Πώς μια «αποτοξίνωση ντοπαμίνης» μπορεί να σε κάνει πιο ευτυχισμένη

Οι όροι αποτοξίνωση και καθαρισμός μπορεί να τραβήξουν τα βλέμματα, καθώς ο σύγχρονος ορισμός τους υποδηλώνει έναν καλύτερο, πιο υγιή εαυτό από την άλλη πλευρά οποιουδήποτε προγράμματος στο οποίο έχετε εγγραφεί. Είναι όμως πιο ωφέλιμα από το να εργάζεστε απλώς με πιο υγιεινά ρούχα μια μέρα τη φορά;

Αυτή είναι μια από τις πολλές ερωτήσεις που είχα όταν έμαθα για την αποτοξίνωση στην ντοπαμίνη – μια δημοφιλής μέθοδος αποχής από κάθε είδους διέγερση με την ελπίδα να γίνουμε πιο παραγωγικοί και πιο παρόντες ταυτόχρονα. Να τι έπρεπε να μου πουν οι ειδικοί της ψυχιατρικής για τις δυνατότητες αυτής της πολυσύχναστης αποτοξίνωσης και πώς να την εκτελέσω καλύτερα.

Τι είναι η αποτοξίνωση από την ντοπαμίνη;

Στον πυρήνα της, μια αποτοξίνωση ντοπαμίνης είναι μια μορφή γνωσιακής συμπεριφορικής θεραπείας (CBT)1 που περιλαμβάνει την εγκατάλειψη συμπεριφορών που βρίσκετε εθιστικές για σύντομο χρονικό διάστημα – οπουδήποτε από μερικές ημέρες έως μερικές εβδομάδες. Αυτή η μέθοδος έγινε δημοφιλής από τον ψυχίατρο Cameron Sepah, Ph.D., και έχει κερδίσει όλο και περισσότερη προσοχή τον τελευταίο καιρό.

Αυτά τα εθιστικά ερεθίσματα, σύμφωνα με τον Sepah, εμπίπτουν σε έξι κατηγορίες συμπεριφοράς:

Απόλαυση ή συναισθηματικό φαγητό

Internet ή gaming

Τυχερά παιχνίδια ή ψώνια

Πορνό ή αυνανισμός

Συμπεριφορές συγκίνησης ή αναζήτησης καινοτομίας

Ψυχαγωγική χρήση ναρκωτικών

Μερικοί άνθρωποι που έχουν δοκιμάσει αυτήν την αποτοξίνωση «χωρίς διέγερση» έχουν επίσης κόψει την άσκηση, τη μουσική, τις κοινωνικές συναναστροφές, ακόμη και το διάβασμα (θα εξετάσουμε αν αυτό είναι απαραίτητο ή όχι σε λίγο). Ο τελικός στόχος είναι να αποκτήσει κανείς επίγνωση και έλεγχο των παρορμήσεων του για να ζήσει μια πιο υγιή, πιο παρούσα ζωή.

Λειτουργεί;

Η ονομασία αποτοξίνωση ντοπαμίνης υποδηλώνει ότι αυτές οι συμπεριφορές είναι η μόνη πηγή ντοπαμίνης, και έτσι η αποκοπή τους θα σας απαλλάξει με κάποιο τρόπο από τον νευροδιαβιβαστή που σας κάνει να νιώθετε καλά – αλλά αυτή δεν είναι η πλήρης εικόνα

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ο Sepah έχει διευκρινίσει σε προηγούμενες συνεντεύξεις ότι αυτός ο όρος δεν προοριζόταν να ληφθεί κυριολεκτικά, αλλά δυστυχώς έχει γίνει από πολλούς.

Οι ειδικοί διευκρινίζουν ότι ο στόχος αυτής της πρακτικής δεν είναι να απαλλάξετε τη ζωή σας από την ντοπαμίνη αλλά να αλλάξετε τη σχέση σας μαζί της. Η ντοπαμίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής που παίζει καθοριστικό ρόλο στον τρόπο λειτουργίας του εγκεφάλου. Είναι αδύνατο να «αποτοξινωθεί» ή να απαλλαγεί πλήρως ο εγκέφαλος από την ντοπαμίνη, έχει να κάνει περισσότερο με την εξάσκηση του εαυτού, ρύθμιση παρά αποτοξίνωση.

Για να είμαστε δίκαιοι, τα υψηλά επίπεδα ντοπαμίνης έχουν συνδεθεί με ζητήματα ελέγχου παρορμήσεων και υπερανταγωνιστική στάση. Ωστόσο, τα χαμηλότερα επίπεδα ντοπαμίνης δεν είναι επίσης η απάντηση. Αυτά έχουν συσχετιστεί με έλλειψη κινήτρων.

