Η εκπληκτική σύνδεση μεταξύ ύπνου και αύξησης βάρους

Οι συζητήσεις γύρω από την εύρεση του υγιούς βάρους του σώματός σας θα επικεντρωθούν συνήθως στις σχέσεις με το φαγητό και την άσκηση. Ενώ το τι και πόσο τρώει ένα άτομο, καθώς και η ρουτίνα προπόνησής του, συμβάλλουν στην επίτευξη αυτού του τύπου στόχου, υπάρχει ένας άλλος βασικός παράγοντας που παραβλέπεται συχνά: πώς ο συνεπής, καλός ύπνος μπορεί επίσης να συμβάλει σε ένα υγιές βάρος.

Πώς ο καλός ύπνος προάγει ένα υγιές βάρος;

Ίσως να μην το συνειδητοποιείτε καν, αλλά υπάρχει μια άμεση συσχέτιση μεταξύ του πόσο καλά κοιμηθήκατε χθες το βράδυ και της όρεξής σας σήμερα, και η έρευνα για να υποστηρίξει αυτόν τον ισχυρισμό είναι άφθονη. Για παράδειγμα, σύμφωνα με μια τυχαιοποιημένη κριτική δοκιμή που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό JAMA Internal Medicine, όταν 80 ενήλικες με συνήθη ύπνο λιγότερες από 6,5 ώρες τη νύχτα παρέτειναν την ώρα του ύπνου τους σε 8,5 ώρες ύπνου τη νύχτα, τα επίπεδα ενέργειάς τους βελτιώθηκαν και επομένως το σώμα τους χρειαζόταν λιγότερη τροφή για να τους κρατήσει ενεργούς όλη την ημέρα.

Ομοίως, μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο International Journal of Obesity και παρακολουθούσε τις συνήθειες ύπνου και το βάρος 125 ενηλίκων κατά τη διάρκεια ενός έτους, διαπίστωσε ότι όσο πιο ποιοτικός ο ύπνος που απολαμβάνετε κάθε βράδυ, τόσο πιο υγιές θα είναι το βάρος σας και το ποσοστό σωματικού λίπους συνολικά.

Όλα εξαρτώνται από τον κιρκάδιο ρυθμό σας και πώς ένας κακός κύκλος ύπνου μπορεί να επηρεάσει άμεσα τις ορμόνες της πείνας σας. Ο κιρκάδιος ρυθμός σας όχι μόνο καθορίζει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης αλλά ρυθμίζει και άλλες βιολογικές λειτουργίες, όπως τη θερμοκρασία του σώματός σας, τα επίπεδα ενέργειας και τις ώρες των γευμάτων.

Μία από τις πολλές λειτουργίες του ύπνου περιλαμβάνει τους κανονισμούς των ορμονών, συμπεριλαμβανομένων αυτών που σχετίζονται με την πείνα, την καταστολή της όρεξης και τις διατροφικές επιλογές. Δηλαδή, τη λεπτίνη, που λέει στο σώμα ότι είναι γεμάτο, και την γκρελίνη, που διεγείρει την όρεξη. Το να μην παίρνετε αρκετό ποιοτικό ύπνο εκτοξεύει αυτές τις ορμόνες πείνας.

Όταν δεν κοιμόμαστε καλά ή αρκετά, καταλήγουμε με λιγότερη λεπτίνη και περισσότερη γκρελίνη και είναι ένας ατυχής συνδυασμός για όποιον θέλει να φτάσει στο πιο υγιές σωματικό του βάρος. Αυτό συμβαίνει επειδή η κακή ποιότητα ύπνου μπορεί να ρυθμίσει προς τα πάνω την όρεξη και να την αυξήσει, μειώνοντας ενδεχομένως τη δύναμη της θέλησης ενός ατόμου, οδηγώντας τον να τρώει περισσότερο. Η κακή ποιότητα ύπνου θα επηρεάσει επίσης αρνητικά τα ενεργειακά επίπεδα ενός ατόμου με τέτοιο τρόπο που θα είναι λιγότερο πιθανό να εμπλακεί σε σωματική δραστηριότητα, οδηγώντας σε ανεπιθύμητη αύξηση βάρους.

