Η κωπηλασία «μετράει» ως προπόνηση δύναμης ή cardio;

Η κωπηλασία ήταν πάντα μια εξαιρετική προπόνηση – και στο νερό αλλά και στο σπίτι με τα ειδικά κωπηλατικά μηχανήματα. Σε αντίθεση με άλλα μηχανήματα καρδιαγγειακής άσκησης, όπως οι διάδρομοι και τα ελλειπτικά, η κωπηλασία επιστρατεύει κινήσεις ώθησης και έλξης, οι οποίες λειτουργούν ταυτόχρονα τους μύες του κάτω και του άνω μέρους του σώματος ενώ ανεβάζετε τον καρδιακό σας ρυθμό. Αυτό το καθιστά μια εξαιρετική προπόνηση για ολόκληρο το σώμα – και κάτι περισσότερο από μια απλή πρόκληση για καρδιο.

Κάτι που γεννά το ερώτημα: Η κωπηλασία μετράει ως προπόνηση κάρδιο ή δύναμη; Ενώ η ερώτηση είναι απλή, η απάντηση είναι λίγο πιο απαιτητική.

Καταρχήν τι ακριβώς είναι η κωπηλασία;

Πριν μπούμε στη συζήτηση καρδιο εναντίον δύναμης, μπορεί να είναι χρήσιμο να δούμε λίγο πιο προσεκτικά πώς λειτουργεί η κωπηλασία. Υπάρχουν δύο μορφές αυτής της δραστηριότητας: Μπορείτε κυριολεκτικά να κωπηλατήσετε ένα σκάφος χρησιμοποιώντας κουπιά στο νερό - ένα άθλημα που μερικές φορές είναι γνωστό ως ομαδικό, στο οποίο μια ομάδα κωπηλατών σε ένα σκάφος ανταγωνίζεται κωπηλάτες σε άλλο. Η κωπηλασία με κουπί στο νερό παρέχει την αντίσταση στον πραγματικό κόσμο που κάνει κάθε χτύπημα να αισθάνεται τόσο σκληρό.

Αλλά πιο συνηθισμένο για λόγους άσκησης είναι η εσωτερική κωπηλατική μηχανή, ή ένα εργόμετρο. Με μια κωπηλατική μηχανή, κάθεστε σε ένα κάθισμα ολίσθησης με τα πόδια σας δεμένα σε μαξιλαράκια ποδιών μπροστά σας και τραβάτε ένα τιμόνι προς το στήθος σας περνώντας μέσα από τα πόδια σας. Αυτή η κίνηση δημιουργεί την αντίσταση. Σε ένα παραδοσιακό κωπηλατικό με αέρα, για παράδειγμα, ο αέρας εισέρχεται στο κλουβί καθώς ο σφόνδυλος περιστρέφεται με κάθε διαδρομή, επομένως όσο περισσότερος αέρας εισέρχεται στο κλουβί, τόσο πιο σκληρά πρέπει να εργαστείτε για να διατηρήσετε τον σφόνδυλο να περιστρέφεται.

Τα κωπηλατικά που βασίζονται στον αέρα περιλαμβάνουν επίσης έναν αποσβεστήρα, ο οποίος ελέγχει το επίπεδο αντίστασης του ανέμου στο κλουβί, συνήθως σε κλίμακα από το μηδέν έως το 10. Σκεφτείτε το ως την έλξη του σκάφους σας. Όσο περισσότερη ορμή χτίζετε, τόσο πιο βαριά θα νιώθετε καθώς ανεβάζετε τις στροφές. (Ορισμένες μηχανές κωπηλασίας εσωτερικού χώρου, όπως το Ergatta, χρησιμοποιούν νερό για την αντοχή τους, αν και μπορεί να είναι ακριβότερες.)

