Comfort food pasta στον φούρνο που μπορείς να απολαύσεις χωρίς ενοχές

Όταν κρυώνει ο καιρός ψάχνεις τρόπους για να νιώσεις το αίσθημα της θαλπωρής. Αυτό το εύκολο στην παρασκευή του, απολαυστικό πιάτο θα σου προσφέρει μια ζεστή νόστιμη «αγκαλιά» σε μια κρύα μέρα.

Συστατικά

250 gr cavatelli ή άλλα ζυμαρικά ολικής άλεσης (ή από όσπρια), όπως πέννες

350 άψητο λουκάνικο γαλοπούλας (βλ. Συμβουλές)

1 φλιτζάνι ψιλοκομμένη μελιτζάνα ή κολοκυθάκι

1 φλιτζάνι ψιλοκομμένα φρέσκα μανιτάρια

1 μέτρια κόκκινη γλυκιά πιπεριά, ψιλοκομμένη

1 μέτριο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο

2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες

420 γρ. κονσέρβα χωρίς αλάτι κομμένες ντομάτες, με χυμό

250 γρ. κονσέρβα χωρίς αλάτι σάλτσα ντομάτας

¼ φλιτζάνι ψιλοκομμένο φρέσκο ​​βασιλικό ή 1 κουταλιά της σούπας αποξηραμένο βασιλικό, θρυμματισμένο

1 κουταλιά της σούπας φρέσκια ρίγανη ψιλοκομμένη ή 1 κουταλάκι του γλυκού ρίγανη ξερή, θρυμματισμένη

¼ κουταλάκι του γλυκού αλάτι

¼ κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι

1 φλιτζάνι τριμμένο τυρί με μειωμένα λιπαρά

Εκτέλεση

Προθερμάνετε το φούρνο στους 220 βαθμούς. Μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας, παραλείποντας οποιοδήποτε αλάτι ή λάδι. Στραγγίζετε κι αφήνετε στην άκρη.

Εν τω μεταξύ, σε ένα πολύ μεγάλο τηγάνι, μαγειρέψτε το λουκάνικο, τη μελιτζάνα, τα μανιτάρια, τη γλυκιά πιπεριά, το κρεμμύδι και το σκόρδο σε μέτρια φωτιά μέχρι το λουκάνικο να ροδίσει και τα λαχανικά να είναι απλά τρυφερά, ανακατεύοντας μέχρι να σπάσει το λουκάνικο καθώς ψήνεται. Στραγγίστε τυχόν λίπος και πετάξτε το. Προσθέτετε τις ντομάτες, τη σάλτσα ντομάτας, τον αποξηραμένο βασιλικό, τη ξερή ρίγανη, αλάτι και μαύρο πιπέρι. Φέρτε σε βρασμό, μειώστε τη θερμότητα. Σιγοβράζετε, σκεπασμένο, για 10 λεπτά, ανακατεύοντας κατά διαστήματα. Προσθέστε φρέσκο ​​βασιλικό και φρέσκια ρίγανη.

Σε ένα πολύ μεγάλο μπολ ανακατεύετε το μείγμα ζυμαρικών και λουκάνικου. Ρίξτε το μείγμα σε ένα ταψί 3 λίτρων.

Ψήνετε, σκεπασμένο, για 35 έως 40 λεπτά ή μέχρι να ζεσταθεί. Ξεσκεπάζετε, πασπαλίζετε με τυρί. Ψήνετε για 5 λεπτά ακόμα ή μέχρι να λιώσει το τυρί.

Συμβουλή: Για ένα λιγότερο πικάντικο πιάτο ζυμαρικών, χρησιμοποιήστε μισή κανονική αλεσμένη γαλοπούλα και μισό λουκάνικο γαλοπούλας.

Στοιχεία για τη διατροφή

Μέγεθος μερίδας: 3/4 φλ

Ανά μερίδα: 254 θερμίδες, πρωτεΐνη 16,8 g, υδατάνθρακες 30,1g, φυτικές ίνες 3,2 γρ., σάκχαρα 5,5γρ., λιπαρά 7,1 γρ., κορεσμένα λιπαρά 2,7 γρ., χοληστερόλη 2mg, βιταμίνη α iu 1051,7 IU, βιταμίνη C 28,6 mg, φυλλικό οξύ 3,2 mcg, ασβέστιο 129,5 mg, σίδηρος 1,6mg, μαγνήσιο 27,6 mg, κάλιο 291,3 mg, νάτριο 491,8 mg, θειαμίνη 0,3 mg.

Ανταλλαγές: 1 1/2 άπαχη πρωτεΐνη, 1/2 φυτικό, 1 1/2 άμυλο