Τι είναι η δίαιτα Blue Zones; Διατροφή μακροζωίας & πιο υγιεινής ζωής

Σε μέρη της Ιταλίας, της Ελλάδας, της Ιαπωνίας, της Κόστα Ρίκα και των Ηνωμένων Πολιτειών, υπάρχουν ομάδες ανθρώπων που ζουν περισσότερο από εμάς και παραμένουν υγιείς μέχρι τα τελευταία τους χρόνια.

Οι ερευνητές αποκαλούν αυτές τις περιοχές Μπλε Ζώνης και έχουν μελετήσει τους ανθρώπους που ζουν εκεί για να αποκαλύψουν τα μυστικά της μακροζωίας τους. «Μόνο το 20% περίπου του χρόνου που ζεις υπαγορεύεται από τα γονίδιά σου. Το άλλο 80% είναι κάτι άλλο, δήλωσε ο Dan Buettner, ιδρυτής της Blue Zones, στο TODAYcom. «Οι άνθρωποι στις Μπλε Ζώνες τρώνε το σωστό φαγητό, κάνουν τη σωστή σωματική άσκηση και κοινωνικοποιούνται χωρίς καν να το σκέφτονται. Δεν επιδιώκουν την υγεία και τη μακροζωία – αυτό προκύπτει».

Μια νέα περιορισμένη σειρά του Netflix, Live to 100: Secrets of the Blue Zones, δίνει μια ματιά από πρώτο χέρι στις κοινότητες των Blue Zones και στον τρόπο ζωής που ενισχύει την υγεία όσων τις αποκαλούν σπίτι τους.

Ο Buettner επισημαίνει ότι οι περισσότεροι άνθρωποι στις ΗΠΑ σήμερα θα μπορούσαν να ζήσουν περίπου την ηλικία των 95 ετών, αλλά ζουν μόνο μέχρι την ηλικία των 78, κατά μέσο όρο. «Ο μέσος Αμερικανός θα μπορούσε εύκολα να ζήσει άλλη μια δεκαετία εάν βελτιστοποιούσε τον τρόπο ζωής του», τόνισε, κι αυτό δεν ισχύει μόνο για τους Αμερικανούς.

Τι είναι οι Μπλε Ζώνες;

Όταν ο Buettner ανακάλυψε τα μέρη όπου οι άνθρωποι έμειναν υγιείς και έζησαν περισσότερο το 2004, πέντε τοποθεσίες βρέθηκαν στην κορυφή της λίστας:

Ικαρία, Ελλάδα, όπου η νηστεία είναι μέρος των θρησκευτικών πεποιθήσεων και οι άνθρωποι ακολουθούν συνήθως τη μεσογειακή διατροφή.

Λόμα Λίντα, Καλιφόρνια, όπου ζουν οι Αντβεντιστές της Έβδομης Ημέρας, οι οποίοι τρώνε κυρίως μια χορτοφαγική ή χορτοφαγική διατροφή που είναι χαμηλή σε επεξεργασμένα δημητριακά, ζάχαρη και αλάτι.

Nicoya, Κόστα Ρίκα, όπου τρώνε καλαμπόκι, φασόλια, κολοκύθα και άλλα βασικά προϊόντα της μεσοαμερικανικής διατροφής. Τείνουν επίσης να τρώνε ένα ελαφρύ δείπνο στην αρχή.

Οκινάουα, Ιαπωνία, όπου η κηπουρική και τα φρέσκα λαχανικά και φρούτα που παράγει αποτελούν ακρογωνιαίο λίθο της διατροφής.

Σαρδηνία, Ιταλία, όπου τρώνε μια φυτική διατροφή και γενικά τρώνε κρέας μόνο μερικές φορές τον μήνα, σε ειδικές περιστάσεις. Έχουν επίσης λίγο κόκκινο κρασί τις περισσότερες μέρες.

Από τότε, η Σιγκαπούρη έχει γίνει μια Μπλε Ζώνη, χάρη σε στρατηγικές όπως η επιδότηση θρεπτικών τροφίμων, η προσθήκη πεζοδρομίων και η βελτίωση των μέσων μαζικής μεταφοράς που βελτιώνουν τη δημόσια υγεία. Και 72 κοινότητες κάνουν αλλαγές για να κάνουν ευκολότερες τις πρακτικές Blue Zones να υιοθετήσουν οι άνθρωποι.

