Decision fatigue: Μήπως σ' εξαντλούν οι αποφάσεις;

Βρίσκεσαι συχνά σε διλήμματα. Βάζεις τους φίλους σου στο τριπάκι να διαλέξουν κάτι για σένα; Έχεις βρεθεί ποτέ να προσπαθείς να πάρεις μια απλή απόφαση, από το τι να φας για πρωινό ή ποια μέρα να βγεις με την κολλητή σου; Τότε υπάρχει η περίπτωση είτε απλώς να είσαι αναποφάσιστη ή να υποφέρεις από κόπωση αποφάσεων.

Καθημερινά αντιμετωπίζεις εκατοντάδες επιλογές - από τι να φορέσεις στη δουλειά έως πιο περίπλοκες αποφάσεις που περιλαμβάνουν τη συναισθηματική, οικονομική και σωματική σου ευεξία.

Τώρα με την πανδημία του κορωνοϊού έχεις κάθε μέρα να λαμβάνεις υπόψη σου όλο και περισσότερες πληροφορίες και οδηγίες υπόψη σου, με αποτέλεσμα να επιβαρυνθούν οι κάθε είδους νέες αποφάσεις με πολλούς επιπλέον παράγοντες και σκέψεις.

Ανεξάρτητα από το πόσο δυνατό μυαλό διαθέτεις, η ικανότητά σου να κάνεις τις καλύτερες επιλογές μπορεί τελικά να εξαντληθεί λόγω της κόπωσης των αποφάσεων. Αυτός είναι ο επίσημος όρος για αυτό το συναίσθημα όταν νιώθεις υπερβολικά αγχωμένη από τον ατελείωτο αριθμό αποφάσεων που πρέπει να λαμβάνεις καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Η λήψη αποφάσεων, ακόμη και μικρών, φαινομενικά αβλαβών, μπορεί να σε φθείρει με την πάροδο του χρόνου. Κάθε μέρα πρέπει να αποφασίζεις από την ώρα που ξυπνάς πώς να περνάς κάθε λεπτό της μέρας. Μέχρι τον ύπνο, ο μέσος άνθρωπος έχει λάβει 35.000 αποφάσεις. Κάθε απόφαση απαιτεί χρόνο και ενέργεια και εξαντλεί τις νοητικές σου λειτουργίες.

Η κόπωση αποφάσεων είναι διαφορετική από τη σωματική κόπωση. Δεν γνωρίζεις συνειδητά ότι είσαι κουρασμένη, αλλά έχεις χαμηλή ψυχική ενέργεια. Όσο περισσότερες επιλογές κάνεις όλη την ημέρα, τόσο πιο πολύ βραχυκυκλώνεις τον εγκέφαλό σου και τελικά αναζητάς τρόπους να συντομεύσεις τη διαδικασία λήψης αποφάσεων. Αυτό μπορεί να σε κάνει να απερίσκεπτη στη λήψη αποφάσεών σου, ενεργώντας παρορμητικά αντί να σκεφτείς με προσοχή. Ή μπορείς απλά να μην κάνεις τίποτα, το οποίο μπορεί να δημιουργήσει μεγαλύτερα προβλήματα μακροπρόθεσμα.

Α μπε μπα μπλομ

Στην πράξη, η κόπωση των αποφάσεων οφείλεται στην εξάντληση ορισμένων νευροδιαβιβαστών απαραίτητων για τη λήψη αποφάσεων, δηλαδή της ντοπαμίνης. Η κόπωση των αποφάσεων είναι αυτό το οικείο συναίσθημα όταν νιώθεις τελείωσες με την ημέρα σου ή ότι η μέρα μοιάζει ατελείωτη.

Ο όρος επινοήθηκε από τον κοινωνικό ψυχολόγο Roy Baumeister, η κόπωση των αποφάσεων είναι η συναισθηματική και ψυχική πίεση που προκύπτει από το βάρος των επιλογών.

