Λιοντάρι, αρκούδα, λύκος ή δελφίνι; Μάθε τον χρονότυπο του ύπνου σου

Λιοντάρι, αρκούδα, λύκος ή δελφίνι, ποιο από αυτά τα ζώα είσαι ως προς τον χρονότυπο του ύπνου σου;

Όχι, δεν μιλάμε για αυτά τα ζώα από την άποψη της αστρολογίας (αν και ορισμένοι από τους συναδέλφους μου Λέοντες θα μπορούσαν κάλλιστα να είναι δύο φορές λιοντάρι) ή μια συγγένεια για ένα συγκεκριμένο αθλητικό franchise. Αντίθετα, αυτοί είναι οι τέσσερις χρονοτύποι ύπνου που διαδόθηκαν από τον κλινικό ψυχολόγο Michael J. Breus, PhD, γνωστό και ως The Sleep Doctor.

Στο site wellandgood.com, η πιστοποιημένη σύμβουλος ύπνου παιδιατρικών και ενηλίκων και λειτουργική διαγνωστική διατροφολόγος Kelly Murray μοιράζεται μερικές διατροφικές συμβουλές για κάθε χρονότυπο ύπνου (βρείτε μια περιγραφή του καθενός εδώ). Ανακαλύψτε πώς η υιοθέτηση αυτών των συμβουλών μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε περισσότερη ενέργεια και λιγότερο κουρασμένοι όλη την ημέρα, καθώς και να βελτιώσετε την κοινωνική σας ζωή και την ποιότητα του ύπνου σας.

 https://www.instagram.com/p/CpvyvUmpjPB/

Πρώτον, μια ανακεφαλαίωση της θεωρίας του χρονοτύπου ύπνου

Με όλη αυτή τη συζήτηση για χρονοτύπους και τυχαία ζώα, ίσως σας έχουμε ήδη χάσει. Οι χρονότυποι είναι η ταξινόμηση του φυσικού χρονισμού του κιρκάδιου ρυθμού σας. «Ο κιρκάδιος ρυθμός σας είναι το ρολόι του σώματός σας που υπαγορεύει πότε νυστάζετε, πότε είστε σε εγρήγορση και πεινάτε», λέει η Murray. «Ελέγχει επίσης τον χρόνο της πέψης, τη θερμοκρασία του σώματος, την επούλωση των πληγών και πολλά άλλα».

Πού μπαίνουν λοιπόν στο παιχνίδι τα προαναφερθέντα ζώα; «Συνηθίζαμε να πιστεύουμε ότι υπήρχαν μόνο δύο χρονοτύποι –τα πρωινά πουλιά και οι κουκουβάγιες– αλλά ξέρουμε ότι οι άνθρωποι είναι πολύ πιο περίπλοκοι από αυτό», εξηγεί η Murray. Αναφέρει ότι ο Δρ. Breus επέκτεινε αυτούς τους δύο ορισμούς και προσδιόρισε τέσσερις κύριους χρονοτύπους:

Λιοντάρια (που ξυπνούν νωρίς)

Αρκούδες (που ακολουθούν ένα τυπικό ηλιακό πρόγραμμα)

Λύκοι (νυχτοκουκουβάγιες)

Δελφίνια (αϋπνίες)

Όσο περισσότερα γνωρίζετε για τον χρονότυπο του ύπνου σας, τόσο καλύτερα μπορείτε να προσαρμόσετε τον τρόπο ζωής σας για να ευθυγραμμιστεί με τους φυσικούς ρυθμούς του σώματός σας – υποστηρίζοντας τα πάντα, από τον ύπνο και την παραγωγικότητα μέχρι τις προπονήσεις σας και ακόμη και τη σεξουαλική σας ζωή. Δεδομένου ότι ο κιρκάδιος ρυθμός σας ενημερώνει επίσης πόσο πεινάτε και πότε, μπορείτε να τροποποιήσετε τις διατροφικές σας συνήθειες με βάση τον χρονότυπο σας για να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε και να λειτουργείτε καλύτερα. «Γνωρίζοντας τον χρονότυπο σας, μπορείτε να μάθετε πώς να κάνετε μικρές προσαρμογές στον χρόνο των γευμάτων σας και σε ποια είδη φαγητού τρώτε για να μεγιστοποιήσετε την ενέργειά σας κατά τη διάρκεια της ημέρας και τον ύπνο σας τη νύχτα», μοιράζεται η Murray.

 https://www.instagram.com/p/Cj2ObHbjpW7/

Δεν είστε σίγουροι για ποιο ζώο ύπνου είστε; Κάντε αυτό το κουίζ χρονοτύπων και, στη συνέχεια, διαβάστε τις παρακάτω διατροφικές συμβουλές.