Τι διαφορετικό έχουν οι Μπλε Ζώνες;

Όταν σκέφτεστε τις Μπλε Ζώνες, η διατροφή μπορεί να είναι αυτό που σας έρχεται στο μυαλό. Αλλά αποδεικνύεται ότι οι ερευνητές βρήκαν πολλά χαρακτηριστικά του τρόπου ζωής που είναι κοινά μεταξύ των ανθρώπων σε αυτές τις περιοχές.

Μαζί με το τι και πώς τρώνε, οι άνθρωποι σε αυτές τις περιοχές κινούνται πολύ κατά τη διάρκεια των ημερών τους, διαχειρίζονται το άγχος τους, έχουν αίσθηση του σκοπού και συνδέονται με την οικογένεια, τους φίλους και την κοινότητα.

«Η διαχείριση της υγείας και η διαχείριση του βάρους δεν έχουν να κάνουν μόνο με το τι βάζουμε στο στόμα μας. Είναι όλα τα άλλα πράγματα που συνδέονται μεταξύ τους», επισημαίνει η Samantha Cassetty, εγγεγραμμένη διαιτολόγος με έδρα τη Νέα Υόρκη και συν-συγγραφέας του «Sugar Shock». «Όλα αυτά είναι πράγματα που σε κάνουν να νιώθεις καλύτερα συναισθηματικά και σωματικά».

Ποιες τροφές περιλαμβάνονται στη δίαιτα της Μπλε Ζώνης;

Το τι τρώνε οι άνθρωποι στις Μπλε Ζώνες παίζει αναμφίβολα ρόλο στη μακροζωία τους. Οι ερευνητές ανέλυσαν 155 διατροφικές έρευνες που έγιναν και στις πέντε Μπλε Ζώνες τα τελευταία 100 χρόνια.

Οι τροφές από φυτά είναι κεντρικές για τις δίαιτες σε όλες τις Μπλε Ζώνες — οι δίαιτες τους είναι κατά 90 έως 98% ολικής άλεσης, φυτικής προέλευσης. «Η διατροφή με βάση τα φυτά είναι ο πιο υγιεινός τρόπος διατροφής, ακόμα κι αν είσαι παμφάγος», είπε η Cassetty.

Οι άνθρωποι που ζουν στις Μπλε Ζώνες δεν χρειάζεται να δημιουργήσουν ένα υγιεινό πρόγραμμα διατροφής. Ζουν σε περιβάλλοντα όπου είναι εύκολο να κάνουν πιο υγιεινές επιλογές. Και αυτές οι επιλογές επικεντρώνονται στα φυτά – περίπου το 95% του τι τρώνε οι άνθρωποι στις Μπλε Ζώνες είναι φυτικής προέλευσης.

Αλλά όταν ακούτε «φυτό», μη νομίζετε ότι περιορίζεστε στα λαχανικά. Πολλά πράγματα είναι φυτικής προέλευσης. Ψωμί ολικής αλέσεως και ζυμαρικά, καστανό ρύζι, ρεβίθια και φασόλια είναι όλα στη λίστα.

Οι τοποθεσίες σε όλο τον κόσμο φιλοξενούν τις Μπλε Ζώνες και τα τρόφιμα που τρώνε οι άνθρωποι σε καθεμία αντικατοπτρίζουν αυτό που υπάρχει σε αφθονία στην περιοχή τους. Οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε τροφές που καλλιεργούνται σε απόσταση 10 μιλίων από τον τόπο διαμονής τους. Υπάρχουν κάποιες διαφορές στο τι τρώνε οι άνθρωποι σε αυτές τις περιοχές, με βάση το τι είναι διαθέσιμο και τι προτιμούν – για παράδειγμα, κάποιοι είναι χορτοφάγοι και κάποιοι δεν πίνουν αλκοόλ.

Ωστόσο, υπάρχουν κοινά θέματα:

Πλήρη τρόφιμα. Τα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, πλούσια σε φυτικές ίνες, ολόκληρα τρόφιμα αποτελούν σχεδόν όλα όσα τρώνε οι άνθρωποι στις Μπλε Ζώνες. Δεν τρώνε επεξεργασμένα ή εμπλουτισμένα τρόφιμα και προετοιμάζουν σχεδόν τα πάντα με έξι συστατικά ή λιγότερα.

Φασόλια. Είτε πρόκειται για μαύρα φασόλια στην Κόστα Ρίκα, σόγια στην Ιαπωνία ή φασόλια γίγαντες στη Μεσόγειο, οι άνθρωποι στις Μπλε Ζώνες κάνουν τα φασόλια ακρογωνιαίο λίθο της διατροφής τους.