Ανεξάρτητα από αυτό, το να κόψετε τις εξαρτήσεις σας για ένα μικρό χρονικό διάστημα κάνει πραγματικά κάτι; Σύμφωνα με μια μελέτη του 2021, η μέθοδος αποτοξίνωσης από την ντοπαμίνη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των παρορμητικών συμπεριφορών, συμβάλλοντας έτσι σε μια γενικότερη υγιέστερη ψυχική κατάσταση.

Αμφιβάλλω ότι πολλοί άνθρωποι θα εκπλαγούν αν μάθαιναν ότι το να περάσετε χρόνο μακριά από τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης ή ο περιορισμός της χρήσης ψυχαγωγικών ναρκωτικών θα ωφελούσε την ψυχική σας υγεία, αλλά παρόλα αυτά, τα συγκεκριμένα προνόμια είναι αρκετά κίνητρα. Η μείωση του χρόνου που αφιερώνετε σε δραστηριότητες που υπερδιεγείρουν τον εγκέφαλο οδηγεί σε πολλά οφέλη, όπως:

Ενισχυμένη εστίαση και προσοχή

Αυξημένη παραγωγικότητα και δημιουργικότητα

Μειωμένη ψυχική υπερφόρτωση

Αυξημένη αποτελεσματικότητα στις καθημερινές εργασίες

Βελτιωμένη ευεξία και αυτογνωσία

Αυτό το τελευταίο όφελος προέρχεται από τη στιγμή που αυτή η αποτοξίνωση σάς δίνει να στραφείτε προς τα μέσα και να εστιάσετε στον εαυτό σας χωρίς καμία ενόχληση.

Σε ορισμένες περιπτώσεις εθισμού, όπως αυτή η μελέτη του 2018 για τον εθισμό στο διαδίκτυο, η αποτοξίνωση από ντοπαμίνη φαίνεται να είναι ευεργετική.

Dopamine detox 2.0

Εάν θέλετε να δοκιμάσετε την αποτοξίνωση με ντοπαμίνη, απλά να ξέρετε ότι δεν χρειάζεται να απέχετε από τα πάντα για να αποκομίσετε τα οφέλη.

Όπως εξήγησε ο Sepah στο προσωπικό του blog, υπάρχει μια πολύ πιο ρεαλιστική έκδοση "ντοπαμίνης fasting 2.0" που δεν περιλαμβάνει τα εξής:

Αποφυγή κάθε ευχαρίστησης ή διέγερσης

Όχι κοινωνικοποίηση ή ομιλία

Όχι άσκηση

Όχι μουσική

Πλήρης αισθητηριακή στέρηση

Αντίθετα, μια ρεαλιστική και ευεργετική αποτοξίνωση από την ντοπαμίνη θα πρέπει να αποτελείται από την αποχή από παρορμήσεις που είναι επιβλαβείς για εσάς και την αντικατάστασή τους με θετικές συμπεριφορές — και δεν χρειάζεται να συμβεί με μια απότομη πτώση. Αυτό είναι όπου αυτά τα μικρά αλλά σταθερά καθημερινά ρούχα αποδεικνύονται αρκετά ευεργετικά.

Απομακρυνόμενοι συνειδητά από την υπερβολική ψηφιακή διέγερση, αγκαλιάζοντας πρακτικές ενσυνειδητότητας και αναζωπυρώνοντας τη σύνδεσή σας με απλές απολαύσεις, μπορείτε να ξεκινήσετε ένα μεταμορφωτικό ταξίδι αποτοξίνωσης από την ντοπαμίνη.

Μπορείτε να ασκηθείτε;

Γρήγορη σημείωση: Δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε την άσκηση κατά τη διάρκεια της αποτοξίνωσης από την ντοπαμίνη – εκτός αν πιστεύετε ότι είστε εθισμένοι σε αυτό.

Η άσκηση είναι γνωστό ότι αυξάνει τα επίπεδα ντοπαμίνης στον εγκέφαλο, που είναι ένας φυσικός και υγιεινός τρόπος για να τονώσετε τη διάθεσή σας, να μειώσετε το άγχος και να βελτιώσετε τη συνολική ευεξία. Αν και μπορεί να είναι διεγερτικό, δεν είναι επιβλαβές.

Επιπλέον, Δεν υπάρχουν επί του παρόντος επιστημονικά στοιχεία που να υποστηρίζουν τη διακοπή της άσκησης κατά την «αποτοξίνωση» από την ντοπαμίνη.

Πώς να κάνετε την αποτοξίνωση με ντοπαμίνη

Τώρα ας δούμε πώς να κάνουμε αυτό το τροποποιημένο πρόγραμμα ντοπαμίνης:

Προσδιορίστε τις παρορμήσεις σας: Ο Sepah συνιστά να περιορίσετε τις παρορμήσεις που προκαλούν στενοχώρια (γνωστός και ως σας ενοχλεί το πόσο το κάνετε), παρεμβαίνουν στις καθημερινές σας εργασίες ή στην κοινωνική σας ζωή ή που είχατε πρόβλημα να μειώσετε στο παρελθόν.

