Άρχισα να τρώω «σωστά» πριν από την προπόνηση κι αυτό αναβάθμισε τη γυμναστική μου – δες πώς το πέτυχα

Πόσες φορές σου έχει συμβεί; Έχεις φορέσει τα αθλητικά σου, έχεις βάλει την αγαπημένη σου playlist, φτάνεις στο γυμναστήριο (ή στρώνεις το στρωματάκι στο σαλόνι) και μετά από δέκα λεπτά... το χάος. Ζαλάδα, κόπωση, πόδια που μοιάζουν με βαρίδια και μια έντονη επιθυμία να τα παρατήσεις όλα και να ξαπλώσεις στον καναπέ.

Για χρόνια πίστευα ότι η προπόνηση με άδειο στομάχι ήταν το «μυστικό» για να κάψω περισσότερο λίπος. Ή, στην καλύτερη περίπτωση, έτρωγα ό,τι έβρισκα μπροστά μου πέντε λεπτά πριν βγω από την πόρτα. Το αποτέλεσμα; Οι επιδόσεις μου ήταν μέτριες και η αποκατάστασή μου αργή. Όλα άλλαξαν όταν αποφάσισα να ακούσω τι λένε οι ειδικοί της αθλητικής διατροφής και να αντιμετωπίσω το φαγητό όχι ως εχθρό, αλλά ως καύσιμο.

Αν θέλεις κι εσύ να δεις το σώμα σου να αλλάζει και την αντοχή σου να εκτοξεύεται, δες τι έμαθα και πώς προσάρμοσα τη διατροφή μου πριν από κάθε workout.

Γιατί το σώμα σου ζητάει «καύσιμα»

Όπως μου εξήγησαν οι ειδικοί (χωρίς να μπούμε σε βαρετές λεπτομέρειες βιοχημείας), το σώμα χρειάζεται ενέργεια και ενυδάτωση για να αντέξει τη σωματική δραστηριότητα. Το τι θα φας εξαρτάται από το είδος της άσκησης και τον χρόνο που έχεις στη διάθεσή σου.

Ωστόσο, υπάρχει ένας βασικός κανόνας: Οι υδατάνθρακες είναι ο βασιλιάς.

Γιατί; Επειδή οι μύες μας τους χρησιμοποιούν ως την πιο αποδοτική πηγή ενέργειας, ειδικά όταν η προπόνηση έχει μέτρια προς υψηλή ένταση. Το σώμα αποθηκεύει υδατάνθρακες με τη μορφή γλυκογόνου. Τρώγοντας σωστά πριν την άσκηση, γεμίζεις αυτές τις αποθήκες και διατηρείς τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σταθερά.

Παράλληλα, λίγη πρωτεΐνη μπορεί να κάνει θαύματα, ειδικά αν κάνεις βάρη, καθώς βοηθάει στη μείωση της μυϊκής φθοράς και ξεκινά τη διαδικασία της αποκατάστασης ήδη από την ώρα που γυμνάζεσαι.

Ο «χρυσός κανόνας» του pre-workout γεύματος

Μετά από πολλές δοκιμές (και μερικά στομαχόπονα), κατέληξα στη φόρμουλα που λειτουργεί. Οι ειδικοί συστήνουν έναν συνδυασμό υδατανθράκων, υγρών και πρωτεΐνης, κρατώντας όμως χαμηλά τις φυτικές ίνες και τα λιπαρά.

Γιατί όχι πολλά λιπαρά και ίνες; Γιατί αργούν να χωνευτούν. Και πίστεψέ με, το τελευταίο πράγμα που θέλεις όταν κάνεις squats ή τρέξιμο, είναι το στομάχι σου να προσπαθεί ακόμη να χωνέψει μια βαριά σαλάτα ή ένα λιπαρό γεύμα.

Τι τρώω ανάλογα με τον χρόνο που έχω

Το μεγαλύτερο μάθημα ήταν το timing. Δεν είναι το ίδιο να φας 3 ώρες πριν με το να φας 30 λεπτά πριν.

1. Αν έχω 2-3 ώρες πριν την προπόνηση: Εδώ έχω την πολυτέλεια να φάω κάτι πιο χορταστικό. Οι αγαπημένες μου επιλογές που μου δίνουν ενέργεια χωρίς να με βαραίνουν είναι:

• Γιαούρτι με φρούτα και λίγη γκρανόλα.
• Μια αραβική πίτα ολικής με λίγο χούμους και αυγό βραστό.
• Βρώμη με γάλα (ή φυτικό ρόφημα) και μπανάνα.

2. Αν βιάζομαι (30-60 λεπτά πριν): Εδώ τα πράγματα πρέπει να είναι απλά. Χρειάζομαι κάτι που θα περάσει γρήγορα στο αίμα για άμεση ενέργεια.

