Τα κορυφαία 5 θρεπτικά συστατικά που ανακουφίζουν από τις κράμπες της περιόδου

Εάν φοβάστε την περίοδό σας λόγω επώδυνων κράμπων, δεν είστε μόνες. Έως και το 80% των ατόμων με έμμηνο ρύση εμφανίζουν κράμπες της περιόδου (γνωστή και ως δυσμηνόρροια). Γιατί συμβαίνουν οι κράμπες; Κατηγορήστε τις προσταγλανδίνες, ουσίες που μοιάζουν με ορμόνες που προκαλούν συσπάσεις των μυών και περιορίζουν τη ροή του αίματος στη μήτρα, οδηγώντας σε πόνο περιόδου.

Τα καλά νέα; Ορισμένα θρεπτικά συστατικά μπορούν πραγματικά να βοηθήσουν στην πρόληψη και την ανακούφιση από κράμπες της περιόδου μειώνοντας τη σύνθεση προσταγλανδινών, προάγοντας τη μυϊκή χαλάρωση και ενισχύοντας τη ροή του αίματος.

Τα 5 κορυφαία θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην ανακούφιση από τις κράμπες της περιόδου

Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D είναι μια από τις πιο κοινές ανεπάρκειες στον δυτικό κόσμο. Ωστόσο, είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό για την υγεία της περιόδου. Το πρόβλημα είναι ότι, εκτός από το εμπλουτισμένο γάλα και τον σολομό, δεν βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες σε πολλά τρόφιμα.

Εκεί μπαίνουν τα συμπληρώματα. Η λήψη συμπληρωμάτων με βιταμίνη D έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τόσο τις κράμπες της περιόδου όσο και τα συμπτώματα του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου, όπως πόνους στην πλάτη και την τάση για εύκολο κλάμα, λόγω των επιπτώσεών της στις ορμονικές αλλαγές και στη λειτουργία των νευροδιαβιβαστών. Η βιταμίνη D έχει επίσης βρεθεί ότι όχι μόνο μειώνει την παραγωγή προσταγλανδινών αλλά περιορίζει τις επιδράσεις τους μέσω της παρεμβολής στους υποδοχείς προσταγλανδίνης στα κύτταρα.

Η έρευνα διαπιστώνει ότι η λήψη μιας ημερήσιας δόσης 300.000 IU βιταμίνης D, ξεκινώντας περίπου πέντε ημέρες πριν από την περίοδό σας, μπορεί να ανακουφίσει από τις κράμπες της περιόδου και ακόμη και να μειώσει την εξάρτηση από τα παυσίπονα. Λάβετε υπόψη ότι αυτή η δόση είναι σημαντικά υψηλότερη από την ανεκτό ανώτερο επίπεδο πρόσληψης (UL) 4.000 IU. Επομένως, εάν σκέφτεστε να πάρετε ένα συμπλήρωμα, μιλήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης σχετικά με μια ασφαλή δόση για εσάς.

Ωμέγα 3

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μειώνουν τη συνολική φλεγμονή στο σώμα, οδηγώντας σε λιγότερη παραγωγή προσταγλανδινών και επομένως λιγότερο επώδυνες συσπάσεις της μήτρας και κράμπες κατά την έμμηνο ρύση.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι ευρέως αναγνωρισμένα για τις αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις τους, αλλά η έρευνα έχει δείξει επίσης ότι η συμπλήρωση με μόλις 300 χιλιοστόγραμμα συνδυασμού EPA και DHA καθημερινά μπορεί να βελτιώσει τον πόνο της περιόδου. Ωστόσο, μπορεί να χρειαστείτε περισσότερα καθώς ορισμένες μελέτες έχουν χρησιμοποιήσει έως και 1.800 χιλιοστόγραμμα ημερησίως για δύο έως τρεις μήνες.

Μπορείτε να πάρετε ωμέγα-3 από λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και η ρέγγα ή από σπόρους chia, λιναρόσπορους και καρύδια.

Βιταμίνη Ε

Η βιταμίνη Ε είναι ένα αντιοξειδωτικό που μπορεί να μειώσει τις κράμπες της περιόδου αποτρέποντας την παραγωγή προσταγλανδινών. Πιστεύεται ότι λειτουργεί εμποδίζοντας την απελευθέρωση μιας ένωσης που ονομάζεται αραχιδονικό οξύ, την οποία το σώμα μετατρέπει σε προσταγλανδίνες.

