοπούλα είναι νόστιμη και θρεπτική. Είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, με τη ψητή γαλοπούλα να παρέχει σχεδόν 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 28 γραμμάρια). Η πρωτεΐνη είναι σημαντική για τη διατήρηση των μυών σας δυνατών και τη ρύθμιση της όρεξής σας.
Επιπλέον, η γαλοπούλα είναι μια μέτρια πηγή λίγων βιταμινών και μετάλλων, όπως η ριβοφλαβίνη και ο φώσφορος. Είναι μια εξαιρετική πηγή σεληνίου, με μια μερίδα 85 γρ. που παρέχει το 56% της Ημερήσιας Αξίας.
Η γαλοπούλα έχει μερικές ιδιότητες που εξηγούν γιατί μερικοί άνθρωποι κουράζονται μετά την κατανάλωση της ή πιστεύουν ότι ενθαρρύνει την υπνηλία. Πιο συγκεκριμένα, περιέχει το αμινοξύ τρυπτοφάνη, το οποίο αυξάνει την παραγωγή μελατονίνης. Υπάρχουν ενδείξεις ότι η κατανάλωση μέτριων ποσοτήτων πρωτεΐνης πριν τον ύπνο σχετίζεται με καλύτερη ποιότητα ύπνου, συμπεριλαμβανομένου του λιγότερου ξυπνήματος κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Τσάι χαμομήλι
Το τσάι χαμομηλιού είναι ένα δημοφιλές τσάι από βότανα που μπορεί να προσφέρει ποικίλα οφέλη για την υγεία.
Είναι πολύ γνωστό για τις φλαβόνες του. Οι φλαβόνες είναι μια κατηγορία αντιοξειδωτικών που μειώνουν τη φλεγμονή που συχνά οδηγεί σε χρόνιες ασθένειες, όπως ο καρκίνος και οι καρδιακές παθήσεις.
Υπάρχουν επίσης κάποιες ενδείξεις ότι η κατανάλωση τσαγιού χαμομηλιού μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα, να μειώσει το άγχος και την κατάθλιψη και να βελτιώσει την υγεία του δέρματος. Επιπλέον, το τσάι χαμομηλιού έχει μερικές μοναδικές ιδιότητες που μπορεί να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου.
Συγκεκριμένα, το τσάι χαμομηλιού περιέχει απιγενίνη. Αυτό το αντιοξειδωτικό συνδέεται με ορισμένους υποδοχείς στον εγκέφαλό σας που μπορεί να προάγουν την υπνηλία και να μειώσουν την αϋπνία.
Ακτινίδια
Τα ακτινίδια είναι ένα φρούτο με λίγες θερμίδες και πολύ θρεπτικό. Ένα ακτινίδιο περιέχει μόνο 42 θερμίδες και σημαντική ποσότητα θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένου του 71% της ΗΑ για βιταμίνη C. Παρέχει σε άνδρες και γυναίκες το 23% και το 31%, αντίστοιχα, της βιταμίνης Κ που χρειάζονται κάθε μέρα. Περιέχει μια αξιοπρεπή ποσότητα φυλλικού οξέος και καλίου, καθώς και αρκετά ιχνοστοιχεία.
Επιπλέον, η κατανάλωση ακτινιδίων μπορεί να ωφελήσει την πεπτική σας υγεία, να μειώσει τη φλεγμονή και να μειώσει τη χοληστερόλη σας. Αυτά τα αποτελέσματα οφείλονται στις υψηλές ποσότητες φυτικών ινών και καροτενοειδών αντιοξειδωτικών που παρέχουν.
Σύμφωνα με μελέτες σχετικά με τις δυνατότητές τους να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου, τα ακτινίδια μπορεί επίσης να είναι μια από τις καλύτερες τροφές για κατανάλωση πριν τον ύπνο.
Οι επιδράσεις των ακτινιδίων που προάγουν τον ύπνο μερικές φορές αποδίδονται στη σεροτονίνη. Η σεροτονίνη είναι μια χημική ουσία του εγκεφάλου που βοηθά στη ρύθμιση του κύκλου του ύπνου σας.
Έχει επίσης προταθεί ότι τα αντιφλεγμονώδη αντιοξειδωτικά στα ακτινίδια, όπως η βιταμίνη C και τα καροτενοειδή, μπορεί να είναι εν μέρει υπεύθυνα για τις επιδράσεις που προάγουν τον ύπνο.
Χυμός βύσσινου
Ο χυμός βύσσινου έχει μερικά εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία. Πρώτον, παρέχει μέτριες ποσότητες μερικών σημαντικών θρεπτικών συστατικών, όπως το μαγνήσιο και ο φώσφορος. Είναι επίσης καλή πηγή καλίου.
Μια μερίδα 240 ml περιέχει 17% του καλίου που χρειάζεται μια γυναίκα κάθε μέρα και 13% του καλίου που χρειάζεται ένας άνδρας κάθε μέρα.
Επιπλέον, είναι μια πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών, συμπεριλαμβανομένων των ανθοκυανινών και των φλαβονολών.
Ο χυμός τάρτας κερασιού είναι επίσης γνωστό ότι προάγει την υπνηλία και έχει μελετηθεί ακόμη και για το ρόλο του στην ανακούφιση της αϋπνίας. Για αυτούς τους λόγους, η κατανάλωση χυμού τάρτας από κεράσι πριν τον ύπνο μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου σας. Τα αποτελέσματα του χυμού τάρτας κερασιού που προάγουν τον ύπνο οφείλονται στις υψηλές του ποσότητες μελατονίνης.
Λιπαρά ψάρια
Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, ο τόνος, η πέστροφα και το σκουμπρί, είναι απίστευτα υγιεινά. Αυτό που τα κάνει μοναδικά είναι οι εξαιρετικές τους ποσότητες βιταμίνης D.
