FOOD
9 πράγματα που ΠΡΕΠΕΙ να γνωρίζεις για να διασφαλίσεις γερά οστά
Στόχευσε στο ασβέστιο!
1. Τα ολικής αλέσεως τρόφιμα, τα πολλά φρούτα και λαχανικά μειώνουν την απορρόφηση ασβεστίου, λόγω αυξημένης πρόσληψης φυτικών ινών (40-50 γρ).
2. Τα πλούσια σε οξαλικό oξύ τρόφιμα, όπως τα γογγύλια, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το κακάο, η σόγια, το σπανάκι μειώνουν την εντερική απορρόφηση του ασβεστίου.
3. Το γιαούρτι, το κατσαρό λάχανο, ο χυμός εσπεριδοειδών φρούτων, το αγελαδινό γάλα, το τυρί τσένταρ είναι πολύ καλές πηγές ασβεστίου. Το γάλα σόγιας, οι σπόροι σησαμιού, όχι τόσο. Επίσης τα λάχανα Βρυξελλών, το πράσινο λάχανο, το σπανάκι, τα φασόλια άσπρα, τα ψημένα αμύγδαλα είναι μέτριες πηγές ασβεστίου.
4. Οι κύριες παρενέργειες συμπληρωμάτων είναι η δυσκοιλιότητα και ο μετεωρισμός.
5. Οι ανάγκες σε ασβέστιο καθορίζονται με την ανάπτυξη και την ταχύτητα ανάπτυξης του σκελετού μας. Η ανεπάρκεια σε ασβέστιο οδηγεί σε κατάγματα. Η μεγαλύτερη κατακράτηση ασβεστίου για τα κορίτσια πραγματοποιείται στα 12.5 έτη και στα αγόρια στα 14 έτη.
6. Τα 1200mg ασβεστίου, με επαρκή ποσότητα Βιτ D (π.χ. 800ΙU χορήγηση) είναι μια αρκετά καλή ποσότητα για τις εμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
7. Στην εμμηνόπαυση, λόγω της απουσίας οιστρογόνων που ρυθμίζουν την απέκκριση ασβεστίου από τους νεφρούς, παρουσιάζεται πιο συχνά οστεοπόρωση.
8. Ο ψευδάργυρος διεγείρει τον οστικό σχηματισμό, ο σίδηρος μειώνει την απορρόφηση ασβεστίου, ο χαλκός σε ανεπάρκεια οδηγεί σε οστικές ανωμαλίες. Σημαντικό είναι να έχουμε στο μυαλό μας ότι “παν μέτρο άριστον”!
9. Περιορίστε το νάτριο, που μειώνει την απορρόφηση ασβεστίου. Ελαττώστε το επιτραπέζιο αλάτι, τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα, τα αεριούχα ροφήματα, τις σάλτσες, τους ζωμούς.