Για να αυξήσετε την πρόσληψη βιταμίνης Ε, προσθέστε στη διατροφή σας ηλιόσπορους, σπανάκι, αμύγδαλα, φιστίκια, φυστικοβούτυρο και έλαια ηλίανθου, καρθάκου και καλαμποκιού.

Βιταμίνη Β6

Η βιταμίνη Β6 είναι απαραίτητη για να βοηθήσει στην επεξεργασία και στον μεταβολισμό της περίσσειας προσταγλανδινών. Ένας τρόπος που πιστεύεται ότι το κάνει αυτό είναι εξισορροπώντας τα επίπεδα οιστρογόνων και προγεστερόνης. Όταν έχετε πάρα πολλά οιστρογόνα, η επένδυση της μήτρας σας μπορεί να γίνει παχύτερη, οδηγώντας σε περισσότερες προσταγλανδίνες και κράμπες. Η βιταμίνη Β6 μπορεί επίσης να μειώσει τη συστηματική φλεγμονή, μειώνοντας περαιτέρω τον πόνο της περιόδου.

Τούτου λεχθέντος, μόνο μερικές παλαιότερες, μικρές μελέτες έχουν αξιολογήσει αυτά τα οφέλη. Ωστόσο, δεν μπορείτε να κάνετε λάθος τρώγοντας περισσότερες τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β6 όπως μπανάνες, ρεβίθια, ψάρια, βοδινό κρέας, πατάτες και εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού.

Ασβέστιο

Το ασβέστιο επηρεάζει τη συστολή των μυών και, με τη σειρά του, τις κράμπες της μήτρας, γεγονός που εξηγεί γιατί οι μελέτες δείχνουν ότι οι επώδυνες περίοδοι συνδέονται με χαμηλότερα επίπεδα ασβεστίου.

Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ασβέστιο, όπως τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το τόφου και η μελάσα, μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στην αποφυγή του πόνου περιόδου. Άλλες πηγές τροφίμων περιλαμβάνουν γιαούρτι, γάλα, κεφίρ, ενισχυμένα μη γαλακτοκομικά γάλατα, τυρί, χυμό πορτοκαλιού ενισχυμένο με ασβέστιο και κονσέρβες ψαριών με κόκαλα.

Άλλες συμβουλές για την υποστήριξη της εμμηνορροϊκής σας υγείας

Η διατροφή είναι σημαντική για την υγεία της περιόδου, αλλά μη σταματήσετε εκεί. Αυτές οι στρατηγικές μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην καταπολέμηση από κράμπες:

Διαχειριστείτε το άγχος. Το άγχος μπορεί να αναστείλει την παραγωγή αναπαραγωγικών ορμονών και να προκαλέσει την απελευθέρωση κορτιζόλης και αδρεναλίνης. Αυτό μπορεί να αυξήσει την παραγωγή προσταγλανδινών, οδηγώντας σε περισσότερες εμμηνορροϊκές κράμπες.

 Στρατηγικές που υποστηρίζονται από την επιστήμη, όπως οι βαθιές αναπνοές και η γιόγκα, μπορούν να σας βοηθήσουν να καταπολεμήσετε το άγχος.

Μείνετε ενεργητικές. Η συνεπής, καθημερινή σωματική δραστηριότητα είναι μια από τις πιο ισχυρές συμπεριφορές για την υποστήριξη της εμμηνορροϊκής υγείας. Η άσκηση είναι σημαντική για την ισορροπία των ορμονών, τη διαχείριση του στρες, την ισορροπία του σακχάρου στο αίμα, την κυκλοφορία του αίματος, την παραγωγή ενδορφινών και άλλων χημικών ουσιών που ανακουφίζουν από τον πόνο.

Τρώτε πολλά φρούτα και λαχανικά. Οι ειδικοί μας είναι μεγάλοι οπαδοί των φρούτων και των λαχανικών για τα θρεπτικά συστατικά που ανακουφίζουν τις κράμπες και τα αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τις φλεγμονές. Αυτό μπορεί να εξηγήσει γιατί τα προϊόντα είναι μεταξύ των καλύτερων τροφών για την υγεία της περιόδου.

Ενυδάτωση. Εάν δεν είστε καλά ενυδατωμένοι, είναι πιο πιθανό να εμφανίσετε κράμπες περιόδου. Η ενυδάτωση είναι τόσο ισχυρή που η κατανάλωση τουλάχιστον 7 φλιτζανιών νερό την ημέρα έχει αποδειχθεί ότι ανακουφίζει από τις κράμπες και μπορεί να μειώσει την ανάγκη για παυσίπονα.