Όταν νιώθεις υπερβολική πίεση, γίνεσαι βιαστική ή κατεβάζεις εντελώς τον διακόπτη, και αυτό το άγχος παίζει τεράστιο ρόλο στις συμπεριφορές σου, συμπεριλαμβανομένης της λήψης αποφάσεών σου.

Θα πάρω τη βοήθεια του κοινού

Υπάρχουν τέσσερα κύρια συμπτώματα κόπωσης αποφάσεων: αναβλητικότητα, παρορμητικότητα, αποφυγή και αναποφασιστικότητα.

Οπότε είτε αναβάλλεις μια απόφαση για αργότερα, ή λαμβάνεις μια ορμητική απόφαση με βάση λίγα στοιχεία ή πληροφορίες, ή αποφεύγεις την απόφαση εντελώς ή παλεύεις μεταξύ των διαφορετικών επιλογών.

Αν στέκεσαι μισή ώρα μαρμαρωμένη μπροστά από ένα ράφι στο σούπερ μάρκετ μην ξέροντας ποια δημητριακά να διαλέξεις – ενδέχεται να έχεις κόπωση αποφάσεων και να μην το έχεις αντιληφθεί.

Ομοίως, όταν είσαι αντιμέτωπη με την κόπωση των αποφάσεων, έχεις την τάση να εκνευρίζεις τους γύρω σου αλλά και να σε εκνευρίζουν οι άλλοι όταν αντίστοιχα ρωτούν τη γνώμη σου για κάτι και σου προσθέτουν επιπλέον βάρος αποφάσεων. Με αποτέλεσμα να νιώθεις μονίμως ένταση, υπερευαισθησία και περισσότερο ευάλωτη απ’ ό,τι συνήθως.

Ακόμα και η υπόθεση «διακοπές» μπορεί να σου δημιουργήσει έξτρα άγχος. Το να περιηγηθείς σε αρκετές επιλογές πτήσης, ενοικιάσεις αυτοκινήτων, ξενοδοχεία, πιθανές ημερομηνίες και ξαφνικά η ιδέα του σχεδιασμού μιας ρομαντικής απόδραση μετατρέπεται σε εφιάλτη.

What’s up doc?

Ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγεις την κόπωση των αποφάσεων και να εξοικονομήσεις ενέργεια είναι να κατευθύνεις συνειδητά τις σκέψεις και τις πράξεις σου.

Focus στην προσωπική σου φροντίδα

Όπως με κάθε απόκριση στο άγχος, όταν το ανθρώπινο σύστημα φορτώνεται υπερβολικά, το να μην ξεχνάς να φροντίζεις τον εαυτό σου είναι εξαιρετικά σημαντικό.

Καθιέρωσε μια ρουτίνα προσωπικής φροντίδας και μην παραμελείς στον εαυτό σου. Βεβαιώσου ότι αφιερώνεις χρόνο για να ξεκουραστείς, κάνοντας 10λεπτα διαλείμματα μεταξύ εργασιών καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Ο επαρκής ύπνος είναι ένα σημαντικό μέρος της προσωπικής φροντίδας, κάτι που μπορεί να σημαίνει ότι πρέπει να κλείσεις το τηλέφωνό σου νωρίτερα, να σταματήσεις να βλέπεις τηλεόραση μέχρι πολύ αργά το βράδυ ή να καθιερώσεις πιο χαλαρωτικές συνήθειες: όπως ένα αφρόλουτρο λεβάντας για παράδειγμα ή μουσική με ήχους της φύσης ή της θάλασσας.