Είτε βρίσκεστε σε σκάφος είτε σε κωπηλατικό εσωτερικού χώρου, μια σωστή κωπηλασία έχει τέσσερις φάσεις: την σύλληψη, την οδήγηση, τον τερματισμό και την ανάκτηση. Θα ξεκινήσετε με το πιάσιμο ή την αρχική θέση, με τα χέρια σας ίσια και το πάνω μέρος του σώματος να αρθρώνεται ελαφρά προς τα εμπρός στους γοφούς σας. Το πιάσιμο σας προετοιμάζει για την οδήγηση, τη φάση όπου γίνεται η κύρια δουλειά: Θα πιέσετε τα πόδια σας στις πλάκες των ποδιών, διοχετεύοντας ενέργεια στις φτέρνες σας και τραβώντας τα χέρια σας προς τα πίσω. Στο τελείωμα, ή στη φάση της σταθεροποίησης, θα τεντώσετε πλήρως τα πόδια σας, τραβώντας το πάνω μέρος του σώματός σας λίγο πιο πίσω, έτσι ώστε το τιμόνι να βρίσκεται πάνω από τον αφαλό σας στο κάτω μέρος του στήθους σας. Η φάση της αποκατάστασης είναι η προετοιμασία για το επόμενο: Θα απλώσετε τα χέρια σας πάνω από τα πόδια σας πριν αρθρώσετε στους γοφούς σας, ώστε να μπορείτε να τα κάνετε όλα ξανά.

Τι είδους προπόνηση είναι η κωπηλασία;

Όποιος έχει δοκιμάσει μια προπόνηση σε κωπηλατική μηχανή ξέρει ότι θα προκαλέσει την καρδιαγγειακή σας αντοχή, αφήνοντάς σας με κομμένη την ανάσα και αρκετο ιδρώτα. Αλλά θα αφήσει επίσης τον πισινό, τα πόδια και την πλάτη σας να αισθάνονται δουλευμένα - ακριβώς όπως κάνουν μετά από μια σκληρή προπόνηση δύναμης.

Λοιπόν, ποιο είδος προπόνησης είναι η κωπηλασία: δύναμη ή καρδιο;

Με απλά λόγια, είναι και τα δύο. Η κωπηλασία είναι μια άσκηση καρδιο γιατί περιλαμβάνει συνεχείς, επαναλαμβανόμενες κινήσεις που αυξάνουν τον καρδιακό σας ρυθμό. Αλλά μπορεί επίσης να προκαλέσει τους μυς σας από την άποψη της δύναμης.

Ένας λόγος για τα οφέλη των μυών; Η φόρμα που χρησιμοποιείτε όταν κωπηλατείτε σωστά—διώχνοντας κάθε χτύπημα από τους μύες του πίσω μέρους του σώματος στα πόδια και τον πισινό σας—είναι στην πραγματικότητα το ίδιο μοτίβο κίνησης που χρησιμοποιείται στις παραδοσιακές ασκήσεις ενδυνάμωσης. Αλλά αντί να τραβάς ενάντια στην αντίσταση, για παράδειγμα, μιας μπάρας, κινείσαι ενάντια στην αντίσταση του σωματικού σου βάρους και του ανέμου στο κλουβί.

Ωστόσο, ενώ η κωπηλατική κωπηλασία έχει και συνιστώσα καρδιαγγειακής άσκησης και δύναμης, αυτή κλίνει περισσότερο προς την κατεύθυνση της καρδιαγγειακής άσκησης.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι εργάζεστε συνεχώς σε μια κωπηλατική μηχανή - παρόμοια με αυτό που κάνετε σε ένα διάδρομο ή ένα ελλειπτικό - και πραγματικά κάνετε πολλές επαναλήψεις (ή κτυπήματα). Αυτό σημαίνει ότι αν κάνετε κωπηλασία για μόλις πέντε λεπτά, έχετε συγκεντρώσει περισσότερες από 100 συνεχόμενες επαναλήψεις.

