15 λεπτά αρκούν για να αποκτήσεις κοιλιά-πλάκα

Το μυστικό για τέλειους γραμμωμένους μυς δε κρύβεται γραμμένο κάπου στα άστρα ή στον κώδικα του DNA σου. Αντίθετα, σχετίζεται με λιγότερο εντυπωσιακά ή μυστηριώδη πράγματα, όπως είναι οι σωστές ασκήσεις, η συχνότητα της προπόνησής σου και φυσικά η διατροφή σου. Διάβασε παρακάτω για να βρεις 4 αποτελεσματικές ασκήσεις που υπόσχονται να σε βοηθήσουν να γραμμώσεις τους κοιλιακούς σου σε χρόνο dt. Το μόνο που έχεις να κάνεις είναι να εφαρμόσεις το ακόλουθο 15λεπτό πρόγραμμα προπόνησης –με τη σειρά που σου δίνουμε- µια φορά την εβδομάδα.

#1. Στατική άσκηση κοιλιακών
Ξαπλώσε ανάσκελα µε το δεξί πόδι λυγισµένο, πάτησε το πέλµα στο πάτωµα και τέντωσε το αριστερό πόδι. Τοποθέτησε τα χέρια κάτω από τη µέση σου. Συνεχίζεις να αναπνέεις κανονικά. Καθώς εκπνέεις, σφίξε τους κοιλιακούς σου ανασηκώνοντας ελαφρώς τον αυχένα και τους ώµους από το έδαφος. Αφού ολοκληρώσεις όλες τις επαναλήψεις, κάνε την άσκηση µε το άλλο πόδι.
Κάνε την πιο εύκολη: Σφίξε τους κοιλιακούς για λιγότερο χρόνο και άφησε το κεφάλι σου να  ακουµπάει στο πάτωµα.
Κάνε την πιο δύσκολη: Ανέβασε το πόδι σου µερικά εκατοστά πάνω από το έδαφος και κράτησέ το εκεί για 10 δευτερόλεπτα.

#2. Πλάγια γέφυρα
Ξαπλώσε πλάγια στηρίζοντας το σώµα σου στον αριστερό αγκώνα. Φέρε το δεξί πόδι µπροστά από το αριστερό και ακούµπησε στο πάτωµα. Καθώς σηκώνεις τον κορµό σου ψηλά, σφίξε τους κοιλιακούς προσπαθώντας να δηµιουργήσεις µε το σώµα σου µια ευθεία γραµµή µεταξύ ποδιών και κεφαλιού. Ολοκλήρωσε τις επαναλήψεις και άλλαξε πλευρά.
Κάνε την πιο εύκολη: Ξάπλωσε µε τα πόδια λυγισµένα πίσω από το σώµα, ώστε ο κορµός σου να στηρίζεται και στα γόνατα.
Κάνε την πιο δύσκολη: Από την κυρίως θέση προσπάθησε να περιστρέψεις το σώμα σου προς τα εµπρός, ώστε να κοιτάει το πάτωµα, διατηρώντας το πάντα σε ευθεία γραµµή. Μείνε εκεί για 10 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επίστρεψε στην αρχική θέση.

#3. Κάθισµα µε ένα πόδι
Στάσου όρθια µε το δεξί πόδι τεντωµένο προς τα πίσω και το βάρος σου να πέφτει στο αριστερό. Τα χέρια σου πρέπει να βρίσκονται τεντωµένα προς τα εµπρός για να σε κρατάνε σε ισορροπία. Σφίξε τους κοιλιακούς και λύγισε ελαφρά (45°) το αριστερό πόδι. Προσπάθησε να γείρεις λίγο τον κορµό προς τα εµπρός και να ανεβάσεις το δεξί πόδι πάνω από το έδαφος. Μείνε σε αυτή τη θέση και αφού ολοκληρώσεις τις επαναλήψεις άλλαξε πόδι.
Κάνε την πιο εύκολη: Φρόντισε οι μύτες του δεξιού ποδιού να ακουµπάνε ελαφρά στο έδαφος (σαν να στηρίζεσαι).
Κάνε την πιο δύσκολη: Σήκωσε το δεξί πόδι πιο ψηλά (8-15 εκατοστά) και γείρε τον κορµό σου πιο χαµηλά. Μείνε στη στάση αυτή για 10 δευτερόλεπτα.

#4. Ισορροπία γοφού
Στάσου όρθια µε το δεξί πόδι τεντωµένο προς τα πίσω. Ανέβασε τα χέρια στο πλάι και παράλληλα µε το έδαφος (σαν αεροπλάνο). Σφίξε τους κοιλιακούς, γείρε τον κορµό σου 45° και σήκωσε όσο πιο ψηλά µπορείς. Προσπάθησε να διατηρείσαι σε ισορροπία χωρίς να κουνάς τους γοφούς σου. Αφού ολοκληρώσεις τον απαιτούµενο χρόνο, χαλάρωσε και ολοκλήρωσε τις επαναλήψεις.
Κάνε την πιο εύκολη: Τέντωσε το δεξί πόδι, αλλά προσπάθησε να µην γείρεις προς τα εµπρός τον κορµό σου.
Κάνε την πιο δύσκολη: Από την κυρίως θέση προσπάθησε να περιστρέψεις το σώµα προς το πλάι και εµπρός, ώστε να κοιτάει το πάτωµα, διατηρώντας το πάντα σε ευθεία γραµµή για 5-10 δευτερόλεπτα.