18 συστατικά που πρέπει να προσθέσετε στο γεύμα σας για να το κάνετε πιο χορταστικό

Ένα πράγμα που μαθαίνεις από το να μοιράζεις το πρόγραμμά σου μεταξύ εξάωρης εργασίας σε ένα γραφείο και εργασίας από το σπίτι: Δεν μπορείς να αντέχεις τη μέρα με την καφεΐνη και μια ατελείωτη λίστα υποχρεώσεων για πάντα.

Τελικά, πρέπει να αφιερώσετε χρόνο για να θρέψετε το σώμα σας με τις σωστές τροφές.

Για να μάθετε τι είναι αυτά, δείτε σχετικά με το τι πρέπει να προσθέσετε στο μεσημεριανό γεύμα σας, ώστε να σας κρατά χορτάτους (και όχι κουρασμένους) για ώρες.

Πώς να φτιάξετε ένα χορταστικό και υγιεινό γεύμα

Εδώ είναι η συμφωνία: Το σώμα σας χρειάζεται να καταναλώνει ποσότητες από τρία μακροθρεπτικά συστατικά για να λειτουργεί σωστά: υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη.

Οι υδατάνθρακες βοηθούν το σώμα να μετατρέψει και να αποθηκεύσει ενέργεια. Οι φυτικές ίνες είναι ένας τύπος υδατανθράκων που είναι ιδιαίτερος στο ότι το σώμα δεν τις αφομοιώνει. Επειδή οι φυτικές ίνες δεν διασπώνται σε γλυκόζη όπως οι περισσότεροι υδατάνθρακες, σας κρατούν χορτάτους για περισσότερο. Υπάρχει μια ποικιλία τροφών που περιέχουν φυτικές ίνες και τα συμπληρώματα φυτικών ινών μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να σας κρατήσουν τροφοδοτημένους και χορτάτους.

Οι πρωτεΐνες βοηθούν το σώμα να επιδιορθώσει τα κύτταρα και να δημιουργήσει νέα. Επειδή είναι σύνθετα μόρια από τη φύση τους, οι πρωτεΐνες χρειάζονται λίγο περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν από το σώμα, έτσι ώστε να σας κρατούν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα (όχι όσο οι φυτικές ίνες ή τα λίπη, αλλά περισσότερο από τους μέσους υδατάνθρακες σας).

Τέλος, τα λίπη βοηθούν το σώμα να απορροφά τα μικροθρεπτικά συστατικά, να αποθηκεύει ενέργεια και να βοηθά σε άλλες λειτουργίες. Ο ρόλος τους ως βοηθός των άλλων μακροθρεπτικών συστατικών τα καθιστά ουσιαστικό μέρος της διατροφής σας.

Προκειμένου να γίνει πραγματικά ισορροπημένο οποιοδήποτε γεύμα, συνιστάται να συμπεριλάβετε και τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά: υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη. Και ανάλογα με τους στόχους υγείας και το στάδιο της ζωής σας, το σώμα σας θα χρειαστεί έναν συγκεκριμένο συνδυασμό αυτών των μακροεντολών καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας για να σας κρατήσει σε κορυφαία φόρμα.

Η συμπερίληψη και των τριών μακροεντολών μπορεί να μην είναι εφικτή για κάθε γεύμα, αλλά υπάρχουν πολλές ώρες (και γεύματα) την ημέρα για να λάβετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε. Να θυμάστε ότι όταν σχεδιάζετε τα γεύματά σας. Μπορεί να είναι πιο εύκολο κάποιες μέρες να φτιάξετε ή να έχετε ένα καλά στρογγυλεμένο γεύμα, άλλες όχι και τόσο. Το σνακ στη μέση της ημέρας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να μείνετε χορτάτοι εάν συμπεριλάβετε μερικές θρεπτικές  ενισχύσεις.

Υλικά για προσθήκη

Εδώ είναι τα τρόφιμα που συνιστάται να προσθέσετε στο μεσημεριανό σας για να συμπληρώσετε το διατροφικό του προφίλ και να το κάνετε πιο χορταστικό. Λάβετε υπόψη ότι αυτές οι τροφές περιέχουν συχνά περισσότερα από ένα μακροθρεπτικά συστατικά καθώς και μια σειρά από βιταμίνες και μέταλλα. Για παράδειγμα, οι ξηροί καρποί είναι μια εξαιρετική φυτική πρωτεΐνη καθώς και μια καλή πηγή λίπους!

Ινώδεις υδατάνθρακες:

Ψωμί ολικής αλέσεως

Ζυμαρικά με βάση τα όσπρια

Όσπρια (γνωστοί και ως εδώδιμοι σπόροι οσπρίων: φασόλια, φακές, μπιζέλια)

Αμυλούχα λαχανικά (πατάτες και καλαμπόκι)

Μη αμυλούχα λαχανικά (μπρόκολο, κουνουπίδι, μανιτάρια)

Φρούτα πλούσια σε φυτικές ίνες

Πρωτεΐνες:

Άπαχο κρέας και ψάρι (κοτόπουλο, γαλοπούλα, τόνος, σολομός)

Αυγά

Γιαούρτι

Τυρί

Tofu & tempeh

Λίπη:

Καρύδια

Σπόροι

Αβοκάντο

Ελιές

Χούμους

Υγιή λάδια

Όταν σχεδιάζετε ένα μεσημεριανό γεύμα που προορίζεται να χορτάσει και να σας κρατά σε ενέργεια όλη την ημέρα, παίξτε με τα φαγητά που συμπεριλαμβάνετε.

Να θυμάστε

Είναι εύκολο να παρασυρθείτε μέσα στη μέρα και να πιστέψετε ότι δεν έχετε χρόνο για ένα θρεπτικό γεύμα, αλλά ακόμα και κάτι μικρό μπορεί να κάνει τεράστια διαφορά στον τρόπο με τον οποίο εξελίσσεται το απόγευμα σας.

Κάντε ό,τι καλύτερο μπορείτε και δώστε χάρη στον εαυτό σας καθώς στοχεύετε να συμπεριλάβετε μερικούς ινώδεις υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη στο επόμενο γεύμα σας. Πόντοι μπόνους αν το φάτε μακριά από τον υπολογιστή σας.