Ο επαρκής ποιοτικός ύπνος θα έχει το αντίθετο αποτέλεσμα. Θα έχετε περισσότερη ενέργεια και υγιή όρεξη, με πιο ξεκάθαρα σημάδια πείνας που θα σας επιτρέψουν να τρώτε πιο διαισθητικά. Και θα παίξει επίσης ρόλο στα είδη των τροφίμων που λαχταράτε κατά τη διάρκεια της ημέρας, καθώς η έλλειψη ύπνου μεταφράζεται σε έλλειψη ενέργειας. Όσο πιο ξεκούραστοι νιώθετε, τόσο λιγότερο διατεθειμένοι να αναζητήσετε γεύματα και σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και ανθυγιεινά λιπαρά.

5 συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλά

Προσοχή στην κατανάλωση ροφημάτων

Είναι επιτακτική ανάγκη όσοι πίνουν καφεΐνη να πίνουν τις τελευταίες τους γουλιές μέχρι τις 2 μ.μ. Επιπλέον, όσοι απολαμβάνουν το ποτό τους να περιορίσουν την κατανάλωση αλκοόλ σε δύο ποτά και να τελειώσουν το τελευταίο τους ποτήρι τρεις ώρες πριν τον ύπνο. Αυτό θα εξασφαλίσει ότι θα μπορέσετε να αποκοιμηθείτε εύκολα και θα παραμείνετε κοιμισμένοι όλη τη νύχτα.

Δώστε προτεραιότητα στη διαχείριση του άγχους

Ανάμεσα στους πιο συνηθισμένους παράγοντες που διαταράσσουν τον ύπνο, όπως οι δυνατοί θόρυβοι και τα σνακ αργά το βράδυ γεμάτα ζάχαρη, το άγχος βρίσκεται στην κορυφή της λίστας. Για να μειώσετε το πέταγμα και το στρίψιμο, συνιστάται να αντιμετωπίζετε οποιοδήποτε άγχος σας απασχολεί κατά τη διάρκεια της ημέρας, σε αντίθεση με την προσπάθεια να το διαχειριστείτε όλο το βράδυ. Το να κάνετε μικρά διαλείμματα, να απολαύσετε το αγαπημένο σας σνακ, να παρκάρετε πιο μακριά για να αυξήσετε τη σωματική σας δραστηριότητα ή να κάνετε ασκήσεις χαλάρωσης, είναι όλοι μικροί τρόποι ότι μπορείτε να διαχειριστείτε το άγχος κατά τη διάρκεια της ημέρας και που μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο στην ποιότητα του ύπνου σας τη νύχτα.

Απενεργοποιήστε τις ειδοποιήσεις και τις υποχρεώσεις

Προκειμένου να ετοιμαστείτε για ύπνο, πρέπει να κάνετε παύση σε δραστηριότητες που πιθανότατα θα σας κρατήσουν ξύπνιους. Αυτό περιλαμβάνει την αφαίρεση της απαιτητικής εργασίας 90 λεπτά πριν τον ύπνο για να αποφευχθούν οι αντιδράσεις στο στρες από το σώμα.

Φτιάξτε τη διάθεσή σας

Η συνολική ποιότητα του ύπνου σας αντανακλά την υγιεινή του ύπνου σας, γι' αυτό κάντε το υπνοδωμάτιό σας μια όαση ύπνου για να βελτιώσετε τον ύπνο σας. Σκεφτείτε να περιορίσετε τον χρόνο οθόνης σας (ή να απαγορεύσετε εντελώς τις συσκευές από την κρεβατοκάμαρά σας), να ρυθμίσετε τον θερμοστάτη σας σε μια ευχάριστη θερμοκρασία και να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με καθαρά και απαλά κλινοσκεπάσματα.

Πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνήστε την ίδια ώρα κάθε μέρα

Η δημιουργία και η τήρηση ενός προγράμματος είναι κρίσιμη όταν ρυθμίζετε τον κιρκάδιο ρυθμό σας, ο οποίος, με τη σειρά του, θα ρυθμίσει την όρεξή σας. Αφού καταλάβετε πόσες ώρες ύπνου χρειάζεται το σώμα σας κάθε βράδυ για να λειτουργεί σωστά κάθε μέρα, και συνεπώς τις ιδανικές ώρες ύπνου και αφύπνισης, τηρήστε τες καθημερινά.