Πώς το να κάθεστε λιγότερο θα σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2

Οι Δυτικοί περνούν πολύ χρόνο καθισμένοι. Πόσο καθόμαστε; Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Epidemiology, οι Αμερικανοί περνούν κατά μέσο όρο 7,7 ώρες κάθε μέρα σε καθιστική συμπεριφορά, η οποία περιλαμβάνει το να καθόμαστε, να είμαστε ξαπλωμένοι ή να κοιμόμαστε. Οι περισσότεροι άνθρωποι περνούν περισσότερες από τις μισές ώρες που είναι ξύπνιοι καθισμένοι!

Τα κινητά τηλέφωνα, οι υπολογιστές, τα τηλέφωνα και τα αυτοκίνητα μάς ενθαρρύνουν να διεξάγουμε τις περισσότερες από τις υποθέσεις μας ενώ καθόμαστε. Πολλοί από εμάς δεν χρειάζεται να κινούμε το σώμα μας για να φτάσουμε στη δουλειά, για να εκτελέσουμε τις δουλειές μας ή για να παραμείνουμε συνδεδεμένοι με φίλους και συγγενείς. Δεν χρειάζεται, αλλά για χάρη της υγείας μας, πρέπει.

Τι κακό έχει να το κάθεσαι;

Το πόσο χρόνο περνάτε καθισμένοι επηρεάζει άμεσα τη γενική σας υγεία. Πιθανώς να έχετε ακούσει πολλά για τα οφέλη της καθημερινής άσκησης, αλλά η καθημερινή σας συμπεριφορά χωρίς άσκηση είναι εξίσου σημαντική. Η πολύωρη καθιστική ζωή συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, καθώς και με επιπλοκές καρδιαγγειακής νόσου, καρκίνου και κατάθλιψης.

Το να κάθεστε αυξάνει τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2 επειδή επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας χρησιμοποιεί την ινσουλίνη.

Σημείωση: Η ινσουλίνη ανοίγει τα περισσότερα από τα κύτταρα σας για να επιτρέψει στη γλυκόζη, ένα είδος σακχάρου, να εισέλθει. Η ινσουλίνη επιτρέπει στη γλυκόζη να κινηθεί έξω από το αίμα σας και στα κύτταρά σας, μειώνοντας την ποσότητα της γλυκόζης στο αίμα σας. Τα κύτταρα με μειωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη ή αντίσταση στην ινσουλίνη, δεν ανταποκρίνονται το ίδιο καλά στην ινσουλίνη, πράγμα που σημαίνει ότι απαιτείται περισσότερη ινσουλίνη και η γλυκόζη παραμένει στο αίμα σας περισσότερο.

Κάθε φορά που κινείστε, οι σκελετικοί σας μύες συστέλλονται και οι συσπάσεις των μυών βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Οι μυϊκές συσπάσεις ενισχύουν τη μεταφορά γλυκόζης στα μυϊκά κύτταρα, αυξάνουν την αγγείωση (παραγωγή αιμοφόρων αγγείων) στους μύες σας και αυξάνουν τη μυϊκή μάζα. Αυτές οι διαδικασίες βοηθούν τα κύτταρα σας να ανταποκριθούν στην ινσουλίνη και μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.

Μπορείτε να βιώσετε αυτά τα οφέλη ακόμα και χωρίς να ασκηθείτε ενεργά. Οι ερευνητές παρακολούθησαν τη φυσική δραστηριότητα και την ευαισθησία στην ινσουλίνη περίπου 800 εθελοντών. Διαπίστωσαν ότι η συσσωρευμένη καθημερινή δραστηριότητα, όπως η ολοκλήρωση των οικιακών εργασιών και η μετακίνηση στη δουλειά, ήταν ο πιο σημαντικός παράγοντας για τον προσδιορισμό της ευαισθησίας στην ινσουλίνη. Όταν περνάτε πολύ χρόνο καθισμένοι, χάνετε την ευκαιρία να συσπάσετε τους μυς σας και να βελτιώσετε την ευαισθησία στην ινσουλίνη.

Πώς να μειώσετε τον χρόνο που κάθεστε

Κάντε την κίνηση μέρος της ημέρας σας και δεν θα χρειαστεί να σκεφτείτε πώς να σηκωθείτε από την καρέκλα σας και να σηκωθείτε στα πόδια σας. Θυμηθείτε, εάν έχετε τη συνήθεια να κάθεστε για μεγάλα χρονικά διαστήματα, ίσως χρειαστεί να κάνετε συνειδητή προσπάθεια να σηκωθείτε και να μετακινηθείτε μέχρι να γίνει η νέα σας συνήθεια η συχνή κίνηση.