Ξηροί καρποί. Οι Αντβεντιστές στην Καλιφόρνια τρώνε όλα τα είδη ξηρών καρπών, ενώ τα αμύγδαλα είναι δημοφιλή στην Ελλάδα και την Ιταλία και τα φιστίκια είναι μέρος της διατροφής στην Κόστα Ρίκα.

Φυσικά σάκχαρα. Οι άνθρωποι στις Μπλε Ζώνες τρώνε περίπου την ίδια ποσότητα φυσικών σακχάρων –σάκχαρα που βρίσκονται στα φρούτα, τα λαχανικά και το γάλα– όπως οι Βορειοαμερικανοί, αλλά τρώνε πολύ λιγότερη πρόσθετη ζάχαρη.

Ψωμί. Οι άνθρωποι στις Μπλε Ζώνες τρώνε 100% ψωμί ολικής αλέσεως ή με προζύμι.

Ψάρι. Τρεις μικρές μερίδες ψαριού την εβδομάδα αποτελούν μέρος πολλών διαιτών στις Μπλε Ζώνες. Επιλέγουν μικρότερα είδη όπως σαρδέλες, γαύροι και μπακαλιάρο.

Αυγά. Η κατανάλωση ενός αυγού, δύο έως τέσσερις φορές την εβδομάδα, είναι συνηθισμένη στις Μπλε Ζώνες. Τα αυγά είναι ένα συνοδευτικό – τηγανητά και διπλωμένα σε μια τορτίγια καλαμποκιού ή βρασμένα σε σούπα.

Μικρές ποσότητες γαλακτοκομικών. Εκτός από ορισμένους Αντβεντιστές, οι περισσότεροι άνθρωποι στις Μπλε Ζώνες δεν χρησιμοποιούν αγελαδινό γάλα. Οι άνθρωποι στη Μεσόγειο έχουν ορισμένα προϊόντα αιγοπρόβειου γάλακτος, όπως γιαούρτι και τυρί.

Ελάχιστο κρέας. Το κρέας είναι για ειδικές περιστάσεις και οι άνθρωποι τρώνε μόνο δύο ουγγιές ή λιγότερο περίπου πέντε φορές το μήνα.

Αρκετά υγρά. Στις Μπλε Ζώνες, θα βρείτε ότι οι άνθρωποι πίνουν νερό, καφέ, τσάι και κρασί.

Ένα άλλο πράγμα που κάνουν οι άνθρωποι στις Μπλε Ζώνες είναι να τρώνε μέχρι να χορτάσουν το 80%. «Όταν τρώτε μέχρι να χορτάσετε κάπως, είστε προσεκτικοί και παρόντες, κατανοώντας τα σημάδια της πείνας και της πληρότητας και αναγνωρίζετε πότε είναι αρκετό», είπε η Cassetty. «Μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε υγιείς ακόμα και όταν βγαίνετε έξω για φαγητό και τρώτε πιο ευχάριστα φαγητά».

Οι άνθρωποι στις Μπλε Ζώνες τρώνε πρωινό;

Η διαλείπουσα νηστεία έχει γίνει δημοφιλής τελευταία και πολλοί άνθρωποι βρίσκουν ότι ο ευκολότερος τρόπος για να νηστέψουν είναι να παραλείψουν το πρωινό. Μπορεί λοιπόν να αναρωτιέστε αν οι άνθρωποι που ζουν περισσότερο τρώνε πρωινό. Το κάνουν.

Οι άνθρωποι στην Οκινάουα μπορεί να ξεκινήσουν τη μέρα τους με σούπα miso και ρύζι, ενώ στη Λόμα Λίντα, μπορεί να έχουν πλιγούρι βρόμης ή ένα ρόφημα tofu. Στις Μπλε Ζώνες, συχνά κάνουν το πρωινό το μεγαλύτερο γεύμα της ημέρας και γενικά περιλαμβάνει πρωτεΐνες, λαχανικά, φασόλια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και έλαια.

Είναι η δίαιτα Blue Zone καλή για απώλεια βάρους;

Οι άνθρωποι στις Μπλε Ζώνες τρώνε φαγητά που απολαμβάνουν και τα οποία είναι άφθονα στην περιοχή τους. Η απώλεια βάρους δεν είναι ο στόχος για αυτούς. Ωστόσο, έχουν χαμηλά επίπεδα παχυσαρκίας. Και το να τρώνε με τον τρόπο που το κάνουν θα μπορούσε να προωθήσει την απώλεια βάρους. Αυτό συμβαίνει γιατί αν αντικαταστήσετε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη με πιο υγιεινά, ολόκληρα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες και ακολουθήσετε τον κανόνα του 80% της Μπλε Ζώνης, είναι πιθανό να λάβετε λιγότερες θερμίδες.

