Πώς να ξαναβρείς όρεξη κι ενέργεια για άσκηση

Η κίνηση ωφελεί την ψυχική μας υγεία και τη σωματική μας ευεξία με πολλούς τρόπους. Ωστόσο, είναι πολύ εύκολο να καταπονήσουμε τον εαυτό μας και να καταλήξουμε σε εξάντληση από την άσκηση.

Τα σημάδια ότι οι προπονήσεις σας σε έχουν φέρει στα όριά σας περιλαμβάνουν επιπλέον κόπωση, έλλειψη κινήτρων ή ακόμα και φόβο να πάτε στο γυμναστήριο. Αυτό θα μπορούσε να σας αφήσει να νιώθετε απογοήτευση ή ντροπή (αν και, στην πραγματικότητα, δεν υπάρχει τίποτα για το οποίο να ντρέπεστε!).

Τα συμπτώματα που υποδηλώνουν εξουθένωση από την άσκηση

Το να γνωρίζετε ποια σήματα εξουθένωσης από την άσκηση πρέπει να αναζητήσετε στο σώμα και το μυαλό σας είναι πρωταρχικής σημασίας για την ευημερία σας. Εξάλλου, η υπερβολική άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς, ασθένειες, συναισθηματικές διακυμάνσεις και πολλά άλλα.

Να ορισμένα σημάδια που δείχνουν ότι το σώμα σας είτε έχει κουραστεί από την άσκηση ή πρόκειται να:

Ο καρδιακός σας ρυθμός ηρεμίας μετά το πρωινό ξύπνημα είτε αυξάνεται είτε μειώνεται πέντε τοις εκατό ή περισσότερο από αυτό που είναι φυσιολογικό για εσάς

Ανησυχία ή πρόβλημα να αποκοιμηθείς (ακόμα κι αν τεχνικά κοιμόσουν αρκετές ώρες)

Απώλεια όρεξης (ένα σημάδι που το σώμα σας είναι στρεσαρισμένο και δεν αναρρώνει πλήρως)

Παρατεταμένος ή μη αναμενόμενος πόνος

Συμπτώματα μιας ασθένειας

Δεν αποδίδετε τόσο καλά ή δυσκολεύεστε περισσότερο με τις προπονήσεις σας (αντισταθείτε στην επιθυμία να πάτε πιο σκληρά σε αυτό το σημείο).

Παρακολουθήστε αυτούς τους δείκτες για επτά έως 10 ημέρες για να προσδιορίσετε τις «νόρμες» σας πριν κάνετε κρίσεις με βάση δείκτες αρνητικής τάσης. Αν παρατηρήσετε δύο με τρεις από αυτούς τους δείκτες να τείνουν προς τη λάθος κατεύθυνση, σκεφτείτε να κάνετε μια μέρα ανάπαυσης ή να κάνετε μια συνεδρία χαμηλής έντασης.

Η σημασία της ανάπαυσης

Ακόμα κι αν πιστεύετε ότι δεν χρειάζεστε τόση ξεκούραση όσο άλλοι άνθρωποι, μην υποτιμάτε τι μπορεί να κάνει η σωστή ανάκαμψη για εσάς. Ακόμη και τα πιο πειθαρχημένα άτομα θα έχουν χρονικές περιόδους όπου το κίνητρό τους για άσκηση κυμαίνεται από αισθήματα εξαιρετικά υψηλού κινήτρου σε ημέρες όπου λείπει το κίνητρο ή αισθάνονται εξαντλημένοι από την άσκηση.

Επιλέξτε ξεκούραση πριν σας διαλέξει η ανάπαυση. Για να επιδιώξετε τα αποτελέσματα που επιθυμείτε, πρέπει να αφήσετε χρόνο για ανάκαμψη τόσο για το σώμα όσο και για το μυαλό. Μια μεγαλύτερη ή πιο έντονη προπόνηση δεν είναι απαραίτητα καλύτερη σε κάθε περίπτωση.

5 βήματα για την αποκατάσταση της φυσικής εξουθένωσης

Μόλις ξεκουραστείτε, το σώμα σας αισθάνεται καλύτερα σωματικά και οι παραπάνω δείκτες έχουν φύγει, τι μπορεί να βοηθήσει με την ψυχική πτυχή της εξουθένωσης και των κινήτρων;

Μην βασίζεστε μόνο στο κίνητρο

Είτε το πιστεύετε είτε όχι, η ενεργοποίηση συχνά προηγείται του κινήτρου. Με άλλα λόγια, μπορεί να χρειαστεί να κάνετε πρώτα μερικά βήματα για να πάρετε αυτή την ώθηση που θέλετε. Νομίζω ότι είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι το να περιμένεις να έχεις κίνητρα σε καθημερινή βάση δεν είναι ρεαλιστικό. Η ατυχής πραγματικότητα είναι ότι μπορεί να χρειαστεί προγραμματισμός και δέσμευση. Εάν θέλετε να γυμναστείτε αλλά δεν το νιώθετε εντελώς, αφιερώστε μόλις 10 λεπτά και, στη συνέχεια, κάντε έναν απολογισμό του πώς νιώθετε – οι πιθανότητες είναι ότι μόλις ρέει το αίμα σας θα θέλετε να συνεχίσετε.

