Λαγάνα, ταχίνι, χαλβάς και νηστίσιμα πιάτα: Ένα ισορροπημένο τραπέζι για την Καθαρά Δευτέρα και κάθε Δευτέρα

Η Καθαρά Δευτέρα δεν είναι απλά η έναρξη της νηστείας της Σαρακοστής. Είναι η μόνη μέρα όπου η υγιεινή διατροφή έχει την τιμητική της για σχεδόν όλους τους Έλληνες. Παρότι ημέρα νηστείας, διατηρεί έναν έντονα εορταστικό χαρακτήρα  και έχει  κεντρικό σημείο αναφοράς το τραπέζι με την οικογένεια και τους φίλους.

Σε μία εποχή όπου οι πανδημίες και τα χρόνια νοσήματα επηρεάζουν το βιοτικό επίπεδο και την ποιότητα ζωής των ανθρώπων (και ειδικότερα, του σύγχρονου Έλληνα), οι αφορμές για στροφή σε μία πιο υγιεινή διατροφή είναι πιο αναγκαίες από ποτέ. Το τραπέζι της Καθαράς Δευτέρας αποτελεί χαρακτηριστικό παράδειγμα σωστής επιλογής και ισορροπημένου συνδυασμού τροφίμων. Πρέπει, όμως, να είναι προσεγμένο ως προς τις ποσότητες και τη διατροφική ισορροπία, ώστε να αποτελεί πρότυπο και για την καθημερινή υγιεινή διατροφή. Οι διατροφικές συνήθειες της Καθαράς Δευτέρας είναι απόλυτα εναρμονισμένες με το πρότυπο της Μεσογειακής Διατροφής. Πρόκειται για μία διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες, υγιεινά λιπαρά φυτικής προέλευσης και πρωτεΐνες κυρίως φυτικής και λιγότερο ζωικής προέλευσης.

Τα τρόφιμα της Καθαράς Δευτέρας

Τα πιο χαρακτηριστικά τρόφιμα που υπάρχουν σε κάθε σπίτι και κάθε τραπέζι αυτή την ημέρα είναι φυσικά η λαγάνα, ο χαλβάς και το ταχίνι, η ταραμοσαλάτα, τα όσπρια, τα θαλασσινά και τα λαχανικά. Τα πιάτα και τις διατροφικές ανάγκες συμπληρώνουν το πλιγούρι, τα ζυμαρικά και το ρύζι, οι ξηροί καρποί και τα φρούτα. Για να συνθέσουν όμως ένα ισορροπημένο γεύμα, απαιτείται ο σωστός συνδυασμός των τροφίμων, αλλά και η διατήρηση του μέτρου στις ποσότητες. Τα θαλασσινά αποτελούν την βασική πηγή ζωικής πρωτεΐνης στο τραπέζι της Καθαράς Δευτέρας. Επιπλέον, είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά συστατικά και ω-3 λιπαρά οξέα με αντιφλεγμονώδη δράση, αλλά και σε σελήνιο και ιώδιο, μικροστοιχεία που χρειάζονται συχνά συμπλήρωση στην καθημερινή διατροφή ανθρώπων που ζουν στα αστικά κέντρα. Η θερμιδική τους αξία είναι ιδιαίτερα χαμηλή, συγκρινόμενη με αυτήν άλλων ζωικών προϊόντων, κυρίως λόγω της χαμηλής περιεκτικότητας τους σε λιπαρά.

Την πρωτεϊνική πρόσληψη συμπληρώνουν τα όσπρια όπως η φάβα, τα φασόλια ή τα ρεβίθια, που υπάρχουν σε κάθε νηστήσιμο τραπέζι. Παράλληλα, προσφέρουν φυτικές  ίνες, που θα παίξουν καθοριστικό ρόλο στον κορεσμό και τον έλεγχο της ποσότητας κατανάλωσης συνολικά.