Για παράδειγμα, μια μερίδα 85 γραμμαρίων σολομού περιέχει 570 διεθνείς μονάδες (IU) βιταμίνης D. Αυτό είναι το 71% του DV σας. Μια παρόμοια μερίδα εκτρεφόμενης πέστροφας ουράνιου τόξου περιέχει το 81% της ΗΑ σας.
Επιπλέον, τα λιπαρά ψάρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υγιή ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, συγκεκριμένα εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ (DHA).
Το EPA και το DPA είναι γνωστά για τη μείωση της φλεγμονής. Επιπλέον, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να προστατεύσουν από καρδιακές παθήσεις και να ενισχύσουν την υγεία του εγκεφάλου.
Ο συνδυασμός ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και βιταμίνης D στα λιπαρά ψάρια έχει τη δυνατότητα να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου, καθώς και τα δύο έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνουν την παραγωγή σεροτονίνης.
Καρύδια
Τα καρύδια είναι ένα δημοφιλές είδος ξηρών καρπών. Είναι άφθονα σε πολλά θρεπτικά συστατικά, παρέχοντας πάνω από 19 βιταμίνες και μέταλλα, εκτός από 1,9 γραμμάρια φυτικών ινών, σε μια μερίδα 1 28 γρ. Τα καρύδια είναι ιδιαίτερα πλούσια σε μαγνήσιο, φώσφορο, μαγγάνιο και χαλκό.
Επιπλέον, τα καρύδια είναι μια εξαιρετική πηγή υγιεινών λιπών, συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και του λινολεϊκού οξέος. Παρέχουν επίσης 4,3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 28 γρ., η οποία μπορεί να είναι ευεργετική για τη μείωση της όρεξης.
Τα καρύδια μπορούν επίσης να ενισχύσουν την υγεία της καρδιάς. Έχουν μελετηθεί για την ικανότητά τους να μειώνουν τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης, τα οποία αποτελούν σημαντικό παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Επιπλέον, ορισμένοι ερευνητές ισχυρίζονται ότι η κατανάλωση καρυδιών βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου, καθώς είναι μία από τις καλύτερες πηγές τροφίμων μελατονίνης.
Η σύνθεση λιπαρών οξέων των καρυδιών μπορεί επίσης να συμβάλει στον καλύτερο ύπνο. Παρέχουν άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), ένα ωμέγα-3 λιπαρό οξύ που μετατρέπεται σε DHA στο σώμα. Το DHA μπορεί να αυξήσει την παραγωγή σεροτονίνης.
Τσάι από πασιφλόρα
Το τσάι Passionflower είναι ένα άλλο τσάι από βότανα που χρησιμοποιείται παραδοσιακά για τη θεραπεία πολλών υγιεινών τροφών. Είναι μια πλούσια πηγή φλαβονοειδών αντιοξειδωτικών. Τα φλαβονοειδή αντιοξειδωτικά είναι γνωστά για το ρόλο τους στη μείωση της φλεγμονής, στην ενίσχυση της υγείας του ανοσοποιητικού και στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
Επιπλέον, το τσάι από πασιφλόρα έχει μελετηθεί για τις δυνατότητές του να μειώνει το άγχος. Το αντιοξειδωτικό απιγενίνη μπορεί να ευθύνεται για τα αποτελέσματα της πασιφλόρας που μειώνουν το άγχος. Η απιγενίνη παράγει ένα ηρεμιστικό αποτέλεσμα δεσμεύοντας ορισμένους υποδοχείς στον εγκέφαλό σας.
Υπάρχουν επίσης κάποιες ενδείξεις ότι η πασιφλόρα αυξάνει την παραγωγή της χημικής ουσίας του εγκεφάλου γάμμα αμινοβουτυρικού οξέος (GABA). Το GABA δρα για να αναστέλλει άλλες χημικές ουσίες του εγκεφάλου που προκαλούν στρες, όπως το γλουταμικό.
Λευκό ρύζι
Το λευκό ρύζι είναι ένας κόκκος που καταναλώνεται ευρέως ως βασική τροφή σε πολλές χώρες. Η κύρια διαφορά μεταξύ του λευκού και του καστανού ρυζιού είναι ότι το λευκό ρύζι έχει αφαιρέσει το πίτουρο και το φύτρο του. Αυτό το καθιστά χαμηλότερο σε φυτικές ίνες, θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά.
Ωστόσο, το λευκό ρύζι εξακολουθεί να περιέχει μια αξιοπρεπή ποσότητα από λίγες βιταμίνες και μέταλλα. Μια μερίδα 79 γρ. λευκό ρύζι παρέχει το 19% των ημερήσιων αναγκών σας σε φυλλικό οξύ. Παρέχει επίσης το 21% των ημερήσιων αναγκών σε θειαμίνη για τους άνδρες και το 22% των ημερήσιων αναγκών σε θειαμίνη για τις γυναίκες.
Μια μερίδα 79 γρ. λευκού ρυζιού με μακριά κόκκους περιέχει το 13% της ΗΑ σας για μαγγάνιο. Το λευκό ρύζι είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες, παρέχοντας 22 γραμμάρια σε μια μερίδα. Αυτό είναι Η περιεκτικότητα σε rb και η έλλειψη φυτικών ινών συμβάλλουν στον υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI). Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένα μέτρο του πόσο γρήγορα ένα τρόφιμο αυξάνει το σάκχαρό σας. Έχει προταθεί ότι η κατανάλωση τροφών με υψηλό GI, όπως το λευκό ρύζι, τουλάχιστον 1 ώρα πριν τον ύπνο μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.