Πώς να προσαρμόσετε τη διατροφή σας για να ευθυγραμμιστεί με τον χρονότυπο του ύπνου σας

Λιοντάρια

Τα λιοντάρια ξυπνούν νωρίς, παραγωγικά. Είναι σχεδόν έτοιμοι να βρυχηθούν και να σκοτώσουν τη μέρα μόλις σηκωθούν από το κρεβάτι, κάτι που συνήθως είναι τις πρώτες πρωινές ώρες. «Το να είσαι λιοντάρι είναι ένα πλεονέκτημα, αλλά μπορεί να προκαλέσει τον όλεθρο στην κοινωνική σου ζωή», εξηγεί ο Murray. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα λιοντάρια μπορεί να καούν μέχρι τη στιγμή που θα είναι εκτός ρολογιού και μπορεί να μην έχουν αρκετή ενέργεια το βράδυ για να δουν φίλους ή να είναι σε φόρμα για ραντεβού.

Αν θέλουν να συμβαδίζουν με τους φίλους τους ή τους S/O μετά τη δύση του ηλίου, η Murray προσφέρει μερικές συστάσεις ειδικά για τα γεύματα. «Συστήνω να τρώτε ένα ισορροπημένο μεσημεριανό γεύμα που αποτελείται από πρωτεΐνες, υγιή λίπη και σύνθετους υδατάνθρακες για να σταθεροποιήσετε το σάκχαρό σας και να αποτρέψετε μια ενεργειακή κατάρρευση νωρίς το βράδυ», μοιράζεται.

Επιπλέον, η Murray λέει ότι τα λιοντάρια μπορεί να είναι καλύτερα να περιορίσουν την πρόσληψη υδατανθράκων κατά το δείπνο. «Οι υδατάνθρακες προάγουν τη σεροτονίνη, η οποία μετατρέπεται σε μελατονίνη, γνωστή και ως ορμόνη του ύπνου», σημειώνει.

 https://www.instagram.com/p/Cri1UyKqG1k/

Αρκούδες

Οι αρκούδες αποτελούν περίπου το ήμισυ του πληθυσμού, το οποίο λειτουργεί προς όφελός τους καθώς το τυπικό πρόγραμμα εργασίας εννέα έως πέντε ταιριάζει καλύτερα στον χρονοτύπο τους. Η Murray λέει ότι οι αρκούδες συχνά προτιμούν να ξεκινούν τη μέρα τους με καφέ, καθώς δεν είναι τόσο ξύπνιες και δεν είναι τόσο ξύπνιες όσο τείνουν να είναι τα λιοντάρια. Ωστόσο, η κατανάλωση καφέ λίγο μετά το ξύπνημα μπορεί να είναι σκληρή για τα επινεφρίδια τους, αφήνοντάς τα να αισθάνονται νευρικότητα. «Συνιστώ να περιμένετε 90 λεπτά πριν πιείτε καφέ, καθώς τότε η κορτιζόλη σας θα πέσει φυσικά, δίνοντάς σας μεγαλύτερη έκρηξη για την ενέργειά σας», συμβουλεύει η Murray.

Επιπλέον, οι αρκούδες μπορεί να βρεθούν επιρρεπείς σε μια αργά το απόγευμα ύφεση γύρω στις 3 μ.μ. «Μπορεί να πάρουν ένα σνακ με ζάχαρη για να αναζωογονηθούν, οδηγώντας σε αύξηση του σακχάρου στο αίμα και σε πτώση ενέργειας αργότερα μέσα στην ημέρα», εξηγεί η Murray. Για να διατηρήσουν καλύτερα την ενέργειά τους, προτείνει να κάνουν έναν γρήγορο, γρήγορο περπάτημα έξω. «Η άσκηση και η ηλιοφάνεια θα αυξήσουν τα επίπεδα κορτιζόλης σας και θα σας δώσουν την ενεργειακή ώθηση που λαχταράτε», εξηγεί. Φυσικά, οι αρκούδες μπορούν και πρέπει να εφοδιαστούν με σνακ για να ενισχύσουν βιώσιμα την ενέργειά τους (σκεφτείτε: γιαούρτι και μπανάνα).