• Μια μπανάνα.
• Μια φέτα ψωμί με λίγο μέλι ή μαρμελάδα.
• Μια μπάρα δημητριακών (προσοχή: όχι αυτές με τη σοκολάτα και τους πολλούς ξηρούς καρπούς, αλλά αυτές που βασίζονται στη βρώμη και τα φρούτα).
• Λίγα αποξηραμένα φρούτα (βερίκοκα ή σταφίδες).

Ειδικές περιπτώσεις: Λύσεις για κάθε πρόβλημα

«Έχω ευαίσθητο στομάχι»: Αν ανήκεις στην κατηγορία των γυναικών που το στομάχι τους διαμαρτύρεται με το παραμικρό, η λύση είναι τα υγρά ή οι πολτοποιημένες τροφές. Άρχισα να χρησιμοποιώ πουρέ μήλου (ναι, σαν τις παιδικές τροφές!) ή smoothies φρούτων με λίγη πρωτεΐνη. Είναι εύπεπτα και δεν προκαλούν φούσκωμα. Απόφυγε τα πολλά πρόσθετα και τις έτοιμες σκόνες αν σε ενοχλούν.

«Θέλω να χτίσω μυς»: Αν η προπόνηση σου περιλαμβάνει βάρη και αντιστάσεις, η πρωτεΐνη είναι φίλη σου. Αν έχουν περάσει πάνω από 3 ώρες από το τελευταίο σου γεύμα, φρόντισε να φας ένα σνακ που να περιέχει πρωτεΐνη (π.χ. γιαούρτι) πριν ξεκινήσεις.

«Προσπαθώ να χάσω βάρος»: Εδώ έκανα το μεγαλύτερο λάθος. Πίστευα ότι αν δεν φάω, θα αδυνατίσω γρηγορότερα. Λάθος. Οι ειδικοί τονίζουν ότι πολλές φορές δεν χάνουμε βάρος επειδή τρώμε πολύ λίγο πριν την άσκηση, με αποτέλεσμα να μην έχουμε αντοχή να γυμναστούμε έντονα και μετά να πέφτουμε με τα μούτρα στο φαγητό λόγω υπογλυκαιμίας. Ένα μικρό σνακ (π.χ. μισή μπανάνα με λίγο γιαούρτι) θα σου δώσει την ώθηση να κάψεις περισσότερες θερμίδες τελικά.

Τι να αποφύγεις πάση θυσία

Έμαθα με τον δύσκολο τρόπο ποιες τροφές είναι «απαγορευμένες» πριν το γυμναστήριο. Βγάλε από τη λίστα του pre-workout τα εξής:

• Λαχανικά πλούσια σε ίνες (μπρόκολο, κουνουπίδι).
• Πολύ λιπαρά φαγητά (τυρόπιτες, τηγανητά).
• Επεξεργασμένα κρέατα.
• Μεγάλες ποσότητες γαλακτοκομικών αν έχεις δυσανεξία.

Μην ξεχνάς το νερό!

Τίποτα από τα παραπάνω δεν λειτουργεί αν είσαι αφυδατωμένη. Το νερό και οι ηλεκτρολύτες βοηθούν στη ροή του αίματος στους μύες και μειώνουν τον κίνδυνο για κράμπες. Πίνω πάντα ένα ποτήρι νερό μαζί με το προ-αγωνιστικό μου σνακ. Ένα καλό τεστ; Έλεγξε τα ούρα σου. Αν είναι σκούρα, πιες κι άλλο νερό πριν ξεκινήσεις.

Τροφή για το σώμα

Η διατροφή πριν την προπόνηση είναι προσωπική υπόθεση και θέλει πειραματισμό. Αυτό που δούλεψε για μένα, μπορεί να θέλει μικρές παραλλαγές για σένα. Το σίγουρο είναι πως από τη μέρα που σταμάτησα να φοβάμαι τους υδατάνθρακες και άρχισα να τρέφω το σώμα μου σωστά, η γυμναστική σταμάτησε να είναι αγγαρεία και έγινε απόλαυση. Έχω περισσότερη ενέργεια, σηκώνω περισσότερα κιλά και δεν νιώθω εξαντλημένη όλη την υπόλοιπη μέρα.

Δοκίμασε να εντάξεις ένα μικρό, έξυπνο σνακ πριν την επόμενη προπόνησή σου και δες τη διαφορά μόνη σου!

Μπορεί να σε ενδιαφέρει:

Θες να γυμνάζεσαι περισσότερο αλλά βαριέσαι; Το μυστικό κρύβεται κάτω από το πάπλωμά σου (και δεν είναι το ξυπνητήρι)