Λιγότερες αποφάσεις

Ο καλύτερος τρόπος για να μειώσεις την κόπωση των αποφάσεων είναι μειώνοντας τον αριθμό των αποφάσεων που πρέπει να κάνεις κάθε ημέρα. Αναζήτησε τρόπους βελτιστοποίησης των επιλογών σου. Απόφυγε τη λήψη τυχαίων αποφάσεων χρησιμοποιώντας λίστες καθ ' όλη τη διάρκεια της ημέρας σου. Οι λίστες υποχρεώσεων σε κρατούν σε καλό δρόμο. Οι λίστες αγορών σε βοηθούν να αποφύγεις το να περπατάς πάνω-κάτω στους διαδρόμους του σούπερ μάρκετ προσπαθώντας να αποφασίσεις τι να αγοράσεις.

Προγραμμάτισε τα γεύματά σου το προηγούμενο βράδυ, ώστε να γνωρίζεις τι έχεις για πρωινό, είτε πρόκειται να προετοιμάσεις μεσημεριανό είτε όχι και τι θα φτιάξεις για δείπνο. Σταμάτα να δοκιμάζεις 10 διαφορετικά ρούχα το πρωί. Διάλεξε τα ρούχα σου νωρίτερα. Βρες τρόπους αυτοματοποίησης συγκεκριμένων αποφάσεων, όπως εγγραφή για αυτόματη πληρωμή λογαριασμών. Αντί να σκέφτεσαι ποια διαδρομή πρέπει να ακολουθήσεις όταν οδηγείς κάπου, χρησιμοποίησε ένα GPS για να σε βοηθήσει να πλοηγηθείς στο σημείο που πρέπει να φτάσεις.

Ανάθεση και μοίρασμα αποφάσεων σε άλλους

Μπορείς να αρχίσεις να αναθέτεις αποφάσεις με τον ίδιο τρόπο που εκχωρείς καθήκοντα. Δίνοντας την ευθύνη για τη λήψη αποφάσεων σε άλλα άτομα, μειώνεις τον αριθμό των αποφάσεων που σε αφορούν. Σκέψου τις ευθύνες σας στην οικιακή σου ζωή, στην εργασία και αλλού. Υπάρχουν υποχρεώσεις που μπορείς να αναθέσεις σε κάποιον άλλο; Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να σταματήσεις τη μικροδιαχείριση των γύρω σου και να έχεις εμπιστοσύνη ότι οι άλλοι θα παίξουν το ρόλο τους.

Πάρε τις μεγάλες αποφάσεις το πρωί

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η ώρα της ημέρας επηρεάζει την κρίση και την ικανότητά σου να λαμβάνεις τις καλύτερες αποφάσεις. Μπορεί να βγάζει νόημα ότι οι πρωινοί τύποι παίρνουν τις καλύτερες αποφάσεις τους το πρωί ενώ οι βραδινοί τύποι παίρνουν τις καλύτερες αποφάσεις τους τη νύχτα, αλλά οι ερευνητές έχουν βρει ότι αυτό δεν είναι έτσι. Για τους περισσότερους, η καλύτερη ώρα της ημέρας είναι το πρωί - τότε είναι που λαμβάνεις ακριβείς και στοχαστικές αποφάσεις. Μέχρι το απόγευμα, οι περισσότεροι άνθρωποι αρχίζουν να κουράζονται, και το βράδυ, ενδέχεται να παίρνουν πιο ριψοκίνδυνες αποφάσεις.

Σύμφωνα με τη μελέτη, οι άνθρωποι τείνουν να αλλάζουν τις πολιτικές τους για τη λήψη αποφάσεων καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Το πρωί, τείνουν να είναι πιο προσεκτικοί και λεπτομερείς στις επιλογές τους. Όμως, καθώς η μέρα φεύγει και η κούραση αποφάσεων βαραίνει, αρχίζουν να λαμβάνουν πιο ριψοκίνδυνες αποφάσεις. Έτσι, εάν έχεις μια μεγάλη απόφαση που απαιτεί προσεκτική εξέταση, προτίμησε να την πάρεις το πρωί.