Μετακίνηση περισσότερο στο σπίτι

Το να κουλουριάζεστε στον καναπέ με ένα καλό βιβλίο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χαλαρώσετε και σίγουρα μπορεί να υπάρχει μια θέση για αυτό στη ζωή σας. Αλλά η πολύ ώρα στον καναπέ θέτει σε κίνδυνο την υγεία σας. Όταν είσαι σπίτι όλη μέρα, πρέπει να βρεις τρόπους να εντάξεις την κίνηση στη ρουτίνα σου. Η April Semon, Διατροφολόγος Δημόσιας Υγείας στο Υπουργείο Υγείας της Πολιτείας της Νέας Υόρκης, λέει: «Η πραγματοποίηση μικρών αλλαγών στον τρόπο ζωής, όπως το καθημερινό περπάτημα ή το ανέβασμα των σκαλοπατιών, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2».

Ακολουθούν μερικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να κινηθείτε όσο βρίσκεστε στο σπίτι. Αυτές οι συστάσεις μπορεί να μην λειτουργούν για όλους. Να θυμάστε ότι το πιο σημαντικό πράγμα είναι απλώς να σηκώνεστε και να κινείστε τακτικά όλη την ημέρα – ό,τι κι αν είναι αυτό για εσάς και την οικογένειά σας:

Πηγαίνετε μια βόλτα: Εάν έχετε σκύλο, φροντίστε να βγάζετε βόλτα τον σκύλο σας μερικές φορές κάθε μέρα. Ακόμα κι αν δεν έχετε σκύλο, προγραμματίστε δύο ή τρεις μικρές βόλτες καθημερινά. Δεν χρειάζεται να περπατάτε με δύναμη ή να ιδρώνετε για να αποκομίσετε τα οφέλη – απλώς πρέπει να κινηθείτε.

Καθαρίστε το σπίτι σας: Νέα εργαλεία όπως οι ρομπότ ηλεκτρικές σκούπες κάνουν τη ζωή πιο εύκολη, αλλά σας αφαιρούν και την ευκαιρία να μετακινηθείτε. Διατηρήστε κάποιες παλιές πρακτικές σκουπίζοντας ή τρίβοντας την μπανιέρα σας. Είναι καλό για εσάς και το σπίτι σας!

Μειώστε τον χρόνο οθόνης: Η μείωση του χρόνου οθόνης σας θα σας ωφελήσει με πολλούς τρόπους, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης της καθιστικής ζωής σας. Όλοι καθίσαμε να ελέγξουμε το email μας ή τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης για «ένα λεπτό», μόνο για να κοιτάξουμε μια ώρα αργότερα και να συνειδητοποιήσουμε πόσος χρόνος έχει περάσει. Προγραμματίστε συγκεκριμένα χρονικά διαστήματα για email, ηλεκτρονικές τραπεζικές συναλλαγές, ακόμα και μέσα κοινωνικής δικτύωσης, αλλά μείνετε στο πρόγραμμά σας και μείνετε μακριά από το τηλέφωνο ή τον υπολογιστή σας την υπόλοιπη ημέρα.

Περπατήστε ενώ παρακολουθείτε: Εάν έχετε μια συγκεκριμένη τηλεοπτική εκπομπή που δεν χάνετε ποτέ ή μια μίνι σειρά που θέλετε να ολοκληρώσετε, παρακολουθήστε την ενώ περπατάτε στον διάδρομο. Κάντε αυτό αρκετά και θα γίνει εύκολα συνήθεια.

Περισσότερη κίνηση στη δουλειά

Ίσως σας είναι πιο εύκολο να αλλάξετε συνήθειες στο σπίτι όπου έχετε περισσότερο έλεγχο στο περιβάλλον σας, αλλά οι περισσότεροι από εμάς αφιερώνουμε πολύ χρόνο στη δουλειά. Ειδικά για όσους εργάζονται σε δουλειές γραφείου ή σε δουλειές όπου κάθεστε για μεγάλα χρονικά διαστήματα, η εύρεση χρόνου για μετακίνηση είναι το κλειδί. Αρκετοί ερευνητές διερευνούν τρόπους για να ενθαρρύνουν περισσότερη κίνηση στην εργασία.

Έρευνα σχετικά με τον αντίκτυπο των γραφείων σε διάδρομο, τα οποία επιτρέπουν στους χρήστες να περπατούν αργά ενώ εργάζονται, έδειξε ότι βοήθησαν τους εργαζόμενους να μειώσουν σημαντικά τον χρόνο που ξοδεύουν καθισμένοι κάθε μέρα. Αυτοί οι εργαζόμενοι αύξησαν επίσης τη συνολική ενεργειακή τους δαπάνη και τον μεταβολικό ρυθμό.

Μια αυστραλιανή μελέτη δείχνει ότι μια πολύπλευρη στρατηγική που ενσωματώνει σταθμούς εργασίας ρυθμιζόμενου ύψους, που επιτρέπουν στους ανθρώπους να εναλλάσσονται μεταξύ καθίσματος και ορθοστασίας, σε συνδυασμό με εκπαίδευση δημόσιας υγείας, υποστήριξη σε επίπεδο οργανισμού και ατομική καθοδήγηση υγείας, βοήθησαν τους εργαζόμενους να μειώσουν τον χρόνο καθίσματός τους κατά μέσο όρο κατά 45 λεπτά την ημέρα.

