Είχα βαρεθεί να μετράω προβατάκια ώσπου μια μικρή αλλαγή στο βραδινό μου με βοήθησε να κοιμάμαι καλά

Παλιότερα νόμιζα ότι απλώς «κοιμόμουν άσχημα». Ξάπλωνα ξύπνια, επαναλαμβάνοντας συζητήσεις που είχα κάνει, επαναλαμβάνοντας συζητήσεις που φοβόμουν, μετρώντας τρόπους για να διορθώσω πράγματα που δεν είχαν καν συμβεί ακόμα. Μέχρι τις 2 π.μ., το μυαλό μου έτρεχε ενώ το σώμα μου αρνιόταν να με ακολουθήσει. Ήμουν εξαντλημένη και ντρεπόμουν που ήμουν εξαντλημένη. Τότε, λίγο κατά λάθος και λίγο από απελπισία, έκανα μια μικρή αλλαγή στο βραδινό μου γεύμα που αργά, τρυφερά, άλλαξε τα πάντα: πρόσθεσα περισσότερο κάλιο.

Γιατί το κάλιο είναι σημαντικό για τον ύπνο

Πιθανότατα γνωρίζεις το κάλιο ως τη θρεπτική ουσία στα αυτοκόλλητα μπανάνας. Αλλά κάνει πολύ περισσότερα από το να διατηρεί τους μυς και την καρδιά υγιή. Το κάλιο βοηθά τα νεύρα να λειτουργούν σωστά, προάγει τη χαλάρωση των μυών και υποστηρίζει την υγιή αρτηριακή πίεση – τρία ήσυχα, απαραίτητα πράγματα που χρειάζεται το σώμα σου για να κοιμηθεί και να παραμείνει κοιμισμένο. Μια πρόσφατη μελέτη σε περίπου 4.600 ενήλικες βρήκε μια σύνδεση μεταξύ της υψηλότερης πρόσληψης καλίου και των λιγότερων συμπτωμάτων αϋπνίας. Το πιο ενδιαφέρον κομμάτι; Το κάλιο που καταναλώνεται στο δείπνο φάνηκε να έχει τη μεγαλύτερη επίδραση. Το νάτριο και η αναλογία νατρίου προς κάλιο δεν έδειξαν την ίδια σχέση με τον ύπνο σε αυτή τη μελέτη.

Η μάχη μου αργά το βράδυ

Οι νύχτες μου έμοιαζαν ίδιες για μήνες: Προσπαθούσα να «χαλαρώσω» παρακολουθώντας κάτι ηρεμιστικό, ψάχνοντας για «χαλαρωτικό» περιεχόμενο ή μένοντας πολύ ακίνητη μέχρι ο εγκέφαλός μου να αρχίσει να καταβροχθίζει κάθε ανησυχία. Είχα δοκιμάσει ζεστό γάλα, χαμομήλι, ακόμη και βίντεο αναπνοής διάρκειας μιας ώρας. Κάποια πράγματα βοηθούσαν λίγο, μετά τίποτα.

Ένα βράδυ, μετά από άλλη μια άυπνη νύχτα, διάβασα ένα σύντομο άρθρο για το κάλιο και τον ύπνο. Σκέφτηκα: τι έχω να χάσω; Εκείνο το βράδυ το δείπνο μου περιελάμβανε ψητή γλυκοπατάτα, μια χούφτα σπανάκι σωταρισμένο με σκόρδο και μισό αβοκάντο. Γνώριμα, ζεστά φαγητά - και πολύ περισσότερο κάλιο από το συνηθισμένο μου μπολ με ζυμαρικά.

Η σταδιακή έκπληξη

Δεν άρχισα να πέφτω ξερή από τη μια μέρα στην άλλη. Την πρώτη νύχτα κοιμήθηκα λίγο πιο βαθιά. Τη δεύτερη νύχτα ξύπνησα μία φορά αντί για τρεις. Μετά από μια εβδομάδα, παρατήρησα ένα μοτίβο: τα βράδια που έτρωγα τροφές πλούσιες σε κάλιο με το δείπνο, κοιμόμουν καλύτερα. Οι μυς μου φαινόταν πιο χαλαροί όταν ξάπλωνα. Η αναπνοή μου ήταν πιο σταθερή. Αυτό δεν ήταν μαγικό. Ήταν μια ανεπαίσθητη, απτή ανακούφιση.