Ασκηθείτε με άλλους ανθρώπους

Το να κάνετε κάποια κίνηση με έναν φίλο μπορεί να είναι πιο διασκεδαστικό από το να γυμνάζεστε μόνοι σας και σας βοηθά να είστε υπόλογοι. Τις μέρες που λείπει το κίνητρο, οι άνθρωποι θα εξακολουθούν να εμφανίζονται μόνο και μόνο επειδή μπορεί να είναι το πιο διασκεδαστικό μέρος της ημέρας τους και η ενέργεια μπορεί να ανατροφοδοτηθεί. Βρείτε έναν φίλο προπόνησης ή να εγγραφείτε σε ένα ομαδικό μάθημα γυμναστικής.

Θέστε στόχους

Το να γνωρίζετε τι θέλετε από μια προπόνηση μπορεί επίσης να σας ενθαρρύνει. Η άσκηση μπορεί να γίνει λιγότερο παρακινητική όταν μοιάζει άσκοπη. Βάλτε μερικούς στόχους που είναι σημαντικοί για εσάς ή εγγραφείτε σε μια εκδήλωση. Αυτό θα μπορούσε να περιλαμβάνει τρέξιμο ενός επερχόμενου 5K με έναν φίλο, εγγραφή σε ένα νέο αθλητικό πρωτάθλημα ή στόχο να σηκώσετε μεγαλύτερα βάρη. Θυμηθείτε να κάνετε τον στόχο σας συγκεκριμένο, μετρήσιμο, εφικτό, ρεαλιστικό και επίκαιρο – και να προσθέσετε περισσότερα στη ζωή σας παρά να αφαιρέσετε.

Βεβαιωθείτε ότι οι παράγοντες του τρόπου ζωής είναι υπό έλεγχο

Όταν λείπει το κίνητρο ή η αποκατάσταση, είναι συνήθως σημάδι ότι οι περιοχές εκτός του γυμναστηρίου χρειάζονται βελτίωση. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει:

Διατροφή: Ενσωματώνετε πολλές πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπος κάθε μέρα; (Η ποσότητα θα διαφέρει για κάθε άτομο, επομένως ακούστε το σώμα σας και σκεφτείτε να συνεργαστείτε με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο.)

Ύπνος: Κοιμάστε αρκετά και αρκετά βαθιά; Αν όχι, προτείνεται ένα τελετουργικό ύπνου την ίδια ώρα κάθε βράδυ. Αυτό θα μπορούσε να περιλαμβάνει την απενεργοποίηση των συσκευών μια ώρα πριν τον ύπνο (το μπλε φως από τηλέφωνα, τηλεοράσεις και iPad ενοχλεί τις προσπάθειες του σώματός μας να βρει ύπνο), το διάβασμα ή ένα ζεστό ντους. Ένα σκοτεινό, δροσερό δωμάτιο προάγει επίσης καλύτερο ύπνο.

Στρες: Εργαστείτε συνειδητά για να χαλαρώσετε το μυαλό και το σώμα σας μέσω θεραπείας, ενσυνειδητότητας, ασκήσεων αναπνοής και άλλων δραστηριοτήτων που σας βοηθούν να αισθάνεστε καλά.

Αλλάξτε τη ρουτίνα της προπόνησής σας

Το να κάνετε τον ίδιο τύπο άσκησης κάθε μέρα μπορεί να γίνει γρήγορα βαρετό, επομένως ο συνιστάται να προσθέσετε άλλες δραστηριότητες εάν αισθάνεστε ότι δεν έχετε κίνητρο. Χρησιμοποιήστε διαφορετικά κομμάτια εξοπλισμού, κάντε μερικές διαφορετικές κινήσεις ή ίσως ακόμη και αποφύγετε το γυμναστήριο για μια εβδομάδα και βάλτε τη φυσική σας κατάσταση σε εξωτερικό χώρο. Αλλάξτε τα πράγματα με περπάτημα, υπαίθριες βόλτες με ποδήλατο ή πεζοπορίες σε ένα όμορφο μέρος κοντά.

Τελευταίο αλλά εξίσου σημαντικό, να θυμάστε ότι η άσκηση δεν χρειάζεται να είναι εξαντλητική για να ωφελήσει το μυαλό και το σώμα σας. Όπως αναφέρει το CDC, κινήσεις όπως το σπρώξιμο του χλοοκοπτικού, η γιόγκα, η κηπουρική και η αεροβική στο νερό «μετράνε» και είναι κάτι για το οποίο πρέπει να είμαστε περήφανοι.