Απολαυστική κι ελαφριά φριτάτα με λαχανικά

Λένε ότι το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα. Ψάχνετε για μια επιλογή που είναι υγιεινή και εύκολη; Συνδυάζοντας τα οφέλη και τη γεύση από λαχανικά, όπως κολοκυθάκια, ντομάτα, μπρόκολο, κρεμμύδι και πιπεριές, αυτό το πιάτο με αυγά χαμηλών υδατανθράκων είναι ένας πλούσιος σε θρεπτικά συστατικά τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα σας – ιδανική πρόταση επίσης για ένα ελαφρύ μεσημεριανό ή βραδινό, ειδικά τώρα που ανεβαίνουν και οι θερμοκρασίες.

Συστατικά

Αντικολλητικό σπρέι μαγειρικό λάδι ή ελαιόλαδο

1 φλιτζάνι κολοκυθάκια κομμένα σε φέτες

1 φλιτζάνι μπουκίτσες μπρόκολου

1 φλιτζάνι κόκκινη ή κίτρινη πιπεριά κομμένη σε κύβους

3 ολόκληρα αυγά, ελαφρώς χτυπημένα*

5 ασπράδια αυγών ελαφρά χτυπημένα*

1/2 φλιτζάνι τυρί κότατζ με 1% χαμηλά λιπαρά

1/2 φλιτζάνι ενυδατωμένη λιαστή ντομάτα (30 gr στεγνή), χοντροκομμένη**

1/4 φλιτζάνι ψιλοκομμένα φρέσκα κρεμμυδάκια με κορυφές

1/4 φλιτζανιού φρέσκο βασιλικό ψιλοκομμένο

1/8 κουταλάκι του γλυκού τριμμένο κόκκινο πιπέρι

2 κουταλιές της σούπας τριμμένη παρμεζάνα

Πάπρικα (προαιρετικά)

Απόδοση παραγωγής:

4 μερίδες

Μέγεθος σερβιρίσματος:

1 κομμάτι φριτάτα

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Ψεκάστε το πυρίμαχο τηγάνι σας με μαγειρικό σπρέι. Τοποθετήστε τα κολοκυθάκια, το μπρόκολο και την πιπεριά στο τηγάνι. Μαγειρέψτε και ανακατέψτε σε δυνατή φωτιά για 3 με 4 λεπτά ή μέχρι να γίνουν τραγανά.

Συνδυάστε ολόκληρα αυγά, ασπράδια αυγών, τυρί κότατζ, ντομάτες, κρεμμύδια, βασιλικό και τριμμένη κόκκινη πιπεριά σε μέτριο μπολ. Ανακατέψτε καλά. Ρίξτε το μείγμα των αυγών πάνω από τα λαχανικά στο τηγάνι. Μαγειρέψτε, ακάλυπτα, ανασηκώνοντας απαλά τις πλευρές της φριτάτας, ώστε το άψητο αυγό να ρέει από κάτω. Μαγειρέψτε για 7 έως 8 λεπτά ή μέχρι η φριτάτα να γίνει σχεδόν σφιχτή και να ροδίσει από κάτω. Αποσύρετε από τη φωτιά. Πασπαλίζετε με παρμεζάνα.

Μπορείτε να μαγειρέψετε για άλλα 3 έως 5 λεπτά ή μέχρι να ροδίσουν στην επιφάνεια. Γαρνίρετε με πάπρικα, αν θέλετε. Κόβετε σε 4 φέτες. Σερβίρετε αμέσως.

*Σημείωση: Ή, αντικαταστήστε με υποκατάστατο αυγού χωρίς χοληστερόλη σε 6 μεγάλα αυγά.

**Σημείωση: Για να ενυδατώσετε τις λιαστές ντομάτες, ρίξτε 1 φλιτζάνι βραστό νερό πάνω από τις ντομάτες σε ένα μικρό μπολ. Αφήστε τες να μουλιάσουν για 5 έως 10 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν. Στραγγίζετε καλά.

Διατροφικές Πληροφορίες:

Θερμίδες: 160 θερμίδες, Υδατάνθρακες: 13 g, Πρωτεΐνες: 16 g, Λιπαρά: 5 g, Κορεσμένα λιπαρά: 2 g, Χοληστερόλη: 163 mg, Νάτριο: 305 mg, Φυτικές ίνες: 3 g

Ανταλλαγές ανά μερίδα: 2 1/2 λαχανικά, 1 1/2 κρέας.

Πηγή: botrini.gr