Πώς ρύθμισα τα δείπνα μου (χωρίς να μετατρέψω την κουζίνα μου σε εργαστήριο)

Δεν χρειάζεται να αναθεωρήσεις τη ζωή σου για να προσθέσεις κάλιο. Ακολουθούν απλές, ρεαλιστικές αλλαγές που λειτούργησαν για μένα:

• Αντικατάστησε ένα απλό συνοδευτικό με ψητές γλυκοπατάτες ή κολοκύθα butternut μία ή δύο φορές την εβδομάδα.
• Πρόσθεσε μια μεγάλη χούφτα σπανάκι ή λάχανο σε ένα βραδινό stir-fry ή ομελέτα.
• Κόψε μισό αβοκάντο σε τοστ ή σαλάτα για δείπνο.
• Πρόσθεσε λευκά φασόλια ή ρεβίθια σε ένα ζεστό μπολ με ελαιόλαδο και λεμόνι.
• Ολοκληρωσε το γεύμα με μια μπανάνα ή ένα εσπεριδοειδές για επιδόρπιο αντί για μπισκότα.

Αν αναρωτιέσαι για τις ποσότητες: δεν μιλάμε για συμπληρώματα εκτός αν τα συστήσει γιατρός. Το πραγματικό φαγητό, που σερβίρεται με το δείπνο, ήταν η επιλογή μου. Οι πλούσιες σε κάλιο ολόκληρες τροφές συνοδεύονται από άλλα θρεπτικά συστατικά που βοηθούν επίσης στον ύπνο - μαγνήσιο, φυτικές ίνες και υγιή λίπη - έτσι υποστηρίζεις το σώμα σου με πολλούς τρόπους.

Πώς να αντιμετώπισα τις δύσκολες νύχτες

Τις νύχτες που ο ύπνος μου εξακολουθούσε να τρέχει, σταματούσα τον κύκλο της ντροπής. Σηκωνόμουν, έφτιαχνα ένα ζεστό τσάι ντεκαφεϊνέ, διάβαζα μια ή δύο σελίδες μυθοπλασίας και έκανα ένα απλό stretching μυϊκής χαλάρωσης. Χωρίς οθόνες. Χωρίς κύλιση. Το θέμα δεν ήταν να «διορθώσω» την αϋπνία αμέσως, αλλά να δείξω στο σώμα και τα συναισθήματά μου φροντίδα.

Αποδοχή συναισθημάτων για να μπορεί να ακολουθήσει ο ύπνος

Οι νύχτες που κοιμόμουν άσχημα ήταν συχνά οι νύχτες που ήμουν πολύ απασχολημένη κατά τη διάρκεια της ημέρας για να νιώσω αυτό που χρειαζόμουν. Η ησυχία της νύχτας προσκαλεί τα συναισθήματα στην επιφάνεια - τα παράπονα, τις λύπες, τις μικρές αδιάκοπες ανησυχίες. Με την πάροδο του χρόνου, έμαθα ότι ο καλύτερος ύπνος δεν προέρχεται μόνο από το φαγητό, αλλά και από το να είμαι πιο ήπια με τα συναισθήματά μου.

Να τι με βοήθησε να αποδεχτώ τα συναισθήματα και να τα εμποδίσω να καταλάβουν τις νύχτες μου:

• Ονόμασέ το. Όταν ένιωθα άγχος, ψιθύριζα το συναίσθημα δυνατά: «Νιώθω νευρική». Το να το ονομάσω του αφαιρεί μέρος της δύναμής του.
• Σύντομη καταγραφή σε ημερολόγιο. Δέκα λεπτά πριν το δείπνο σημειώνω μια ανησυχία και ένα μικρό λόγο που νιώθω ευγνωμοσύνη. Απαλλάσσει το μυαλό και εξισορροπεί την προοπτική.
• Μικρο-διαλογισμοί. Δύο λεπτά αργής μέτρησης αναπνοής (εισπνοή 4, εκπνοή 6) ηρεμούν το νευρικό μου σύστημα και σηματοδοτούν ότι η ώρα του ύπνου είναι ασφαλής.
• Άδεια για να νιώσω. Υπενθυμίζω στον εαυτό μου: τα συναισθήματα δεν με κάνουν αδύναμο. Με κάνουν άνθρωπο.
• Μίλα. Αν κάτι βαρύ είναι στους ώμους μου, προγραμματίζω μια μικρή συζήτηση με έναν φίλο την επόμενη μέρα αντί να το αφήνω κάτω από το μαξιλάρι μου.

Διάβασε ακόμα:

Ο ύπνος βοηθάει στο αδυνάτισμα