Ομοίως, Βρετανοί ερευνητές εφάρμοσαν μια πολύπλευρη στρατηγική χρησιμοποιώντας σταθμούς εργασίας ρυθμιζόμενου ύψους, ένα εκπαιδευτικό σεμινάριο, πληροφορίες σχετικά με τον προγραμματισμό και τον καθορισμό στόχων, την ανατροφοδότηση για το κάθισμα και την ορθοστασία, ένα εργαλείο προτροπής και τακτικές συνεδρίες καθοδήγησης. Αυτές οι στρατηγικές βοήθησαν τους συμμετέχοντες να μειώσουν τον ημερήσιο χρόνο καθίσματος κατά μέσο όρο 83 λεπτών την ημέρα.

Ερευνητές στο Ηνωμένο Βασίλειο μελετούν πώς οι σταθμοί εργασίας με ρυθμιζόμενο ύψος θα μπορούσαν να ενθαρρύνουν τους εργαζόμενους να σηκωθούν στα πόδια τους κατά τη διάρκεια της ημέρας, ακόμη και χωρίς πρόσθετες παρεμβάσεις.

Εάν εργάζεστε από το σπίτι και έχετε τους πόρους, σκεφτείτε να επενδύσετε σε έναν ρυθμιζόμενο σταθμό εργασίας ή ένα διάδρομο. Εάν ξοδεύετε περισσότερο χρόνο σε ένα περιβάλλον γραφείου, μιλήστε με τον εργοδότη σας σχετικά με την αγορά μιας από αυτές τις ρυθμίσεις για την ομάδα σας. Άλλωστε, οι υγιείς εργαζόμενοι είναι καλύτεροι εργαζόμενοι.

Ακόμα κι αν πρέπει να καθίσετε στη δουλειά ή δεν μπορείτε να αγοράσετε ειδικό εξοπλισμό, μπορείτε να βρείτε τρόπους να διαλύσετε την καθιστική συμπεριφορά σας. Κάντε συνήθεια να δέχεστε τηλεφωνήματα ενώ είστε όρθιοι. Όταν χρειάζεται να μιλήσετε με έναν συνάδελφο, πηγαίνετε κοντά του αντί να τον καλείτε στο τηλέφωνο. Κάντε τακτικά διαλείμματα νερού που σας αναγκάζουν να περπατήσετε μέχρι το ψυγείο. Η εφαρμογή σύντομων εκρήξεων δραστηριότητας κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί πραγματικά να έχει σημαντικό αντίκτυπο στην υγεία σας.

Χρησιμοποιήστε την τεχνολογία

Η τεχνολογία μπορεί επίσης να βοηθήσει. Κάποια έξυπνα ρολόγια είναι προγραμματισμένα με μια υπενθύμιση "Time to Stand" που προτρέπει τους χρήστες να στέκονται κάθε 50 λεπτά, με στόχο να στέκονται και να κινούνται για ένα λεπτό κάθε ώρα, 12 ώρες την ημέρα. Άλλες συσκευές υπενθυμίζουν στους χρήστες να περπατούν τουλάχιστον 250 βήματα κάθε ώρα από τις 9 π.μ. έως τις 6 μ.μ. Άλλα έξυπνα ρολόγια είναι εξοπλισμένα με παρόμοια μηνύματα.

Αυτές οι προτροπές δραστηριότητας διαφέρουν από άλλες δυνατότητες παρακολούθησης που παρέχουν τα έξυπνα ρολόγια. Αν και το περπάτημα συγκεκριμένου αριθμού βημάτων κάθε μέρα ή η προπόνηση για καθορισμένο χρόνο είναι υπέροχο, η επίτευξη αυτών των στόχων δεν ενισχύει τη βασική γραμμή κίνησής σας ξεχωριστά από την άσκηση. Μπορεί να τρέχετε για μία ώρα κάθε πρωί, αλλά μετά να περνάτε 8 ώρες καθισμένοι σε ένα γραφείο. Αυτές οι ωριαίες προτροπές σας κρατούν σε χαμηλό επίπεδο όλη την ημέρα και σας εμποδίζουν να καθίσετε ακίνητοι για ώρες.

Ακόμα κι αν δεν έχετε έξυπνο ρολόι, υπάρχουν πολλές εφαρμογές smartphone που έχουν τις ίδιες ακριβώς προτροπές κίνησης. Δοκιμάστε πολλές διαφορετικές εφαρμογές και βρείτε αυτή που ταιριάζει για εσάς και τον τρόπο ζωής σας.

Πώς το να κάθεστε λιγότερο θα σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 - Γλυκούλι (glykouli.gr)