Αυτό είναι πολύ περισσότερο από ό,τι θα εκτελούσατε κατά τη διάρκεια εκείνης της περιόδου κατά την προπόνηση δύναμης. Όταν εργάζεστε για να δυναμώσετε, έχετε περιόδους εργασίας (τα σετ σας) και περιόδους ανάπαυσης (όταν παίρνετε μια ανάσα ενδιάμεσα). Αυτή η επαναφορά σάς επιτρέπει να προκαλείτε πραγματικά τους μύες σας με υψηλότερο φορτίο ή αντίσταση κατά τη διάρκεια των σετ εργασίας σας. Επειδή το βάρος είναι πιο δύσκολο για τους μυς σας, πρέπει να κάνετε πολύ λιγότερες επαναλήψεις (ας πούμε, συνήθως μεταξύ 6 και 12 επαναλήψεων ανά σετ) και στη συνέχεια να ξεκουραστείτε ώστε το σώμα σας να το κάνει ξανά σε ένα ή δύο λεπτά.

Στην πραγματικότητα, εάν χρησιμοποιούσατε την ίδια αντίσταση σε μια κωπηλασία όπως όταν κάνατε κατά την προπόνηση δύναμης, πιθανότατα δεν θα μπορούσατε να τη διατηρήσετε για περισσότερο από 15-20 δευτερόλεπτα.

Έτσι, ενώ η κωπηλασία προκαλεί τους μυς σας, είναι περισσότερο μια προπόνηση μυϊκής αντοχής παρά μια προπόνηση με επίκεντρο τη δύναμη ή την οικοδόμηση μυών. Για αυτούς τους τελευταίους στόχους, θα χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε προοδευτική υπερφόρτωση με προπόνηση δύναμης - προκαλώντας συνεχώς τους μύες σας με σταδιακά αυξανόμενο βάρος.

Πώς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την κωπηλασία για να χτίσετε δύναμη;

Η κωπηλασία δεν πρόκειται να είναι η καλύτερη μοναδική μέθοδος για συγκεκριμένους στόχους δύναμης ή μυϊκής ανάπτυξης, αλλά μπορεί να είναι ένα εξαιρετικό συμπλήρωμα σε αυτούς. Αυτό συμβαίνει επειδή ορισμένες προπονήσεις κωπηλασίας μπορούν πραγματικά να βελτιώσουν τη δύναμή σας, κάτι που έχει μια ισχυρή μεταφορά στις ρουτίνες του γυμναστηρίου σας. Στην πραγματικότητα, οι προπονήσεις κωπηλασίας υψηλής έντασης προσλαμβάνουν τις ίδιες μυϊκές ίνες τύπου ΙΙ - αυτές που δημιουργούν πολλή δύναμη, αλλά για μικρές διάρκειες - που κάνει η προπόνηση δύναμης στο κάτω μέρος του σώματος, δείχνει έρευνα.

Εάν θέλετε να εκπαιδεύσετε εκρηκτική δύναμη στην κωπηλατική, επικεντρωθείτε στην απόδοση ισχύος, την οποία μπορείτε να μετρήσετε με τον αριθμό των μέτρων που τραβάτε ανά διαδρομή. (Αυτοί οι αριθμοί θα εμφανίζονται γενικά στην οθόνη του κωπηλάτη σας.)

Όσο πιο δυνατά οδηγείτε μέσα από τα πόδια σας και τραβάτε την κωπηλασία, τόσο περισσότερο θα βλέπετε την ισχύ σας να αυξάνεται.

Πώς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την προπόνηση κωπηλασίας για να χτίσετε καρδιαγγειακή αντοχή;

Εάν ο στόχος σας είναι απλώς να χτίσετε καρδιαγγειακή αντοχή, το καλύτερο στοίχημά σας είναι να εστιάσετε στην κωπηλασία με χαμηλή έως μέτρια ένταση για μεγαλύτερο, συνεχές χρονικό διάστημα. Αυτό σημαίνει ότι θέλετε να διατηρήσετε το ρυθμό διαδρομής χαμηλό και τον αποσβεστήρα σχετικά χαμηλό. Αυτά τα κτυπήματα δεν θα είναι τόσο σκληρά όσο στην παραπάνω προπόνηση, αλλά από την άλλη πλευρά, θα μπορείτε να το διατηρήσετε για πολύ περισσότερο.