Τι λέει η έρευνα για τη δίαιτα Blue Zones;

Μια δίαιτα πλούσια σε ολόκληρα τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως η δίαιτα Blue Zones, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης, να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να αποτρέψει τον καρκίνο.

Μια μελέτη σε περισσότερους από 130.000 ανθρώπους διαπίστωσε ότι η κατανάλωση περισσότερων φυτικών πρωτεϊνών αντί ζωικής πρωτεΐνης μείωσε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Και μια μετα-ανάλυση 16 μελετών ανακάλυψε ότι η κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών μείωσε τον κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις. Επιπλέον, η έρευνα διαπίστωσε ότι η προσθήκη ξηρών καρπών σε μια υγιεινή διατροφή μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου – μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από υψηλή αρτηριακή πίεση και σάκχαρο στο αίμα, μη φυσιολογικά επίπεδα χοληστερόλης και υπερβολικό βάρος στην κοιλιά.

Είναι η δίαιτα Blue Zones μια καλή επιλογή για εσάς;

Μια δίαιτα που επικεντρώνεται κυρίως στα φυτά είναι μια υγιεινή επιλογή για σχεδόν οποιονδήποτε. Δεν υπάρχουν πολλά μειονεκτήματα στη δίαιτα Blue Zones. Θα μπορούσε να αισθάνεται συντριπτικό εάν είναι ένα μεγάλο άλμα από αυτό που τρώτε. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να το χαλαρώσετε πιο σταδιακά. Για παράδειγμα, μπορείτε να βεβαιωθείτε ότι κάθε γεύμα περιλαμβάνει μια μερίδα με φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως ή φασόλια. Εναλλακτικά, μπορείτε να δοκιμάσετε τις Δευτέρες χωρίς κρέας για να βρείτε γεύματα που σας αρέσουν και τα οποία δεν έχουν επίκεντρο το κρέας.

Και η δίαιτα Blue Zone θα μπορούσε να περιλαμβάνει περισσότερο μαγείρεμα από ό,τι έχετε συνηθίσει. Οι άνθρωποι στις Μπλε Ζώνες τείνουν να τρώνε στο σπίτι, με την οικογένεια και τους φίλους τους. Ο Buettner συνιστά να προμηθευτείτε ένα Instant Pot ή παρόμοια χύτρα ταχύτητας και ένα καλό βιβλίο μαγειρικής για να βελτιώσετε τις δεξιότητές σας στην κουζίνα.

Η δίαιτα Blue Zones είναι παρόμοια με:

Μεσογειακή διατροφή, η οποία δίνει έμφαση και σε ολόκληρα τρόφιμα φυτικής προέλευσης.

Δίαιτα DASH ή Διαιτητικές Προσεγγίσεις για τη Διακοπή της Υπέρτασης, η οποία έχει σχεδιαστεί για τη μείωση ή τον έλεγχο της υψηλής αρτηριακής πίεσης.

Η δίαιτα MIND, η οποία συνδυάζει τη μεσογειακή και τη δίαιτα DASH για να συμβάλει στην προώθηση της υγείας του εγκεφάλου.

Ευέλικτη δίαιτα, μια κυρίως χορτοφαγική διατροφή που περιλαμβάνει λίγο κρέας.

Είναι η δίαιτα Blue Zones αποτελεσματική μακροπρόθεσμα;

Η δίαιτα Blue Zones –και οι άλλες συνήθειες υγιεινού τρόπου ζωής που ακολουθούν οι άνθρωποι στις Μπλε Ζώνες– έχουν σχεδιαστεί για να είναι μέρος της ζωής σας μακροπρόθεσμα. Οι άνθρωποι στις Μπλε Ζώνες που ζουν στα 90 και 100 τους με καλή υγεία είναι απόδειξη ότι ο τρόπος ζωής λειτουργεί.

Μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε τη δίαιτα Blue Zones ή οποιαδήποτε άλλη δίαιτα – ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει το καλύτερο διατροφικό πρόγραμμα για εσάς, με βάση τις ανάγκες υγείας σα