Αποκλεισμός χρόνου: Αντί να κόψετε εντελώς όλες τις παρορμήσεις σας, βάλτε όρια στο πότε ενεργείτε σύμφωνα με αυτές. Θα μπορούσατε να πειραματιστείτε κάνοντας μια τροποποιημένη «αποτοξίνωση» μια ώρα πριν τον ύπνο, την πρώτη ώρα όταν ξυπνάτε, μια μέρα την εβδομάδα, μια μέρα το μήνα, όταν είστε σε διακοπές και ούτω καθεξής – η επιλογή είναι δική σας. Πηγαίνετε για κάτι που θεωρείτε λογικό στην αρχή για να ενθαρρύνετε τη συνέπεια. Για παράδειγμα, μπορείτε να πείτε στον εαυτό σας: «Δεν θα μπω στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης μεταξύ 8 και 10 μ.μ.», αντί να το κόψω εντελώς την πρώτη μέρα. Θα μπορούσατε επίσης να εντοπίσετε χώρους που είναι ελεύθεροι από τις παρορμήσεις σας, όπως μια ζώνη χωρίς τεχνολογία στο σπίτι σας.

Δημιουργήστε καλύτερες πρακτικές: Όσο λιγότερο χρόνο αφιερώνετε σε παρορμητικές συμπεριφορές, τόσο περισσότερο χρόνο θα έχετε στη διάθεσή σας. Ανάλογα με το πρόγραμμα αποτοξίνωσής σας, μπορεί να αποφασίσετε να ενσωματώσετε νέες, ευεργετικές δραστηριότητες σε αυτά τα κενά. Θα μπορούσε επίσης να είναι χρήσιμο να σχεδιάζετε χρόνο για διαλογισμό ή ημερολόγιο για να βελτιώσετε την ενσυνειδητότητα, κάτι που επιτρέπει στον εγκέφαλό σας να βελτιώσει την εστίαση και να αποκτήσει μεγαλύτερη αυτογνωσία. Είτε διαβάζουμε ένα βιβλίο, δημιουργούμε τέχνη, παίζουμε ένα όργανο ή κάνουμε ουσιαστικές συζητήσεις με αγαπημένα πρόσωπα, αυτές οι εμπειρίες πυροδοτούν την απελευθέρωση ντοπαμίνης με πιο υγιεινό και πιο ισορροπημένο τρόπο.

Εάν ξεγλιστράτε από καιρό σε καιρό, μην είστε πολύ σκληροί με τον εαυτό σας – οποιοσδήποτε περιορισμός ανθυγιεινών συνηθειών είναι καλύτερος από το τίποτα.

Μπορεί να διαπιστώσετε ότι αφού συνηθίσετε στο πρώτο σας σύνολο ορίων (ας πούμε, να μην χρησιμοποιείτε το τηλέφωνό σας για μια ώρα κάθε μέρα), μπορεί να μπορείτε να επεκτείνετε αυτό το χρονικό πλαίσιο ή απλώς να βιώσετε μια πιο αδύναμη έλξη στον εθισμό – και τα δύο είναι σημάδια επιτυχίας.

Το σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι η απουσία αρνητικών ερεθισμάτων αφήνει χώρο για θετικές ενέργειες, οπότε φροντίστε να χρησιμοποιήσετε τον νέο ελεύθερο χρόνο σας για να ασχοληθείτε με υγιείς δραστηριότητες που σας κάνουν ευτυχισμένους – όχι απλώς να κάθεστε εκεί και να εύχεστε να κάνετε κάτι άλλο.

Το συμπέρασμα

Ενώ δεν μπορείτε κυριολεκτικά να αποτοξινώσετε τον εγκέφαλό σας από την ντοπαμίνη, η αποτοξίνωση με ντοπαμίνη έχει κάποια οφέλη. Πιο συγκεκριμένα, ο περιορισμός της χρήσης και της ενασχόλησής σας με υπερδιεγερτικές δραστηριότητες μπορεί να σας βοηθήσει να γίνετε πιο προσεκτικοί, παρόντες και παραγωγικοί. Αλλά δεν χρειάζεται να είναι όλα ή τίποτα: Η πλήρης αποτοξίνωση από ανθυγιεινά ερεθίσματα (ας πούμε, η αντίσταση στην επιθυμία να μπείτε στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης για δύο εβδομάδες) δεν είναι ο μόνος δρόμος προς την επιτυχία. Το να παίρνετε τα πράγματα πιο αργά και μια μέρα τη φορά μπορεί να σας οδηγήσει επίσης εκεί – και είναι πολύ λιγότερο τρομακτικό.