 https://www.instagram.com/p/Cp0tPfOvg_v/

Λύκοι

Οι λύκοι αργούν να κοιμηθούν και αργούν να σηκωθούν, και συχνά αισθάνονται πιο δημιουργικοί και παραγωγικοί το βράδυ. (FWIW, αυτός ο λύκος αυτή τη στιγμή πληκτρολογεί μακριά, ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν ήδη τελειώσει το δείπνο τους.) Σύμφωνα με την Murray, οι λύκοι συχνά δεν έχουν όρεξη το πρωί και συνήθως παραλείπουν το πρωινό. «Ωστόσο, αν κάνουν προσπάθεια να φάνε ένα μικρό ισορροπημένο πρωινό, η πέψη του φαγητού θα αναγκάσει το σώμα τους να παράγει κορτιζόλη, δίνοντάς τους μια έκρηξη ενέργειας», σημειώνει.

Άλλο ένα hack ειδικά για το γεύμα για αυτόν τον χρονοτύπο: καθυστέρηση του δείπνου κατά μερικές ώρες. Η Murray λέει ότι οι λύκοι που τρώνε δείπνο νωρίς το βράδυ -συνήθως για να μπορούν να τρώνε με τα μέλη της οικογένειάς τους- διατρέχουν τον κίνδυνο να ξυπνήσουν πεινασμένοι αργότερα τη νύχτα. Αυτό μπορεί να είναι για ό,τι υπάρχει στο χέρι και εύκολο να προσαρμόζεται για ένα μεταμεσονύκτιο σνακ. «Το φαγητό αργά το βράδυ πυροδοτεί την πέψη, κάτι που θα τους κάνει πιο δύσκολο να κοιμηθούν», εξηγεί. Με αυτά τα λόγια, η Murray προτείνει στους λύκους να τρώνε δείπνο γύρω στις 8 μ.μ. για να αποτρέψετε την πείνα τη μέση της νύχτας και να υποστηρίξετε τη βέλτιστη πέψη και τα ξεκούραστα ZZZ.

 https://www.instagram.com/p/CjWTiJDv7HB/

ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ. Μια ανασκόπηση του 2020 σχετικά με τους χρονότυπους και τα διατροφικά πρότυπα επιβεβαιώνει σε μεγάλο βαθμό τις γνώσεις της Murray για τους λύκους σε ένα T. Ενώ οι συγγραφείς περιορίζουν τα ευρήματα σε πρωινούς τύπους και βραδινούς τύπους (έναντι συγκεκριμένων ζώων), τα άτομα στην τελευταία ομάδα είναι πιο πιθανό να παραλείψουν το πρωινό και να καταναλώσουν επιπλέον σνακ τη νύχτα… και επίσης καταναλώνετε μικρότερη ποσότητα φρούτων και λαχανικών και προτιμάτε φαγητό με ζάχαρη. (Λύκοι μου: Σας βλέπω.)

 https://www.instagram.com/p/Cf4Bm63LBJi/

Δελφίνια

Τα δελφίνια έχουν ασταθή χρονοδιάγραμμα ύπνου και τις περισσότερες φορές δεν λαμβάνουν τις συνιστώμενες οκτώ ώρες περίπου ανά νύχτα. «Είναι διαρκώς κουρασμένοι, οπότε πίνουν καφέ όλη την ημέρα – αλλά η καφεΐνη μπλοκάρει την αδενοσίνη, μια χημική ουσία που αναστέλλει τη λειτουργία του εγκεφάλου και μας κουράζει», εξηγεί η Murray. Επιπλέον, το να κυνηγάς συνεχώς μια δόση καφεΐνης μπορεί να διαιωνίσει τον κύκλο των άγρυπνων νυχτών. «Για να διασφαλιστεί ότι μεταβολίζουν όλη την καφεΐνη που καταναλώνουν πριν τον ύπνο, τα δελφίνια θα πρέπει να σταματήσουν να πίνουν καφεΐνη μέχρι το μεσημέρι», λέει.

Τα δελφίνια μπορεί επίσης να επωφεληθούν από την αλλαγή του τι επιλέγουν να τρώνε την ώρα του δείπνου. «Για να διατηρήσουν τα επίπεδα ενέργειάς τους σταθερά το βράδυ, θα πρέπει να τρώνε αμυλούχους υδατάνθρακες στο δείπνο με μέτρο και να τρώνε ένα γεύμα που αποτελείται από άφθονη πρωτεΐνη και λαχανικά», λέει η Murray. Και οι δύο αυτές συμβουλές μπορούν να βοηθήσουν τα δελφίνια να κοιμηθούν την κατάλληλη στιγμή και να ξυπνήσουν νιώθοντας πιο ξεκούραστα.