Στο νηστίσιμο τραπέζι, το ταχίνι κατέχει πρωταγωνιστικό ρόλο ως βασική πηγή «καλών» λιπαρών. Το σουσάμι και κατ’ επέκταση το ταχίνι κατατάσσονται στην κατηγορία των υπερτροφών. Περιέχουν πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, φυτικής προέλευσης πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και ποικιλία μικροστοιχείων όπως σίδηρο, ασβέστιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, βιταμίνη Ε, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ενώ παράλληλα διαθέτουν υψηλή διατροφική αξία και ξεχωριστή γευστική ταυτότητα.

Το ταχίνι μπορεί και πρέπει να συμπεριλαμβάνεται σε όλα τα γεύματα. Μπορεί να συνοδεύσει τη λαγάνα στο πρωινό, τα φρούτα στο σνακ, να δώσει γεύση και άρωμα σε σαλάτες  ή όσπρια και φυσικά, να είναι το επιδόρπιο με την μορφή του χαλβά, καθώς βασικό του συστατικό είναι και πάλι το ταχίνι. Θυμηθείτε ότι ο χαλβάς αποτελείται κατά 50% περίπου από ταχίνι και διατηρεί όλα τα θρεπτικά συστατικά του αφού προκύπτει με απλή ανάδευση και καμία άλλη επεξεργασία!

Τα λαχανικά, φυσικά, είναι μέρος του γεύματος. Η πολίτικη σαλάτα με λάχανο, η σαλάτα με μαρούλι και κρεμμυδάκι ή τα βραστά λαχανικά είναι πηγές μικροστοιχείων, φυτικών ινών και φυτοσυστατικών με ποικίλη δράση στην προαγωγή της υγείας.

Η ταραμοσαλάτα μπορεί να μην είναι ακριβώς σαλάτα αλλά είναι άλλο ένα χαρακτηριστικό τρόφιμο για το τραπέζι της Καθαράς Δευτέρας. Είναι επίσης συνοδευτικό της λαγάνας αλλά είναι αρκετά πλούσια σε θερμίδες και χρειάζεται προσοχή στην ποσότητα κατανάλωσης.

Τέλος, η λαγάνα είναι το ψωμί της Καθαράς Δευτέρας και καταναλώνεται σε όλα τα γεύματα της ημέρας αυτής. Δεν έχει προζύμι, ταιριάζει με όλα τα τρόφιμα του τραπεζιού και συνδυάζεται εξαιρετικά με το ταχίνι και την ταραμοσαλάτα, που βρίσκονται στο επίκεντρο. Παρέχει υδατάνθρακες που αποτελούν το εύχρηστο ενεργειακό νόμισμα του οργανισμού αλλά και την βάση όλων των γευμάτων της συγκεκριμένης ημέρας.

Από την Καθαρά Δευτέρα στην καθημερινότητα

Μην προσπαθήσετε λοιπόν να αποφασίσετε εάν θα νηστέψετε ή όχι. Όπως συμβουλεύει ο Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος Γιάννης Χρύσος, προτιμήστε να κρατήσετε όλα αυτά τα πιάτα στην κουζίνα σας. Θυμηθείτε ότι συντηρούνται εύκολα και για αρκετές μέρες στο ψυγείο. Προσθέστε ποικιλία. Φτιάξτε ταμπουλέ, μακαρόνια με γαρίδες, ρύζι με φακές, συνοδεύστε με γευστικές σαλάτες και ενισχύστε τα πιάτα σας με dressing με βάση το ταχίνι. Προσπαθήστε συνειδητά να περιορίσετε το κρέας, όχι αποφεύγοντάς το αλλά έχοντας όσο πιο συχνά μπορείτε τα πιάτα της Καθαράς Δευτέρας. Η υγεία σας θα προάγεται, η διάθεση σας θα βελτιώνεται και η ενέργεια σας θα απογειώνεται.