Περιόρισε τις επιλογές σου

Έχοντας πάρα πολλές επιλογές αυτό σε αγχώνει. Αυτό συμβαίνει συχνά όταν πραγματοποιείς αγορές και αντιμετωπίζεις ατελείωτες επιλογές και εναλλακτικές λύσεις. Η κόπωση των αποφάσεών αυξάνεται από την επιθυμία να «ψωνίζεις» και να έχεις την καλύτερη προσφορά. Απαιτεί τόσο πολύ ενέργεια και υπερφορτώνει τον εγκέφαλο.

Δοκίμασε να μειώσεις τις επιλογές σου, ώστε να έχεις περιορισμένο αριθμό επιλογών. Συχνά, το όφελος του να ξοδεύεις πολύ χρόνο για να διερευνήσεις ένα ευρύ φάσμα επιλογών είναι αμελητέο - μπορεί να εξοικονομήσεις λίγα έξτρα ευρώ, αλλά θα καταλήξεις να αισθάνεσαι ανήσυχη και εξαντλημένη. Αντί για αυτό, κατέληξε σε δύο ή τρία για να συγκρίνεις και μην ξοδεύεις πολύ χρόνο για να επεξεργαστείς τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα. Πάρε μια απόφαση και μείνε πιστή σε αυτήν.

Οργάνωσε τη μέρα σου – βάλε πρόγραμμα

Όταν ξέρεις κάθε μέρα τι ώρα ξυπνάς, τι έχεις για πρωινό, ποιες ώρες απασχολείσαι με τη δουλειά σου, πότε θα δεις τον καλό σου ή πότε θα βγεις με τις φίλες σου, μπαίνεις στη διαδικασία να κάνεις όλο και λιγότερες αποφάσεις. Καθιέρωσε καθημερινές ρουτίνες που ελαχιστοποιούν και απλοποιούν τις επιλογές σου. Έχοντας σταθερές συνήθειες και αυστηρή ρουτίνα, βάζεις ορισμένες αποφάσεις στον αυτόματο πιλότο. Όρισε μια ώρα αφύπνισης και διατηρήστε την. Αντί να συζητάτε για το αν θα πας γυμναστήριο ή όχι, ακολούθησε μια ρουτίνα γυμναστικής που καθορίζει ποιες ημέρες και σε ποια ώρα θα ασκείσαι.

Πρόσεχε τι τρως

Η σωστή διατροφή μπορεί να σε βοηθήσει να εξοικονομήσεις ενέργεια. Η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση ενός γρήγορου, πλούσιου σε γλυκόζη σνακ βελτιώνει τον αυτοέλεγχό σου και διατηρεί το σάκχαρο στο αίμα σου σε χαμηλά επίπεδα.

Απλοποίησε τη ζωή σου

Η συνεχής ανάγκη λήψης αποφάσεων μπορεί να σε κάνει να αισθάνεσαι εξαντλημένη. Γι’ αυτό, μετά από μια κουραστική, ατελείωτη μέρα, βρίσκεσαι στον πειρασμό να καταναλώσεις πρόχειρο φαγητό, να παραλείψεις την προπόνησή σου και να αράξεις απλώς στον καναπέ. Οι υγιεινές επιλογές βγαίνουν πέρα από τον αυτοέλεγχό σου. Βρες τρόπους για να απλοποιήσεις τη ζωή σου. Κόψε πράγματα που δεν είναι σημαντικά.

Τα χόμπι, οι δραστηριότητες και ο εθελοντισμός είναι όλα υπέροχες και χρήσιμες ασχολίες που πρέπει να κάνεις, αλλά αν έχεις φτάσει στο σημείο όπου νιώθεις εξάντληση, ήρθε η ώρα να απορρίψεις τις υπερβολικές δεσμεύσεις στη ζωή σου. Το να έχεις λιγότερα καθήκοντα και δραστηριότητες θα οδηγήσει σε λιγότερες αποφάσεις και θα σε βοηθήσει να αισθανθείς πιο ανάλαφρη και ότι ελέγχεις τις επιλογές που κάνεις.

Cover photo credits: Anja Poulsen